Moeten we nu wel of niet stretchen?

Over weinig onderwerpen bestaat er zoveel discussie als over stretchen. Tot een tiental jaar geleden werd het rekken van de spieren gezien als een noodzakelijk onderdeel van een training om blessures te voorkomen en spierpijn te verminderen. Recentere studies waarin bleek dat rekken weleens voor verminderde prestaties zorgden voor twijfel. Een nieuwe grote samenvattingsstudie zet de resultaten op een rij. Stretchen lijkt weer te mogen.

lindsay van marrewijk rekken 789

Door: Miriam van Reijen

Een overzicht gebaseerd op 173 studies
Rekken kan zowel statisch als dynamisch worden uitgevoerd. Bij statisch rekken wordt een spier gedurende een bepaalde tijd (doorgaans 12 tot 60s) in een bepaalde positie gehouden. Bij dynamisch rekken wordt de spier afwisselend gerekt en verkort tijdens een op en neer gaande beweging. Sinds een aantal jaar bestaat het idee dat statisch rekken de prestatie kan verminderen terwijl dynamisch rekken juist bijdraagt aan een goede prestatie. De nieuwe overzichtsstudie keek wat er sinds 1989 gepubliceerd is over rekken en trok daaruit een aantal conclusies.

Het effect van statisch rekken
Wanneer je een statische rekoefeningen langer dan 60s vasthoudt kan dit de prestatie verminderen. Het gaat om een prestatievermindering van gemiddeld <5%. Vooral krachtoefeningen worden negatief beïnvloed wanneer er net daarvoor statisch wordt gerekt. Statisch rekken kan wel bijdragen aan een grotere bewegingsvrijheid, in het Engels ook wel range of motion (ROM) genoemd. Het effect op de bewegingsvrijheid kan tot twee uur aanhouden. Dit effect wordt waarschijnlijk veroorzaakt door een grotere tolerantie voor rek na afloop van het stretchen. De onderzoekers keken ook of statisch rekken invloed heeft op het risico op acute en overbelastingsblessures. Van de 8 studies die keken naar blessures door overbelasting was er bij 4 geen verminderd blessurerisico. Bij de andere 4 was er wel een klein positief effect. Geen van de studies liet een negatief effect zien. Hoewel het rekken mogelijk dus geen invloed heeft op je blessurerisico, kan het in ieder geval geen kwaad. In het geval van acute spierblessures zou er na statisch rekken sprake zijn van een verminderd risico van 54%. Wanneer het rekken langer wordt uitgevoerd (>5 min) is er sprake van een groter effect.

Als je spierpijn wilt voorkomen lijkt het geen zin te hebben om te rekken. Slechts 1 studie zag een klein effect van rekken op spierpijn.

Het effect van dynamisch rekken
Tijdens dynamische rekoefeningen stijgt je kerntemperatuur en zijn je zenuwen beter in staat signalen te versturen. Naast het effect van het rekken kan het zijn dat deze temperatuurstijging bijdraagt aan een betere prestatie. Uit het grote onderzoek bleek dat dynamisch rekken voor een kleine prestatieverbetering van 1.3% kan zorgen. Er is geen overeenstemming over hoelang je dynamisch zou moeten rekken. Oefeningen van 45 seconden tot 15 minuten blijken kleine verbeteringen van de prestatie op te leveren.

Om het meeste effect te hebben van dynamisch rekken laat je de snelheid van de oefeningen overeenkomen met de snelheid van van de prestatie die je daarna moet leveren.
Wanneer je regelmatig dynamisch rekt zou je ROM met 3-7% kunnen toenemen. Hoe lang dit effect aanhoudt is niet onderzocht.

Bron:
Behm DG et al 2015. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 41:1-11(2016)

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>