Het effect van taperen – win een paar procent door minder te trainen

Taperen Losse Veter Miriam van reijen Hardlopen

Najaar; tijd voor een aantal grote Nederlandse marathons. Duizenden lopers beginnen ergens in de komende weken aan hun ‘taper’: een periode van minder trainen om zo fit en uitgerust mogelijk aan de start te staan.

door Miriam van Reijen

Wat is taperen?
Tijdens de taper reduceer je de omvang van je trainingen in de voorbereiding op je belangrijke wedstrijd. Het doel van deze periode is vermoeidheid als gevolg van je trainingen te verminderen en de aanpassing van je lichaam aan deze trainingen te optimaliseren. Meestal wordt een periode van 7 tot 10 dagen aangeraden waarbij de omvang van de trainingen afneemt met 40-60% maar de intensiteit en frequentie behouden blijft. Als gevolg van de verminderde totale trainingsbelasting blijken lopers in staat een paar procent in prestatie vooruit te gaan. Loop je in de weken voorafgaand aan je wedstrijd 4 keer per week en in totaal 60 kilometer? Voor een goede taper breng je dit de laatste twee weken terug naar 36 kilometer, wel verdeeld over 4 trainingen. Een baantraining verandert zo van 8×1000 naar 4 a 5 keer 1000 meter.

Intensiteit gedurende de taper
Om te voorkomen dat de conditie tijdens de taper afneemt is het vooral van belang de intensiteit te behouden. Een grote meta-analyse (samenvoeging van verschillende onderzoeken) laat zien dat de prestatie na een periode van taper licht achteruit gaat wanneer er minder intensief getraind wordt. Bij dezelfde of iets hogere intensiteit tijdens de taper (wel met afname van de omvang) verbeterd de prestatie. Dit geldt voor zowel hardlopen, zwemmen als fietsen.

Fysiologische veranderingen
Onderzoek onder atleten heeft laten zien dat er een aantal hematologische (bloedwaarden) veranderingen plaatsvinden tijdens de taper. Zo neemt het volume van het bloed en de rode bloedcellen toe en stijgt het hemoglobine en het hematocriet. Deze veranderingen zorgen voor een efficiëntere zuurstofvoorziening naar de spieren.

Andere veranderingen als gevolg van de taper zijn een verhoogde maximale lactaatconcentratie, verminderd lactaat bij submaximale inspanning en een toename in spierglycogeen (koolhydraten opgeslagen in je spieren). Ook hormonaal gebeurt er van alles in je lichaam: testosteron, cortisol en onder andere de concentratie groeihormoon veranderingen ten gunste. Ten slotte, niet onbelangrijk, neemt je maximale spierkracht toe door een toename in spiervezeloppervlak. Allemaal goede excuses voor wat extra rust!

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  • Goed artikel Mirjam. Nu snap ik waarom ik na 2 relatieve rustweken wat conditieverlies/vormverlies heb opgelopen, naast de omvang ging ook de intensiteit terug.

    Mijn beste wedstrijd liep ik na een korte maar keiharde training een paar dagen vantevoren.

    Het zit nu in mijn hoofd: taperen = beduidend minder omvang en iets hogere intensiteit.

  • Taperen is inderdaad de omvang verminderen, maar door prikkels (hogere intensiteit, maar kort) de topconditie bereiken. Een heel delicaat gegeven, waarvoor geen kant en klaar handleiding bestaat. Want iedereen reageert anders. Het duurt daarom vaak jaren vooraleer de juiste taperingmethode voor een individuele sporter gevonden is. Maar het kan het verschil maken tussen een subtopper en een echte topper. Met hetzelfde lichaam.

  • @zoef,
    jij weet van alles blijkbaar alles, trainers,trainingsvormen,doping,atleten, wat wel moet en hoe het zeker niet moet,…

    toch jammer dat je zelf niets bereikt!!!

  • @jogger

    Ik lever gewoon een bijdrage tot dit artikel en geef daarbij mijn eigen mening. Dat is toch net de bedoeling van dit forum. Je hoeft het met mij en andere personen die hun mening geven niet eens te zijn. Maar dan moet je wel in staat zijn om inhoudelijk en structureel iets te vertellen.

    Herlees je eigen bijdrage. Het gaat totaal niet over het artikel met als onderwerp ‘taperen’. Je reageert enkel omdat je de naam van iemand herkent waaraan je blijkbaar een hekel hebt. Je reageert dan nog op een bijzonder laag bij de grondse manier. Dat zegt veel over jezelf. De frustraties lopen er zo af. Wat is je probleem ? Ben je in je leven niet verder geraakt dan wat joggen (waar op zich niets mis mee is) ?

    Graag nu een inhoudelijke reactie op het artikel. Zelfs een primaat als jij zou dit tot een goed einde moeten kunnen brengen.