De optimale koolhydraat-inname ligt bij 78 gram per uur

MarathonAmsterdam_RobWeeda_9488 af

Om de man met de hamer tijdens langdurige inspanning te vermijden is het essentieel om voldoende koolhydraten in te nemen. Hierbij zijn timing, de hoeveelheid en het soort koolhydraten bepalend voor het prestatiebevorderende effect. Dit werd nog eens onderstreept door een studie met een interessante onderzoeksopzet.

Door Miriam van Reijen

Ruim vijftig getrainde triatleten werden onderworpen aan vier testprotocollen bestaande uit twee uur fietsen (95% van de lactaatdrempel) gevolgd door een 20K time-trial. Daarbij kregen ze 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110 of 120 gram koolhydraten per uur toegediend of een placebo zonder koolhydraten. De koolhydraten bestonden uit een combinatie van glucose, fructose en maltodextrine. De optimale dosering bleek te liggen bij 78 gram koolhydraten per uur. Bij 9 gram was er al sprake van een prestatieverbetering van 1 procent, bij 19 gram 2 procent, bij 31 gram 3 procent, bij 48 gram 4 procent en bij 78 gram 4,7 procent. Bij meer dan 78 gram koolhydraten nam het prestatiebevorderende effect af zodat er bij 108 gram ‘slechts’ sprake was van een prestatieverbetering van 4 procent − hetzelfde als bij een inname van 48 gram per uur. Bij 120 gram was daar nog 3,3 procent van over. Conclusie: de optimale koolhydraat-inname ligt bij 78 gram per uur. Bovendien vergroten hogere innames het risico op maag- en darmklachten.

Bron: Smith JW et al 2013. Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0-120 g/h) and performance. Med Sci Sports Exer 45:2:336-41

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  • Geldt die 78 gram voor iedereen? Er zal ook een relatie moeten zijn met het gewicht: hoe zwaarder je bent, hoe meer energie je verbruikt (in ieder geval bij hardlopen).
    In welke vorm werden de koolhydraten toegediend, als sportdrank?

  • Johan Neve

    Koolhydraatiname in niet gewichtsafhankelijk, het gaat om de absorptiesnelheid in de darmen. daar zit de limiterende factor. In dit onderzoek komt men uit op 78gr/uur. maar gezien de individuele variatie zou ik zeggen 70-90. gr/per uur. . Aangezien glucose en maltodextrine een andere weg nemen om de darm te verlaten dan fructose. is het raadzaam om verschillende suikers te gebruiken. je kunt dit via gels, dranken of repen binnenkrijgen. daarnaast moet dan wel voldoende vocht worden ingenomen. Daarnaast is dit geschikt voor duurprestaties die 2,5 uur of langer duren. voor korte afstanden kun je volstaan met 60gr/uur. (45-90min) Om maag en darmklachten te voorkomen dien je ook tijdens je zware trainingen gebruik te maken van dezelfde sportvoeding. zo train je ook de opnamecapaciteit van de dunne darm. Met name fructose geeft vaak klachten tijdens sporten. Er is een relatie tussen koolhydraatinname en finishtijd bij de triathlon maar uiteraard kun je ook teveel innemen.