Creatine ook effectief voor duursporters

Moses Mosop training 5 foto losse veter

Zonder de nodige kilometers en rust zal je geen progressie boeken. Maar er zijn voedingsstoffen en supplementen die je vooruitgang kunnen ondersteunen. IJzer, magnesium en natrium zijn bekend en ook vitamine C, omega 3 en eiwit voor herstel worden door veel atleten gebruikt. Relatief nieuw onder duursporters is creatine, een zogenaamde lichaamseigen stof die in de lever, alvleesklier en nieren wordt aangemaakt. De stof speelt een belangrijke rol bij de functie van de spieren en de energievoorziening. Zo verhoogt het onder andere de ATP-productie. ATP functioneert als energiedrager in het lichaam. De ‘International Society of Sports Nutrition’ noemde creatine in 2007 zelfs het meeste effectieve voedingssupplement om spiermassa te vergroten en hoog intensieve inspanning te ondersteunen.

door Miriam van Reijen

Creatine en duursport
Echter, recente onderzoeken laten zien dat creatine ook voor duursporters effectief kan zijn. Door de verhoogde ATP-productie kan creatine ervoor zorgen dat je intensiever kan trainen, met een grotere trainingsaanpassing (adaptatie) als gevolg. Zo zou maximale kracht, het totale aantal herhalingen en sprintprestaties met 5-15% toenemen. Naast voordelen voor intensieve inspanning kan creatine ook bijdragen aan het herstel van duurinspanning. Zo zorgt het onder andere voor lagere lactaatconcentraties na inspanning en voorkomt het de afbraak van zowel eiwit als glycogeen (de koolhydraten opgeslagen in je spieren). Bij inspanning onder grote hitte kan creatine ook een positieve bijdrage hebben. Door de grotere vochtretentie (het vasthouden van meer vocht) is de hartslag en lichaamstemperatuur lager dan zonder suppletie met creatine. Bij responders (zie onder) betekende dit dat een inspanning in de hitte langer kan worden volgehouden. Tenslotte is aangetoond (onder een groep half-ironmen triatleten) dat creatine zorgt voor minder ontstekingsprocessen na inspanning en het herstel na inspanning versnelt.

Creatine uit supplementen: wat en hoeveel
Wanneer je creatine uit supplementen haalt kun je het beste kiezen voor creatine monohydraat. Deze vorm is het meest onderzocht en negatieve bijwerkingen zijn hiervan niet bekend. De snelste manier om de concentratie creatine in de spieren te verhogen is 0.3 gram/kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren gedurende 3 dagen gevolgd door 3-5 dagen van 3-5 gram om de hoge concentratie te behouden. Kleinere hoeveelheden van 2-3 gram/dag laten ook een verhoging van de creatineconcentratie zien maar de positieve effecten van een lagere dosis zijn minder onderbouwd. Lang werd gedacht dat creatine zou zorgen voor nierdisfunctie, kramp of dehydratie. Dit is ondertussen echter achterhaald. Een nadeel van creatinesuppletie kan zijn dat het lichaamsgewicht toeneemt. Dit heeft grotendeels te maken met vochtophoping en deels met de toename van spiermassa.

Creatine uit voeding
Naast supplementen zijn er ook voedingsmiddelen waar veel creatine in voorkomt. De stof wordt gevormd uit drie aminozuren (de bouwstoffen van eiwitten): glycine, methionine en arginine. Voeding die veel van deze aminozuren bevat zorgt voor een hogere creatineconcentratie in het lichaam. Met name mager vlees en vis bevatten veel creatine. Zo bevat biefstuk ongeveer 5 gram per kilo, gehakt 2 a 3 gram en vis (zalm en tonijn) zo’n 4 a 5 gram. Koplopers als het gaat om creatine zijn haring (6.5-10 gram) en kabeljauw (8 gram). Rauwe vis en vlees zouden een hogere concentratie creatine bevatten dan wanneer de voedingsmiddelen verhit zijn. Door het verhitten gaat ongeveer een derde van de creatine verloren. Naast vlees en vis bevatten melk (0.1 gram per liter) en cranberries (0.02 per kilo) kleine hoeveelheden creatine.

Doping?
Creatine komt niet voor op de dopinglijst omdat het ook veel in normale voeding te vinden is. Het NOC*NSF raadt het zelfs aan bij kracht- en teamsporters. Helaas heeft niet iedereen evenveel baat bij het innemen van creatine. Ongeveer een vijfde van de mensen is non-responder en zal (vrijwel) niets van de gunstige werking merken.

