Vocht voor een persoonlijk record en drinken tijdens een wedstrijd

Staat er een wedstrijd op het programma? Dan zorg je er maar beter voor dat je volledig gehydrateerd bent aan de start. Hoewel er dus een licht trainingseffect blijkt uit te gaan van geplande dehydratie is voor het leveren van je beste prestatie voldoende vocht nodig.

27-08-2014 Losse Veter magazine AA Drink Khalid Choukoud Nederland foto: kees Nouws :

Door: Miriam van Reijen

Train je de dag of de ochtend voor je wedstrijd nog een keer? Zorg dat je daarna minimaal 150% van je verloren vocht weer aanvult. Onderzoek laat zien dat lopers die 150% aanvullen beter presteren dan degenen die slechts 75% hadden aangevuld. Vooral het tweede deel van een (10 km) race gaat aanzienlijk sneller als er voldoende vocht aanwezig is. Dit kan net het verschil uitmaken tussen wel of geen persoonlijk record. Of je genoeg hebt gedronken voorafgaand aan een wedstrijd is soms moeilijk te bepalen. De twee eenvoudigste manieren zijn het in de gaten houden van de kleur van je urine en je gewicht. Ben je ineens een paar honderd gram lichter dan de dag ervoor dan kun je er zeker van zijn dat je teveel vocht hebt verloren. Is je urine meer geel of oranje dan doorzichtig (en heb je geen bietensap gedronken, dit kleurt namelijk je urine lichtrood/oranje) dan doe je er goed aan ook nog wat extra te drinken. De richtlijn is in de uren voor je wedstrijd, elke 2-3 uur, 6 ml per kilogram lichaamsgewicht te drinken.

Drinken tijdens een wedstrijd
Ben je langer dan 60 minuten onderweg? Dan doe je er goed aan te drinken tijdens een wedstrijd, zeker bij warme omstandigheden. Het beste is in dat geval elke 20 tot 30 minuten minimaal 200 ml sportdrank in te nemen. De suikers in de sportdrank zorgen ervoor dat het vocht sneller wordt opgenomen. Het is overigens beter om een redelijk grote hoeveelheid ineens te drinken in plaats van een paar kleine slokjes. Je maag krijgt pas een signaal zich te legen als er voldoende volume in de maag aanwezig is. Bij een drinkstation kan het soms chaotisch zijn met lopers die stoppen, lopers die de drankpost willen vermijden of juist op het laatste moment invoegen. Neem het aangereikte bekertje of flesje liever een paar honderd meter mee en drink het daarna rustig leeg. Even stoppen om goed te drinken is overigens niet altijd nadelig. De tijd die je verliest door te stoppen en rustig te drinken, win je soms weer terug als het betekent dat je aan het eind van de wedstrijd beter je tempo kan handhaven.

Camelbak drinksysteem 6572610141074246837

Het innemen van vocht en sportvoeding tijdens het lopen ervaren veel lopers als onprettig. Onderzoek laat dan ook zien dan 73% van de marathonlopers zich niet houdt aan de richtlijn voor inname van koolhydraten (30-60 per uur) en voldoende vocht. Lopers geven aan maag- en darmklachten te ervaren of hier bang voor te zijn. Echter, ondertussen weten we ook dat je maag- en darmen net als je spieren heel goed trainbaar zijn. Door tijdens je trainingen goed te experimenteren met vocht en koolhydraten went je lichaam aan deze inname. Al na gemiddeld vijf trainingssessies vermindert het aantal klachten.

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  • Chris Eidhof

    Wellicht is een waarschuwing ook op z’n plaats. Drink niet te veel tijdens een wedstrijd (dit is gevaarlijker dan te weinig drinken!). In plaats van jezelf te dwingen iedere zoveel minuten een bepaalde hoeveelheid te drinken, is drinken wanneer je dorst hebt bent een betere maatstaf.

    Veel wetenschappelijk onderzoek over sportdrank wordt gesponsord door sportdrankfabrikanten zoals Gatorade.

    Zie bijvoorbeeld http://sportsscientists.com/2007/05/how-much-should-i-drink-during-exercise-2/

    Op dezelfde site is een hoop meer informatie te vinden over dit thema, met wetenschappelijke onderbouwingen.

  • Het is ook afhankelijk aan wat je doet. Op een 10km wedstrijd Kh aanvullen lijkt me nutteloos terwijl je bij een Ironman bv je drank en voeding wel op de juiste momenten moet bijvullen, als je dan wacht tot je dorst krijgt is het vaak al te laat.