Eugene Janssen: ‘Recreatieve lopers worden vaak verkeerd getraind’ [+ tips]

Gene Jansen is beroepsmatig werkzaam als sportarts en inspanningsfysioloog. In de jaren negentig was hij een periode bondscoach voor de marathon. Nu is Janssen onder andere actief als trainer van wielrenners Laurens ten Dam en Roy Curvers. Voor het Losse Veter magazine interviewden we Gene over veelgemaakte trainingsfouten. Hieronder lichten we er twee uit.

01-09-2014 Losse Veter magazine Eugen Jansen Herten Nederland foto: kees Nouws :
foto: Kees Nouws

Recreatieve lopers worden vaak verkeerd getraind
De toenemende populariteit van het hardloopevenementen heeft ertoe geleid dat er steeds meer mensen zijn gaan hardlopen. Deze steeds groter wordende groep recreatieve lopers wordt vaak getraind zoals ook de serieuze atleet wordt getraind. Dat werkt volgens Janssen echter averechts. ‚De vertaling van een training van regionale toppers naar recreanten is vaak ondoordacht.’ Om dit te illustreren haalt hij een voorbeeld aan. ‚Die regionale topper traint bijvoorbeeld zes keer 1000m en vervolgens laat men dat de recreatieve loper ook doen. Maar die atleet loopt zo’n 19 kilometer per uur tijdens intervaltrainingen. Zijn duurlopen zal hij op 13 kilometer per uur doen. Dat is een verschil van 6 kilometer per uur. De recreant loopt zijn duurtrainingen echter op 10 kilometer per uur en de intervallen misschien op 12-13 km per uur. Dat gat is te klein. Je traint dan geen verschillende systemen. De tempo zijn bijna hetzelfde als de duurloop, alleen dan met pauzes. Het heeft geen zin als trainingsmodel.’

Die lange tempo’s zijn volgens Janssen onzinnig voor recreanten en op termijn zelfs contraproductief. ‚We moeten van een recreant geen atleet willen maken. Ze hinderen zichzelf door te lang te hard willen lopen. Van duurlopen wordt je lui en als je niet op de techniek let wordt dat ook nog ieder jaar minder.’ Janssen pleit er dan ook voor om deze lopers alleen korte tempo’s te laten lopen van zo’n 200 tot 300 meter tot maximaal 500 m. En daarbij is de snelheid niet eens het belangrijkste waarop gelet moet worden. Die intervallen zijn uitermate geschikt om met een goede techniek en motoriek te leren lopen. ‚Een beetje betere techniek met je armbeweging kan al veel resultaat hebben. Als hun staplengte beperkt is door een beperkte armbeweging dan kun je veel beter werken aan die armbeweging. Snelheid is pasfrequentie maal paslengte. Als je die paslengte kunt vergroten dan ga je dus sneller lopen.’

Duurlopen boven de 2,5 uur zijn contraproductief
En ook de duurlopen zijn vaak te lang bij recreatieve lopers. Met name bij de groep die zich voorbereidt op een marathon. De meeste lopers leggen tijdens hun marathonvoorbereiding minimaal één keer een afstand van 30 tot soms wel 35 kilometer af. ‚Als jij met een snelheid van 10 kilometer loopt ben je dus drie tot 3,5 uur onderweg. Dat is te lang. Ik denk dat je nooit langer moet lopen dan 2,5 uur. Die grens is niet precies, dat geval is gebaseerd op ervaring. Kom je daarboven dan is de negatieve invloed van de mechanische belasting op spieren en pezen hoger dan het positieve effect op de uithouding.’ Ook Janssen weet dat die 2,5 uur niet toereikend is om het lichaam goed voor te bereiden op de belasting van de marathon. Hij pleit er dan ook voor om de resterende tijd te vullen met alternatieve trainingsvormen zoals fietsen en roeien. Die laatstgenoemde sport heeft bovendien als voordeel dat ook de armen nog eens getraind worden. Janssen is namelijk van mening dat de meeste lopers onderschatten hoeveel armkracht het lopen vergt.

Het volledige artikel is te verkrijgen door Losse Veter magazine nummer twee na te bestellen

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  • Mooi dat ie ook roeien noemt, dat was ik ‘m vergeten te vragen bij het atletiek cafe van Eindhoven atletiek een tijdje geleden, waar hij de spreker van dienst was

  • Ben het helemaal eens met dit artikel. Ik zie massa’s recreanten die altijd maar die ellelange duurlopen doen of die lange “tempo’s” met misschien 1km per uur harder. Ondertussen zien je hun souplesse en algemene bewegingsapparaat steeds verder naar de kloten gaan. Blessures zijn het gevolg. Tempo’s (los of tijdens duurlopen) van 1 of hooguit 2 minuten maar dan duidelijk harder dan het normale duurlooptempo en minimaal 1x in de week krachttraining is veel effectiever.

  • Ik heb zelf jarenlang halve marathons gelopen met 3 keer trainen per week, waarvan 1 maal een lange duurloop van 1 tot max. 1,5 uur. Dat ging prima, want ik liep de halve marathons rond de 1.20. Als ik een duurloop van 2,5 uur zou zijn gaan lopen, zou dat idd contraproductief hebben kunnen werken. Meer tempotraining zou wel een positief effect hebben gehad.

  • Ik heb eenmaal een marathon gelopen, waarbij ik in de voorbereiding op een schema liep van tot 100 km per week (uiterlijk 3 maanden voor de marathon). Daarnaast eenmaal een 30 km loop. De 30 km liep ik in 2 uur. Ik heb dus nooit 2,5 uur gelopen. Tijdens de marathon liep ik de 21 in exact 1.30 en mijn eindtijd was 3.08 door forse tegenwind na het keerpunt halverwege en kramp doordat ik in de kou was gaan staan drinken. Het schijnt wel een soort vuistregel te zijn dat je de verwachte eindttijd (=2 x je tijd op de halve marathon plus 5 minuten) een keer als duurloop doet overigens, maar dat heb ik dus niet gedaan.