Hardlopen met je hart (deel 2): Je hartslag tijdens inspanning

Veel trainers gebruiken de hartslag om jou te instrueren hoe hard je tijdens je trainingen of wedstrijden moet lopen. Ze delen de training op in verschillende hartslagzones. Maar waar zijn die zones eigenlijk op gebaseerd? Deel 2 in de serie: Hardlopen met je hart.

Harslag suunto zones Paris_(c)JordiSaragossa_Agency020_hi_118180

Door: Miriam van Reijen

Drie of vijf zones
Je totale hartslagbereik loopt van je rusthartslag (zie deel 1 voor uitleg over je rust- en maximale hartslag) tot je maximale hartslag. Heb je bijvoorbeeld een rusthartslag van 40 en een maximale hartslag van 190 dan is je totale bereik 150 slagen. Tijdens inspanning zijn vooral de bovenste 50 slagen van belang. Deze worden gebruikt om je trainingszones te bepalen. Meestal wordt er uitgegaan van 3, of van 5 zones. In onderstaande tabellen zie je de verdeling van de zones en de bijbehorende hartslag. Wordt er uitgegaan van 5 zones dan is er vaak nog een zone 0: herstelzone en een zone 5: maximale zone

hardlopen met je hart hartslag zones

De verschillende drempels
Zone 1 is de zone waarbij je vooral aeroob energie levert. Dit betekent dat je lichaam tijdens inspanning voldoende zuurstof kan aanleveren om je spieren van energie te voorzien. Je lichaam zal in deze zone een combinatie van koolhydraten en vetten verbranden en je gebruikt vooral de spiervezels (type I) die een inspanning lang vol kunnen houden. Deze zone is vooral bedoeld voor rustige duurtrainingen en hersteltrainingen. In deze zone kun je uren lopen (of fietsen). Mits je voldoende energie inneemt natuurlijk.

Tussen zone 1 en 2 ligt de eerste ventilatoire drempel. Zodra je in zone 2 komt zal je dit vooral merken aan de hoeveelheid ademteugen per minuut. Die stijgt ineens behoorlijk ten opzichte van zone 1. Vooral in het bovenste gedeelte van de zone beginnen ook je – minder uithoudingsgerichte – type II spiervezels mee te werken.

Tussen zone 2 en 3 ligt de anaerobe drempel en de 2e ventilatoire drempel. Vanaf hier krijgt het lichaam onvoldoende zuurstof om volledig aeroob energie te leveren. Je kunt een inspanning boven de anaerobe drempel dan ook maar beperkt volhouden. De 2e ventilatoire drempel wil zeggen dat je ademhaling ineens enorm toeneemt. Het wordt lastiger om diep en gelijkmatig in te ademen.

Training en wedstrijden: Welke zones?
Rustige duurlopen, fietsrondjes of hersteltrainingen doe je vooral in zone 1. Hierbij is het doel vooral om meer uithouding te ontwikkelen. Je lichaam wordt – zeker bij lange duurtrainingen – uitgedaagd om zo efficiënt mogelijk met de beschikbare energie om te gaan. Je lichaam reageert hierop door meer mitochondriën aan te maken en de oppervlakte van de bestaande mitochondriën te vergroten. Meer mitochondriën betekent dat je spieren meer energie en zuurstof tot hun beschikking hebben. Je lactaatconcentratie blijft hierbij onder de 2 mmol/L.

Zone 2 is bedoeld voor wedstrijden over een langere afstand zoals de marathon, een (hele of halve) triatlon of langere trails. Je blijft hierbij zoveel mogelijk onder de anaerobe drempel. In trainingen is deze zone bedoeld voor langere tempo’s (vanaf ongeveer een 1000 m). Op het moment dat je merkt dat je ademhaling ineens flink toeneemt moet je – zeker bij langdurige wedstrijden – dus op gaan passen. Zou je te lang boven deze drempel inspanning leveren dan weet je zeker dat je snel geparkeerd staat.

Zone 3 is voor korte wedstrijden. Een drie of vijf kilometer kun je net boven je anaerobe drempel lopen. In trainingen loop je vooral korte tempo’s in deze zone. Je leert je lichaam hiermee om op hoge snelheid energie te verbranden en om te gaan met afvalstoffen (waterstofionen) tijdens inspanning. Wordt er lactaat gemeten dan zal deze zich boven de 4 mmol/L bevinden.

Volgende week deel 3 van de deze serie over je hartslag: Trainen zonder hartslagmeter, hoe doe je dat?

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>