Vergeten spieren: De voetspieren [+ video’s met oefeningen]

voeten voetspier oefeningen

In de culinaire wereld wordt gesproken over de zogenaamde vergeten groenten. Het zijn groeten, zoals pastinaak en schorsenen, die vroeger vaak op tafel stonden en die langzaam maar zeker in de vergetelheid geraakt zijn. Die vergelijking drong zich op bij het bedenken van deze rubriek waarbij aandacht besteed wordt aan spieren die we niet iedere dag bewust trainen en waaraan we niet direct denken als we het hebben over de loopbeweging. Dit hebben we de vergeten spieren genoemd. In het eerste deel legde bondscoach Grete Koens het belang van de bilspier uit. In dit tweede deel gaat Johan Voogd, onder andere de trainer van Jip Vastenburg, terug naar de basis van de voet.

Voogd besteedt sinds jaar en dag veel aandacht aan de voetspieren. Hij is zelfs van mening dat de doorbraak van zijn pupil Jip Vastenburg kwam op het moment dat zij haar voetspieren voldoende op spanning kon houden tijdens het lopen. ‘Jip heeft heel weinig sprongkracht. Ze zette de voet vrij veel neer op de voorvoet, zakte door en dan zette ze af in plaats van dat ze echt kaatste. Dus eigenlijk werd bij elke pas de energie geabsorbeerd door de ondergrond in plaats van dat die werd meegegeven in de afzet. Dit omdat ze niet voldoende spanning kon opbouwen in de voeten,’ aldus Voogd. Lees hier verder voor het volledige artikel

Wil je je voetspieren versterken? Hieronder een aantal voetoefeningen die eenvoudig zelf zijn uit te voeren:

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  • Prima om hier aandacht aan te besteden. Hugo Pont was de eerste trainer die me in de jaren 80 voetoefeningen leerde (en nog veel meer). Sindsdien loop ik ‘vanuit de voeten’ en deed ik de oefeningen trouw 4 x per week. Later zag ik veel Nederlandse talenten en toppers die nog nooit voetoefeningen hadden gedaan en herhaalde blessures hadden door zwakke voeten. Bedankt nog Hugo !

  • Leuke uitbreiding van het repertoire zit erbij. Voor het hoogspringen doen we nog een aantal dynamischer voetoefeningen, want ze moeten bij ons ook tegen grote piekbelasting bestand zijn.

  • Stefan IJmker

    Dit kunnen goede of minder goede oefeningen zijn,

    Vraag is of dit allemaal nodig is, voetspieren maak je ook sterk door gewoon je sport te bedrijven.

    En dit soort oefeningen komen ook voort uit revalidatie na blessure.

    Opvallend vond ik de stellingname dat dit tot prestatieverbetering leidt. Die grote prestatieverbetering volgde na blessures aan de….voet. En dit jaar na EK problemen aan de peesplaat.

    Kunnen deze oefeningen ook leiden tot locale mechanische overbelasting. Vermoeidheid + kilometers maken als recept voor voetproblemen? Zelfde geldt voor veel core stability oefeningen.
    Er zijn trainers en ook sportartsen die stellen dat sterke voeten en sterke core essentieel zijn ter blessurepreventie. Ik zal eens op zoek gaan naar onderbouwing daarvan.

    Hoe bepaal je bij een individu wat nodig is? Hoe asses je “deficienties”. Bij mij in de meerkamptraining was het gewoon van je moet zoveel buikspiertraining doen. En dat deed je. Nu denk ik daar iets genuanceerder over. Je moet niet onderbelasten, maar zeker ook niet onnodig overbelasten.

  • Johan Voogd

    @Stefan Altijd goed om te zoeken naar wetenschappelijke onderbouwing van zaken. ben benieuwd of je wat zinnigs hierover vindt.
    Volgens mij doen we heel veel trainingsvormen ter versterking van van ons lichaam en juist ook net buiten het gebied dat we met het directe sporten trainen. Dus ja we lopen zo veel mogelijk op een gevarieerde ondergrond en in de zomer uitlopen op het gras met blote voeten, maar daarnaast ook door wat extra oefeningen te doen tijdens de rompspiersessie
    We zijn al jaren bezig met voetspieroefeningen.

    De prestatie verbetering van Jip kwam trouwens voor haar 1e blessure en ook haar laatste blessure hebben we niet terug kunnen leiden tot overbelasting in combinatie met de voetspieroefeningen.

    Als trainer is het lastig om wetenschappelijk bewijs te krijgen voor hetgeen je doet. Maar uit hetgeen je ziet en ervaart kan je als je kritisch naar jezelf blijft kijken door de opgedane ervaring wel een redelijk gefundeerd oordeel vellen over wat wel of niet nuttig is.

  • @Stefan,

    van voetoefeningen weet ik het niet, maar er zijn in de wetenschappelijke literatuur geen positieve effecten van corestability op de prestatie. Wel is het mogelijk preventief tegen blessures, maar vooral als er een beperking is. Het probleem ligt m.i. in dat de coordinatieve aansturing heel specifiek is en dat alle corestability oefeningen juist heel aspecifiek zijn voor de sport (bijv. liggen op een bal, langzame of zelfs statische oefeningen).

  • Stefan Ijmker

    @Johan, dank voor je bericht. Jij bent al jaren hier mee bezig, verbaast me niks. In de korte tijd dat ik bij jou trainde was er al veel aandacht bij jou voor rompspieren.

    De tegenstelling in opvattingen van bijv. Daniël en jij over preventieve en prestatieondersteunende oefening fascineert me.

