Hoe hard moet ik lopen voor maximale vetverbranding?

Over vetverbranding tijdens inspanning bestaan nogal wat misverstanden. Veelgehoorde fabels zijn dat je je alleen af kunt vallen als je de vetverbranding traint, je voor de beste vetverbrandingstraining zo weinig mogelijk moet eten voor en na je training en, misschien wel de meest hardnekkige, dat je vooral heel langzaam moet lopen. Maar hoe zit het dan wel? En wat heb je eigenlijk aan die vetverbranding?

cyclys koolhydraten vrouwen hardlopen Miriam van Reijen

Door: Miriam van Reijen

Vet in rust en tijdens inspanning
Het lichaam gebruikt steeds een combinatie van vet en koolhydraten voor alle processen (zoals hardlopen) die energievragen. Bij lage intensiteit is dit bij voorkeur vet, hoe hoger de intensiteit, hoe groter het aandeel koolhydraten. Bij lage intensiteit is de totale hoeveelheid energie die je verbruikt echter niet groot, dus de hoeveelheid vet die je verbrandt ook niet. Een simpel rekensommetje maakt dit duidelijk. Verbrand je, zittend voor de tv, zo’n 2.25 kcal per minuut en zou dit allemaal van vet komen dan verbrand je per minuut zo’n 0.25 g vet. Heb je een pittige duurtraining waarbij je per minuut 20 kcal verbruikt waarvan 20% uit vet, dan verbruik je bijna dubbel zoveel vet: 0.4 g. Een lage intensiteit wil dus niet altijd zeggen dat je meer vet verbrand. Zou dat wel zo zijn dan is de beste training voor je vetverbranding om zo weinig mogelijk te bewegen.

Wat doet een goede vetverbranding?
Wanneer je vetverbranding goed getraind is, wil dat zeggen dat je ook op hoge intensiteit een groot deel van je energie uit vet haalt. Dit is gunstig omdat we meer vet dan koolhydraten in ons lichaam kunnen opslaan. Bij langdurige inspanning zijn we zo in staat om zuiniger met de beschikbare energie om te gaan. Onderzoek heeft laten zien dat goedgetrainde atleten ook op hoge intensiteit een groot deel van hun energie uit vet halen. De maximale vetoxidatie (ook wel Fatmax genoemd) is de intensiteit waarbij iemand het meeste vet verbrandt. Hoe beter getraind je bent, hoe hoger jouw maximale vetoxidatie.

Individuele fatmax
Bij actieve, matig getrainde volwassene (niet alleen hardlopers) ligt de Fatmax tussen de 50 en 64 van hun maximale zuurstofopname (VO2max), wat neerkomt op een snelheid van 5.7-12.5 km/u op een lopende band en een hartslag van 116-162 slagen per minuut (gemiddeld 74% van de maximale hartslag). Vertaald in hoeveelheid verbrand vet gaat het dan om 0.01 tot 0.28 g vet per minuut. Bij ongetrainde mensen ligt de Fatmax doorgaans lager. De Fatmax ligt dan gemiddeld bij 42 ±2.2% van de VO2max.

Boven 85% van je maximale hartslag verbrandt een actieve volwassene overigens amper nog vet. Alleen zeer goed getraind atleten zijn in staat tot 92% van hun VO2max nog vetten te verbranden. De Fatmax, bijbehorende snelheid en hartslag verschilt dus behoorlijk van persoon tot persoon. Met behulp van gasanalyse kan worden bepaald waar jouw individuele fatmax precies ligt.

Bronnen:
De Souza Silveira, R et al 2016. Reliability and day-to-day variability of peak fat oxidation during treadmill ergometry. J of the Int Soc Sports Nutr. 13:4

Croci, I et al 2014. Fat oxidation over a range of exercise intensities: fitness versus fatness. Appl Physiol. Nutr Metab. Dec: 39:12:1352-9

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  • Een vraagje naar aanleiding van dit artikel.
    Je lichaam vult de koolhydratenvoorraad die je verbrand bij een inspanning weer aan. Komt die aanvulling uit je voeding of (ook) uit je vet?

