Alles over drinken voor, tijdens en na de marathon

James Edward Sullivan (1862-1914), een van de oprichters van de Amerikaanse Amateur Athletic Union (AAU) liet in 1902 optekenen: Don’t get into the habit of eating or drinking in a marathon race: some prominent runners do, but it is not beneficial.

door Miriam van Reijen

En hoewel het nu, ruim honderd jaar later, duidelijk is dat drinken bijdraagt aan een goede prestatie tijdens langdurige inspanning, wordt erg nog steeds onderzoek gedaan om een optimaal advies te geven over hoeveelheid, de soort en het tijdstip van vochtinname. Een overzicht van de huidige richtlijnen.

MarathonAmsterdam_RobWeeda_9488 af

Afname van mentaal en fysiek functioneren
Hypo- of dehydratie wijst op een te kort aan vocht in het lichaam. Hierdoor moet het lichaam meer moeite doen om de lichaamstemperatuur constant te houden. De hartslag neemt toe, de mentale capaciteit neemt af, je verliest je concentratie en hebt meer moeite met het nemen van beslissingen. Ook is het lastig om je bewegingen te coördineren en loop je een verhoogd risico op maag- en darmklachten door een vertraagde maaglediging. Voldoende drinken is dus essentieel om de race goed te kunnen volbrengen. Maar hoeveel is genoeg?

Hoeveel is genoeg en niet te veel?
Hoeveel je moet drinken tijdens inspanning is van een aantal factoren afhankelijk. Je zweetverlies is deels genetisch bepaald maar wordt ook beïnvloed door je lichaamslengte (langere sporters zweten vaak meer), je conditie (fitte sporters zweten vaak sneller en meer), de buitentemperatuur, de luchtvochtigheid en de intensiteit van inspanning. Om te bepalen hoeveel vocht je verliest kun je gebruik maken van een simpel experiment: weeg jezelf een aantal keer onder verschillende (weers)omstandigheden voor en na een training. Elke kilogram die je na de training lichter bent staat gelijk aan een liter vocht. Het advies is om te voorkomen dat je meer dan 2% van je lichaamsgewicht aan vocht verliest. Meer vochtverlies zou de prestatie negatief beïnvloeden. Dit betekent niet dat je moet streven om zo weinig mogelijk lichaamsgewicht aan zweet te verliezen. Er bestaat namelijk ook het gevaar van te veel drinken. Het is vooral zaak niet meer vocht in te nemen dan je verliest tijdens de inspanning. Het doel is je gewichtsverlies te beperken tot 2 a 3%.

In onderstaande tabel staat het gemiddelde zweetverlies tijdens hardlopen. Let op: het gaat hier om gemiddelden, jouw zweetverlies kan sterk verschillen van de genoemde waarden. Belangrijk is dat je niet uitgaat van je ‘geschatte’ zweetverlies. Onderzoek laat zien dat lopers hun zweetverlies behoorlijk onderschatten. Het daadwerkelijke verlies aan vocht blijkt ongeveer 2 x zo groot te zijn als lopers zelf denken.

Zweetschema

Koolhydraten, natrium en kalium
Wanneer je te veel vocht binnenkrijgt zonder toegevoegd natrium en kalium (bijvoorbeeld alleen water), daalt de concentratie natrium en kalium in je lichaam. Dit kan leiden tot hyponatraemie; een potentieel gevaarlijke toestand. Onderzoek liet zien dat tijdens een marathon meer dan een kwart van de lopers hyponatraemie ontwikkeld. Vooral vrouwen met een laag gewicht, die lang over de marathon doen en gedurende de hele race veel water drinken, lopen veel risico. Door de dag voor de marathon en tijdens de race zelf (sport)drank te drinken met natrium (0.5-0.7 gram/liter) en kalium (0.8-2 gram/liter) kun je dit simpelweg voorkomen. Ook kies je het beste voor een isotone drank. Een isotone drank (iso = gelijke) heeft dezelfde concentratie elektrolyten en suiker als je bloedplasma. Hierdoor wordt het snel opgenomen. Een isotone drank heeft zo’n 6 a 7 gram koolhydraten per 100 ml. Neem liever geen hypertone drank (> 8 gram koolhydraten / 100 ml). Je lichaam moet extra moeite doen om zo’n drank op te nemen. Energie die je liever gebruikt om harder te lopen. Een te zoete drank geeft bovendien risico op maag- en darmklachten. Onverdunde vruchtensap of frisdrank net voor of tijdens de wedstrijd zijn dan ook geen goed idee.

