Hoe hard moet ik lopen voor maximale vetverbranding?

Over vetverbranding tijdens inspanning bestaan nogal wat misverstanden. Veelgehoorde fabels zijn dat je je alleen af kunt vallen als je de vetverbranding traint, je voor de beste vetverbrandingstraining zo weinig mogelijk moet eten voor en na je training en, misschien wel de meest hardnekkige, dat je vooral heel langzaam moet lopen. Maar hoe zit het dan wel? En wat heb je eigenlijk aan die vetverbranding?

ASICS_ruuning_2015_770

Door: Miriam van Reijen

Vet in rust en tijdens inspanning
Het lichaam gebruikt steeds een combinatie van vet en koolhydraten voor alle processen (zoals hardlopen) die energievragen. Bij lage intensiteit is dit bij voorkeur vet, hoe hoger de intensiteit, hoe groter het aandeel koolhydraten. Bij lage intensiteit is de totale hoeveelheid energie die je verbruikt echter niet groot, dus de hoeveelheid vet die je verbrandt ook niet. Een simpel rekensommetje maakt dit duidelijk. Verbrand je, zittend voor de tv, zo’n 2.25 kcal per minuut en zou dit allemaal van vet komen dan verbrand je per minuut zo’n 0.25 g vet. Heb je een pittige duurtraining waarbij je per minuut 20 kcal verbruikt waarvan 20% uit vet, dan verbruik je bijna dubbel zoveel vet: 0.4 g. Een lage intensiteit wil dus niet altijd zeggen dat je meer vet verbrand. Zou dat wel zo zijn dan is de beste training voor je vetverbranding om zo weinig mogelijk te bewegen.

Wat doet een goede vetverbranding?
Wanneer je vetverbranding goed getraind is, wil dat zeggen dat je ook op hoge intensiteit een groot deel van je energie uit vet haalt. Dit is gunstig omdat we meer vet dan koolhydraten in ons lichaam kunnen opslaan. Bij langdurige inspanning zijn we zo in staat om zuiniger met de beschikbare energie om te gaan. Onderzoek heeft laten zien dat goedgetrainde atleten ook op hoge intensiteit een groot deel van hun energie uit vet halen. De maximale vetoxidatie (ook wel Fatmax genoemd) is de intensiteit waarbij iemand het meeste vet verbrandt. Hoe beter getraind je bent, hoe hoger jouw maximale vetoxidatie.

Individuele fatmax
Bij actieve, matig getrainde volwassene (niet alleen hardlopers) ligt de Fatmax tussen de 50 en 64 van hun maximale zuurstofopname (VO2max), wat neerkomt op een snelheid van 5.7-12.5 km/u op een lopende band en een hartslag van 116-162 slagen per minuut (gemiddeld 74% van de maximale hartslag). Vertaald in hoeveelheid verbrand vet gaat het dan om 0.01 tot 0.28 g vet per minuut. Bij ongetrainde mensen ligt de Fatmax doorgaans lager. De Fatmax ligt dan gemiddeld bij 42 ±2.2% van de VO2max.
Boven 85% van je maximale hartslag verbrandt een actieve volwassene overigens amper nog vet. Alleen zeer goed getraind atleten zijn in staat tot 92% van hun VO2max nog vetten te verbranden. De Fatmax, bijbehorende snelheid en hartslag verschilt dus behoorlijk van persoon tot persoon. Met behulp van gasanalyse kan worden bepaald waar jouw individuele fatmax precies ligt.

LV 13 banner 13338087995465627042

Bronnen:
De Souza Silveira, R et al 2016. Reliability and day-to-day variability of peak fat oxidation during treadmill ergometry. J of the Int Soc Sports Nutr. 13:4

Croci, I et al 2014. Fat oxidation over a range of exercise intensities: fitness versus fatness. Appl Physiol. Nutr Metab. Dec: 39:12:1352-9

Add Comment Register



Beantwoord

Connect with:

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

  • Grappig dat dit soort onderzoek altijd wordt aangegrepen door mensen om af te vallen. Het feit dat je met hogere hartslag op dat moment koolhydraten verbrandt, wil natuurlijk niet zeggen dat je uiteindelijk geen vet kunt verliezen.