  • Duizenden hardlopers met een niveau van 4 uur of meer op de marathon bereiden zich intensief voor met lange duurlopen. Meestal wordt er dan door de trainers geschermd met het begrip “vetverbrandingstraining”. Wie in de marathonwedstrijd 10 km per uur loopt, zou dan op zo’n training niet sneller mogen zijn dan 8 km per uur. Lijkt me een tijdrovende en vooral blessuregevoelige bezigheid en is het voor deze categorie zinvol? “Trainen voor de laatste 12 km ( want dat is volgens mij het doel van deze training bij toplopers ), terwijl ze nauwelijks de eerste 30 km fatsoenlijk kunnen lopen”, zeg ik dan een beetje spottend. Een duurloop van 2 uur is voldoende, als je maar traint om sneller te lopen. Voor wie gewend is aan 12 á 13 km gedurende 2 uur, is 10 km per uur tijdens een marathon een gemakkelijk tempo, dat je ook na 2 uur nog een tijdje kunt volhouden. Theorie??? Bij mij en veel mij bekende lopers in ieder geval de praktijk en dan heb ik het al over tijden van rond de 3 uur en minder.

  • @Meppie
    Als het uit vet ook gebeurt, dan is dat zeer traag.
    Ik heb ervaring met een koolhydraat-arm dieet. Daarop een mila training doen was onbegonnen werk. Een zak eierkoeken een paar uur van tevoren maakte alle verschil. Een dag wel koolhydraten eten gaf kilo’s aan gewichtstoename, omdat het aan water gekoppeld wordt tot glycogeen, als ik het juist onthouden heb.

    @Jan Roose
    Wat mij opviel met even meejoggen tijdens massale stadslopen was de serene rust in “het peloton”. Tenzij mensen aan het keuvelen waren. Want daar hadden ze de adem voor. Mijn vermoeden is dat die mensen geen 4+ uur lopers zijn, maar 3u20 lopers die niet snappen wat het verschil is tussen achterlijk ver joggen en zo snel mogelijk te voet een afstand overbruggen. Hele lage intensiteit. Mensen in prima conditie die misschien wel afzagen, maar echt niet in de buurt kwamen van hun aerobe kunnen. Ik ben geneigd te zeggen dat ze hun best niet doen, maar de realiteit is inderdaad wellicht dat ze nooit een normale snelheid halen in training. Een 4 uur loopster die ik ken, hups- en spinningjuf en afgetraind ongeveer als een redelijke 5km atlete, dacht dat ze mijn 40min/10km geen seconde zou bijhouden. Omdat ze nooit 15km/u haalde in een (marathon-gerichte) training. Terwijl ze het moet kunnen hinken.

  • Glycogeen wordt gevormd uit de koolhydraten die je eet en die vervolgens in je spieren worden opgeslagen. Hiervoor zijn dus koolhydraten nodig. Tijdens inspanning kun je geen glycogeen opslaan maar wel de snelheid verminderen waarmee glycogeen wordt verbruikt. Dit kun je doen door koolhydraten in te nemen. Of dus wanneer je een goede vetverbranding hebt. Het vet dat je verbruikt is vooral intramusculair vet (dus vet in je spiercellen zelf). Bij goedgetrainde sporters is de pool van dit vet heel plastisch en wordt het steeds aangevuld en opgebruikt. Bij minder goedgetrainde sporters wordt dit vet amper ge- en verbruikt.

  • Johan Neve

    Tijdens inspanning kun je wel degelijk glycogeen opslaan, de tourrenner die in de beklimming van de 1e berg zijn glycogeenvoorraad grotendeels verbruikt, kan in de afdaling bij voldoende inname van koolhydraten, zijn glycogeenvoorraad weer aanvullen, ook tijdens relatief rustige stukken in de etappe (40km/uur) kan hij hier mee doorgaan. Harm Kuipers heeft daar veel onderzoek naar gedaan.

  • @Johan Neve

    Dit klopt inderdaad bij het wielrennen maar dan enkel in de door jou geschetste omstandigheden. Tijdens de eerste helft van de etappe een col beklimmen (en niet voluit gaan omdat het nog vroeg in de etappe is), Dan vrij rustig afdalen en op de lange vlakke tussenstukken recupereren. Door de juiste drankjes in te nemen en op reserve te rijden. Overigens is zelfs dat niet mogelijk in de finale van een zware bergrit. Ook niet in de afdalingen en de relatief vlakke tussenstukken waar dan ook voluit gegaan wordt. Ook daar (bijna) op de rand van de totale verzuring.

    In de atletiekloopnummers hebben we een totaal andere situatie, waarbij het aanvullen van de glycogeenvoorraad tijdens de wedstrijd totaal niet mogelijk is. Wat wel mogelijk is, is de schade beperken door inname van mineralen en (de juiste) suikers in marathons en duurlopen.