Gids: Drinken tijdens de marathon
Hoe langer je onderweg bent, hoe minder zuurstof er naar je maag- en darmen gaat. Door vooral in het begin van de race goed te drinken bevorder je de opname van het vocht. De maag ledigt zich, afhankelijk van de hoeveelheid vocht (of voeding) die het i zich heeft. Daarom is het beter om wat grotere porties ineens te nemen. Te veel vocht ineens kan echter oprispingen en misselijkheid veroorzaken. Ideaal is per keer 200-300 milliliter te drinken, liefst elke 20 a 30 minuten.
Het is bovendien belangrijk dat je de smaak van je sportdrank lekker vindt. Van een drank die je niet lekker vindt, drink je automatisch minder. Ook kan de ene drank beter tolereren dan een andere. Oefen in de aanloop naar de marathon dan ook regelmatig met de drank die je tijdens de race wilt drinken; het liefst ook op het tempo dat je wilt gaan lopen. Je lichaam kan zo alvast wennen aan de opname van energie tijdens intensieve inspanning.
Hieronder zie je een drinkplan ter voorbeeld. N.B.: Maak voor jezelf een plan en houd je er ook aan. Drinken tijdens intensieve inspanning is allesbehalve prettig, maar je hebt het vocht en vooral de suikers zeker nodig!

Twee voorbeelden
De marathon in 4 uur
Voorbeeld voor een vrouw van 60 kilogram die 800 ml per uur verliest aan vocht en 4 uur over de marathon doet.
Maximale gewichtsverlies van 2% = 1,2 kilogram gedurende 4 uur. Met een zweetverlies van 3,2 liter over 4 uur betekent dat een inname van minimaal 2 liter gedurende de hele wedstrijd, oftewel 500 ml per uur. Door elke 30 minuten 250 ml vocht te in te nemen beperkt je het vochtverlies tot 2% lichaamsgewicht.

Neem bij voorkeur in de laatste 15 minuten voor de start 200-500 ml (isotone) sportdrank en vervolgens elke 30 minuten 250 ml isotone sportdrank. Door dit elke 30 minuten aan te vullen met een isotone gel krijg je bovendien voldoende koolhydraten binnen.

De marathon in drie uur
Voorbeeld voor een man van 75 kilogram die 1000 ml per uur verliest aan vocht en 3 uur over de marathon doet:
Maximale gewichtsverlies van 2% = 1,5 kilogram gedurende 3 uur. Met een zweetverlies van 3 liter over 3 uur betekent dat een inname van minimaal 1500 ml gedurende de hele wedstrijd, oftewel 500 ml per uur. Door elke 30 minuten 250 ml vocht in te nemen beperk je het vochtverlies tot 2% lichaamsgewicht.

Neem bij voorkeur in de laatste 15 minuten voor de start 200-500 ml (isotone) sportdrank en vervolgens elke 30 minuten 250 ml isotone sportdrank. Door dit elke 30 minuten aan te vullen met een isotone gel krijg je bovendien voldoende koolhydraten binnen.

Direct na de race
In de 4 tot 6 uur na de wedstrijd is het belangrijk je vocht weer aan te vullen. Ideaal is als je het verlies aan vocht compenseert met 150%. Oftewel; ben je 2 liter vocht verloren dan moet je minimaal 3 liter vocht innemen na de race. Wanneer je drinkt na de wedstrijd doe je er goed aan ook een mespuntje zout aan het water toe te voegen. Het natrium zorgt ervoor dat het vocht beter wordt opgenomen en vastgehouden door het lichaam.

Bronnen:
SJ Montain, SN Cheuvront, and MN Sawka Exercise associated hyponatraemia: quantitative analysis to understand the aetiology, Br J Sports Med. Feb 2006; 40(2): 98–105.

Beis LY et al. Drinking Behaviors of Elite Male Runners During Marathon Competition Clinical Journal of Sport Medicine: 2012: 22(3) p 254–261

Rehrer, NJ, LM Burke. Sweat losses during various sports. Australian Journal of Nutrition and Dietetics. 53(4): S13-S16, 1996

Factsheets Austrlian Institute of Sport: Sports Nutrition: Hydration: http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/hydration/how_much_do_athletes_sweat

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>