Je dagelijkse portie nitraat

Bietensap helpt je verder, zoveel is ondertussen wel duidelijk. Het nitraatrijke sap zorgt ervoor dat je een maximale inspanning langer vol kunt houden. Tal van onderzoeken laten zien dat onder andere wielrenners, roeiers én hardlopers vooruitgaan als ze een aantal dagen het nitraatrijke sap drinken. Maar niet iedereen houdt van de aardse smaak van de bietjes. Daar is gelukkig wat op te vinden. Onderzoekers creëerden de zogenaamde Veg Table: een overzicht hoeveel je van welke groenten moet eten om je dagelijkse portie nitraat in te nemen.

bietensap

Door: Miriam van Reijen

Hoe werkte het ook al weer?
Bieten bevatten een hoge concentratie nitraat. Deze stof word in je mond omgezet in nitriet en vervolgens in je maag in stikstofmonoxide. Stikstofmonoxide zorgt ervoor dat je mitochondriën (de energiefabriekjes in je spieren) efficiënter gaan werken. Hierdoor hebben ze minder zuurstof nodig om een bepaalde kracht te leveren. Ergo: Je kunt met minder zuurstof op een bepaald tempo hardlopen. En dus ga je harder. Een tweede werking van stikstofmonoxide is vasodilatie: de stof verwijdt je bloedvaten. Hierdoor kan het zuurstofrijke bloed makkelijker en sneller naar je spieren. Naast bieten zijn er andere groenten die minstens zoveel nitraat bevatten. Het gaat dan onder andere om rucola, veldsla, spinazie en radijs.

Hoeveel heb je nodig?
De studies die gedaan zijn naar het effect van bietensap op de sportprestatie gebruikten verschillende hoeveelheden nitraat. Met 5.1 mmol gedurende 6 dagen was er sprake van een ~20% lagere zuurstofverbruik tijdens maximale inspanning. Bij 5.2 mmol gedurende 15 dagen ging een hardloopprestatie met 15% (tijd tot uitputting) vooruit en in een recente studie waar getrainde fietsers gedurende 6 dagen 8 mmol per dag kregen werden ze 12s sneller over 10 kilometer. Een dosis van ~ 5 mmol/dag lijkt dus aanzienlijk effect te hebben op de prestatie.

Nitraat bieten overzicht groenten voeding

Nitriet, was dat niet schadelijk?
Dat nitriet schadelijk is, is onjuist. Aan bewerkt vlees (denk rookworst en dergelijke) wordt nitriet toegevoegd. Dit kan in je lichaam reageren met de amines in het vlees. Zo ontstaan er mogelijk nitrosamines, die zijn wel schadelijk! Maar de nitraten in groenten gaan deze reactie niet aan. Dus onbeperkt nitraat eten? De EFSA raadt aan dageijks niet meer dan 4.2 mg nitraat in te nemen. Wat het effect is van langdurig, grotere hoeveelheden nitraatinname is onbekend. Het is dus niet aan te raden langdurig veel nitraat te eten. Voor het effect op de prestatie zijn 5-14 dagen nitraatrijke voeding bovendien voldoende.

Bron:
Lidder S and Webb AJ 2012. Vascular effects of dietary nitrate via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway. Br J Clin Pharm. Doi:10.111/j.1365-2125.2012.04420

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>