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  • Er staat dat je 3 dagen 0,3 gr. maal je lichaamsgewicht moet nemen en daarna 3-5 dagen 3-5 gram. Wat moet je na deze 6-8 dagen doen? Want neem aan dat je er dan niet ineens mee stopt…

  • Behalve de non-responders is er ook nog een groep contra-responders (om binnen de terminologie te blijven). Deze mensen reageren negatief op creatine. Opvallend is de grote aandacht voor ‘chemische training’ in de laatste decennia, terwijl nog zoveel kan worden gewonnen met beter gebruik van al langer bestaande en nieuwe trainingsapparatuur.

  • Michael Snijders

    Dus eigenlijk hebben ze ontdekt dat gewoon een normale portie vlees eten goed voor je is. Maar goed, aan creatine valt meer te verdienen. En ja, dat rijmt. 🙂

  • Heeft er nu al iemand antwoord op mijn eerste vraag?? Losse veters: zou diegene van de redactie die dit geschreven heeft antwoord kunnen geven?

  • @Steef, het advies is om gedurende 20-30 dagen 3-5 gram te gebruiken om de hoge creatineconcentratie te behouden. Er zijn aanwijzingen dat een langere periode van suppletie mogelijk de eigen productie van creatine vermindert. Het is daarom goed na een periode van 20-30 dagen de suppletie (tijdelijk) te stoppen.

  • Daar zijn geen concrete aanwijzingen voor. Het duurt in ieder geval 3 a 4 weken voordat de creatine concentratie weer op het beginniveau is wanneer gestopt wordt met de suppletie. Deze periode zou je dus iig aan kunnen nemen.

  • Henk Kraaijenhof

    Citaat: “Er zijn aanwijzingen dat een langere periode van suppletie mogelijk de eigen productie van creatine vermindert”. Ik heb maar 1 aanwijzing nodig, dus graag een verwijzing naar onderzoek waaruit blijkt dat de lichaamseigen PRODUCTIE van creatine vermindert.

  • Dat een langere periode van suppletie de eigen productie van creatine vermindert, is al een aantal jaren bekend. Daarom dank Myriam om een uitgebreid artikel over deze materie te publiceren. Maar zo zijn er nog vele artikels gepubliceerd.
    Dat Kraaijenhof voorwendt dit niet te weten, is hilarisch. Hij die alles afwist en afweet van de voor-en nadelen van dopingproducten, zou dergelijke kennis niet hebben over een legaal supplement. Blijkbaar slaat een vroegtijdig verouderingsproces nu al toe bij de voormalige dopinggoeroe.

  • Henk Kraaijenhof

    Met dank aan zoef voor zijn voorspelbare anoniem commentaartje. Even onder zijn rotsje vandaan gekropen?

    Waar het hier echt om ging is de serieuze vraag of de verminderde werking van creatine te danken is aan een verminderde eigen productie of door een minder werkzaam worden van het creatine-transportsysteem.

    Mirjam, nog bedankt voor het artikel, verwijst ons echter naar een van de vele reviews over creatine waarin staat: “It is prudent to note that creatine supplementation has been shown to reduce the body’s endogenous production of creatine, however levels return to normal after a brief period of time when supplementation ceases [1,6]..”
    Dus literatuurverwijzingen 1 en 6 erbij gepakt, (ook weer reviews, een gemakkelijke manier van wetenschap bedrijven), maar ook daar wordt geen gewag gemaakt van een verminderde eigen productie van creatine. De verminderde eigen productie van creatine door langdurig gebruik lijkt wel een verhaal dat door de review op review op review een eigen leven is gaan leiden en nu door velen voor waar aangenomen wordt. Zo komen de mythes in de sport tot stand. Als zoefje dat niet snapt, bel of mail me even, dan leg ik het nog een keertje uit.