    Alle trainers zeggen dat het moeilijk is om wetenschappelijk bewijs voor hun keuzes te vinden, of dat het onmogelijk zou zijn. Daar ben ik het niet mee eens, omdat trainers niet de wetenschappelijke methoden van dataverzameling en reflectie toepassen. Als je weet wat een trainingsvorm moet wijzigen, dan kun je meten. En mijn mening is dan dat we uiteindelijk veel trainingsvormen laten varen, omdat ze niet of contraproductief blijken te zijn.

    Voor corestability en voet en enkeloefeningen zal ik zoeken naar wat er bekend is in de wetenschappelijke literatuur.
    @daniel: en de prestatieeefecten van gollhofer dan, dat zijn balansoefeningen? Effecten op rfd o.a.

  • Het is altijd lastig om de zaak te ontwarren. Uiteindelijk gaat het bij alle oefeningen om de transfer naar het echie, waarbij het resultaat van de oefeningen ofwel een verbetering van de prestatie is ofwel een verlaging van het aantal blessures ofwel beide.
    Maar intussen geldt altijd: je traint wat je traint. Dus als je dit soort voetoefeningen doet, dan word je goed in dit soort voetoefeningen. Je ziet aan de filmpjes dat de voetspieren danig aan het werk gezet worden maar je ziet ook meteen dat het heel aspecifiek is. Dus of er de gewenste transfer is?
    Ik zou niet ja en niet nee durven zeggen.

    In stapjes geredeneerd:
    Als je het echte ding doet (lopen, werpen, springen) en trainingsvormen die daar heel dichtbij liggen dan train je alle relevante spieren/structuren. Dat zou genoeg kunnen zijn.
    Als het niet genoeg is, zou je eerst trainingsvormen kunnen toevoegen die iets verder van het echie afliggen omdat dan de kans op transfer het best lijkt.
    Pas als je daarbij uit je stof raakt voeg je oefeningen toe zoals het bekende core en voetenwerk. Met het gevaar dat je denkt: ach zo’n traininkje kan er altijd nog wel bij en dan krijg je lokale overtraindheid!

    Het kan trouwens ook dat iemand de spieren wel goed getraind heeft maar ze in de praktijk niet goed inzet. Dan ligt het probleem in de techniek, coördinatie enzo, niet in de getraindheid. Voorbeeld: mensen die heel goed zijn in core training en toch als een zoutzak lopen, dwz met niet aangespannen core. Voetoefeningen idem.

  • Martijn Jorritsma

    In Anatomy for Runners van Jay Dicharry staat een goede uitleg over het belang van (volgens mij) vooral de aansturing van de voetspieren die je met dit soort oefeningen traint. Dus niet zozeer dat je sterkere spieren krijgt, maar dat je door balansoefeningen en bewuste aansturing ze beter gebruikt. Wat dan weer zorgt voor meer stabiliteit. Het boek zelf heb ik uitgeleend, dus kan ik even niet nagaan of er ook wetenschappelijk onderzoek wordt geciteerd. Er staan trouwens ook heel heldere assess-methodes in. Vind het wel een aanrader: http://anathletesbody.com/tag/anatomy-for-runners/

  • Stefan ijmker

    @weia als je de grijze literatuur van bondartchuk over transfer leest en ook de wetenschappelijke literatuur dan wordt je nederig over transfers. In de praktijk is een andere situatie, veel supplementaire oefeningen, balans, kracht, etc. Veel rehab oefeningen worden ingezet als prehab en ter prestatieverbetering. Of dat terecht is, is een interessante vraag, en een risk- benefit evaluatie!

  • paul wernert

    In de studies over Keniaanse hardlopers wordt toch ook vaak/meerdere keren gerefereerd aan hun sterkere voeten/voetspieren t.o.v. die van bv. westerse atleten. Niet zozeer door specifieke oefeningen als wel door het gegeven dat de voeten zich ontwikkelen door lang en veel op blote voeten te lopen/hard te lopen. Wellicht staan in deze studies wel interessante aanwijzingen?

  • Stefan ijmker

    @ paul, ik ken veel, zo niet alle studies met kenianen, maar dit ben ik nog niet tegengekomen. Heb je een nieuwsbericht o.i.d dat verwijst naar zo’n onderzoek? De dunnen kuiten en de gunstige hefboomwerking van de achillespees zijn wel genoemd.

  • Stefan Ijmker

    @Martijn, heb het boek gelezen, interessant, bedankt. Verwijzingen naar wetenschap zitten er in, maar geen directe verwijzingen, wel van soort onderzoek laat zien dat (maar dan dus zonder directe verwijzing). Gelukkig wel 1 van de eerste auteurs die ik links zie leggen tussen grondreactiekrachten en hardlopen, techniek en cues (en daar met een paar logische conclusies komt die wat heilige huisjes omverwerpen). Hij meet houding en grondreactiekrachten bij 1000-en hardlopers in een looplab. De auteur is een clinicus. Hij houdt zich vooral bezig met het revalideren, pijnvrij maken van atleten. Hij geeft ook preventieve tips en duidelijke assessments of je aan iets moet werken en welke oefeningen kunt doen. De oefenstof is mogelijk wat arbitrair gekozen, maar wel op basis van klinische ervaring zo het lijkt. In de preventieve sfeer zie ik hier kans op locale overbelasting, zeker de advanced oefeningen. Ik ga verder met mijn zoektocht om te kijken wat er naast klinische ervaring bekend is in de wetenschap over preventieve effect en prestatiebevorderende effect van dit type oefeningen