Het effect van koffie en thee op je slaap

Espresso

De eerste koffie werd waarschijnlijk al zo’n 1700 jaar geleden gedronken. Sindsdien is de reputatie van koffie grondig veranderd. Voorheen werd koffie vooral gezien als een verslavende, lekkere drank die noodzakelijk was om wakker te blijven. Ondertussen weten we beter en wordt koffie gezien als een gezonde drank die onder andere zorgt voor flexibele hart- en bloedvaten. Ook menig sporter zweert bij koffie. De cafeïne in koffie zorgt ervoor dat je dieper kunt gaan in een wedstrijd, het verhoogt de vetverbranding en maakt je minder gevoelig voor pijn en ongemak. Het nadeel van cafeïne is echter dat je de uren daarna moeilijk in slaap komt.

Cafeïne in koffie remt de slaap nog urenlang
In een onderzoek uit 2013 kwam naar voren dat de inname van cafeïne 6 uur voor het slapen nog zorgt voor een verminderde nachtrust. Wanneer er net voor het slapen cafeïne in werd genomen duurt het gemiddeld 43 minuten voordat je in slaapt valt en ben je slaap je ongeveer 6 uur en 40 minuten. Drink je 6 uur nog iets met cafeïne dan duurt het 44 minuten voordat je inslaapt en slaap je gemiddeld 6 uur en 30 minuten. Neem je helemaal geen cafeïne dan slaap je gemiddeld na 20 minuten in en slaap je wel 9 uur en 30 minuten. Ga je om 22.00 naar bed dan kan je kopje koffie om 16.00 dus nog effect op je slaap heben.

Cafeïne in thee werkt anders
Thee bevat net als koffie een hoeveelheid cafeïne, ongeveer 40 gram per kopje. Gek genoeg zorgt het drinken van thee niet voor een verminderde nachtrust. Onderzoek laat juist zien dat thee de slaap kan verbeteren. Hoe dit kan? Het heeft waarschijnlijk te maken met een andere stof in thee: L-theanine. L-Theanine is net zoals cafeïne een aminozuur. In een kopje zwarte thee zit ongeveer 20-50 mg van dit amonizuur, in een kopje groene thee slechts 8-10 mg. Opvallend is dat L-theanine de werking van cafeïne gedeeltelijk kan opheffen. Door cafeine neemt de serotonineproductie in je lichaam toe, L-theanine remt dit juist af. Neem je zowel cafeïne als L-theanine in dan heb je minder last van slapeloosheid. L-theanine zorgt bovendien voor ontspanning en vermindert stress waardoor het je nachtrust nog extra kan verbeteren. Heb je koffie gedronken voor het slapen dan zou het dus kunnen helpen om daarna wat thee te drinken. Houdt het dan wel bij zwarte thee, door het lage L-theanine concentratie in groene thee (en de 30 mg cafeïne in groene thee) kan je nachtrust ook worden verstoord. Rooibos- of kruidenthee bevat overigens noch cafeïne, noch theanine.

Decafé?
Hoeveel last je hebt van cafeïne is per persoon verschillend. Over het algemeen geldt dat mensen die regelmatig cafeïne innemen, minder last hebben dan mensen die nooit cafeïne innemen. Ook de hoeveelheid cafeïne die je inneemt is bepalend. Een kopje filterkoffie (100 ml) bevat ongeveer 115-175 mg cafeïne, een kopje Nespresso ® ongeveer 55-65 mg en koffie gezet met Senseo ® tussen de 60-90 mg. Je kunt ook kiezen voor koffie die gecafeïneerd is. Voor het verminderen van de cafeïne in koffie zijn verschillende methodes. Een van de meest gebruikte is het weken van de koffiebonen in de vloeibare stof dichloromethaan. Dit bad van (DCM) wordt meerdere keren ververst totdat het merendeel van de cafeïne is verdwenen. In een kopje Senseo decafé mag maximaal 3 mg zitten, in een kopje Nespresso decafé 1 mg. Vrijwel niets dus. Bestel je koffie bij een koffieketen dan moet je oppassen. In een studie bleek dat koffie die verkocht werd als cafeïnevrij tot 16 mg per kopje kan bevatten. Zou je er twee of drie (of een grote portie) van drinken dan kom je al aardig in de buurt van een kopje gewone koffie.

Een alternatief voor koffie
Terug van weggeweest is koffie van paardenbloemen, ‘dandelion coffee’. Of eigenlijk koffie van de wortels van paardenbloemen. Waarom het de naam koffie heeft gekregen is nog maar de vraag. De drank heeft immers meer weg van thee en heeft een zoete smaak wat toevoeging van suiker overbodig maakt. Al in het begin van de 20e eeuw werd paardenbloemkoffie geserveerd als alternatief voor koffie. De gedroogde, geroosterde, donkere paardenbloemwortels waren een goedkoop alternatief voor koffie. Voordeel van deze koffie is dat het geen cafeïne (of L-theanine) bevat. Ook zou de drank nog een aantal andere gezondheidsvoordelen hebben. Zo bevat dandelion coffee inuline, een vezel die bijdraagt aan een gezonde darmflora en je gezonde bacteriën voorziet van voeding. Mensen die last hebben van verstopping zouden ook baat hebben bij het drinken van de koffie.

Bronnen:
Drake C et al 2013. Caffeine effect on sleep taken 0, 3 or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 9:11:1195-1200

McCusker RR et al 2006. Caffeine content of decaffeinated coffee. J Anal Tox 30: 611-613

Hindmarch I et al 2000. A naturalistic investigation of the effects of day-long consumption of tea, coffee and water on alertness, sleep onset and sleep quality. Pshych Berl 149:3:203-216

Keenan EK 2010. How much theanine in a cup of tea? Effects of tea type and method of preparation. Food Chem 125:2:588-594

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  • Inderdaad….

    Wat er lastig is bij dit soort empirische onderzoeken is, zoals bekend…,dat geen enkel individu hetzelfde is….. Bij bijvoorbeeld onderzoeken aan (homogene!) materialen ligt dat een stuk gunstiger en kun je de gewenste variaties toe passen op de diverse monsters van het materiaal.
    Eigenlijk moet je dus bij personen meer van de context weten en niet dat ene punt eruit halen… immers men gaat er vanuit dat tijdens het onderzoek de overige factoren constant blijven en daar kun je vraagtekens bij zetten.
    Neem bijvoorbeeld ook het effect van caffeine uit koffie in een zwaardere trainingsperiode versus hetzelfde maar dan in een herstelperiod.e..

    Een review geeft iig meer punten weer die van belang zijn, waarbij het ook nog niet vaak de samenhang tussen die zaken weergeeft. Dat blijft (helaas) erg moeilijk qua onderzoek en zal ook erg duur zijn om dat in één onderzoek te doen..
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25454674

    Sleep Med Rev. 2015 Aug;22:23-36. doi: 10.1016/j.smrv.2014.10.001. Epub 2014 Oct 16.
    The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence.
    Irish LA1, Kline CE2, Gunn HE2, Buysse DJ2, Hall MH2.

    uit hun samenvatting:
    “The present review sought to evaluate the empirical evidence for sleep hygiene recommendations regarding exercise, stress management, noise, sleep timing, and avoidance of caffeine, nicotine, alcohol, and daytime napping, with a particular emphasis on their public health utility. Thus, our review is not intended to be exhaustive regarding the clinical application of these techniques, but rather to focus on broader applications. “…..