  • Als voorspelbare reactie kan dit tellen…

    Het feit dat je steeds weer op anonieme publicaties reageert, en al helemaal op mijn reacties, bewijst dat je je ongemakkelijk voelt. Je wordt wel bijzonder zenuwachtig voor de reacties van iemand die maar onder een steen leeft. Vreemd toch ? Normaal wordt door een verstandig en integer iemand niet gereageerd op een anonieme deelnemer die niets te vertellen heeft of totaal onsamenhangende argumenten aanhaalt. Ik zou het alvast niet doen.
    Ikzelf daarentegen counter jouw reacties en ik zal dat blijven doen, omdat ik jouw achtergrond en geschiedenis ken. En die zijn niet fraai. Eigenlijk is het een schande dat iemand die de sport zo beschadigd heeft, nog steeds een forum krijgt.
    Wat jij “een gemakkelijke manier van wetenschap bedrijven” noemt, slaat op de eerste plaats op jou. Je hebt niets anders gedaan dan de wetenschap te misbruiken om je atleten tot resultaten te forceren. En dit terwijl je het ooit voordeed alsof de resultaten het gevolg waren van je trainers- en/of coachcapaciteiten.

    Dus, graaf maar rustig verder diep in je geheugen om te weten te komen wie ik ben. Veel succes alvast.

  • Henk Kraaijenhof

    Grote woorden voor een man of vrouw(?) die nog te kleinzielig is onder met zijn/haar eigen naam iets mede te delen. Dat doe je alleen maar als je iets te vrezen hebt.Gelukkig kennen velen mijn geschiedenis en achtergrond, mijn standpunten zijn altijd duidelijk en consistent, of je het er nu mee eens bent of niet. Mijn atleten tot resultaten forceren?? Maar waarom vraag je het ze zelf niet wat ze er van denken? Voor zover ik de sport beschadigd zou hebben, zou je je iets meer moeten kijken naar je eigen handelen. Anonieme, vage verdachtmakingen en zure kritiek op collega’s zoals jij die continu levert, leveren zelden een positieve bijdrage aan de sport. Voorlopig zijn die de enige zichtbare bijdragen die JIJ levert aan de sport. We wachten met smart op je eerste positieve bijdrage hier. Of dacht je nu echt dat ik me ook maar iets zou aantrekken van de grappige provocaties een trol? Als je mijn historie en achtergrond echt zou kennen zou je beter weten.
    Wanneer je de simpele moed hebt om je achter je maskertje vandaan te komen kunnen we wellicht nog eens serieus discussieren. Nu degradeer je jezelf voortdurende tot een holle roeptoeter. Neem me niet kwalijk dat ik verder even geen tijd meer aan je verspil maar doorga met mijn werk.

  • Stefan IJmker

    @ Henk, even een vraag heb je ooit een review geschreven voor een wetenschappelijk tijdschrift?

    En dan nu terug naar de inhoud.
    “Dus literatuurverwijzingen 1 en 6 erbij gepakt, (ook weer reviews, een gemakkelijke manier van wetenschap bedrijven), maar ook daar wordt geen gewag gemaakt van een verminderde eigen productie van creatine.”

    Ik heb even hetzelfde gedaan, en kom tot een heel andere uitkomst, zie hieronder. Ben je bereid je “conclusie” in te trekken? (ter herinnering: De verminderde eigen productie van creatine door langdurig gebruik lijkt wel een verhaal dat door de review op review op review een eigen leven is gaan leiden en nu door velen voor waar aangenomen wordt. Zo komen de mythes in de sport tot stand.).

    :
    Referentie 1 : Persky A, Brazeau G. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001;53:161–176.
    “Supplementation of Cr has been shown to reduce endogenous production in humans; however, normal rates return upon termination of supplementation (Walker, 1979).”
    Walker J (1979) Creatine: Biosynthesis, regulation, and function. Adv Enzym 50:117–242.

    Referentie 2: American College of Sport Medicine. Round Table, the physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exc. 2000;32:706–717.

    Geeft 3 referenties , zie http://general.utpb.edu/fac/eldridge_j/kine6362/Readings/Nut4.pdf, waarvan er 1 verwijst naar Walker (1979), zelfde als hierboven.

    groet, Stefan

  • Verminderde creatineproductie door suppletie lijkt erg op het gegeven dat de o.a. in de psychiatrie verstrekte medicatie die neurotransmitters beïnvloeden hetzelfde veroorzaken w.b. die neurotransmitters. Zoals Serotonine. Een tekort (waardoor meer depressief/angst) kan daarmee beïnvloedt worden (medicatie grijpt dan in op meer afgifte of betere opname (kort door de bocht samengevat). Gevolg van deze ‘suppletie’ is dat je op den duur nog minder serotonine ‘op eigen kracht’ beschikbaar maakt.