Sporten voor sterkere botten: Frequentie of intensiteit?

Wanneer je regelmatig sport vergroot je de aanmaak van nieuw botweefsel. Door hard te lopen krijgt het lichaam een signaal om de botmassa te versterken. Dit is belangrijk om eventuele breuken nu en op latere leeftijd te voorkomen. Er wordt verondersteld dat vooral activiteiten tot je 30-35e levensjaar bijdragen aan een betere botdichtheid. De rest van je leven heb je baat bij de sportactiviteiten die je voor je 35e hebt ondernomen. In een recente studie onder jongvolwassenen werd gekeken of de intensiteit of de frequentie van sporten bepalend is voor de botdichtheid.

Miriam van Reijen Olympisch stadionloop Jeroen Grooten

Door: Miriam van Reijen

Een verhoogde botdichtheid geeft zwaardere botten
De sterkte van je botten kan worden weergegeven in twee maten: de botdichtheid (in gram per vierkante centimeter) en de botmassa (in grammen). Om sterke botten te ontwikkelen en te behouden moet je aan een aantal voorwaarden voldoen. Zo helpt regelmatige belasting van je botten om nieuw botweefsel aan te maken. Voor dit nieuwe botweefsel is vervolgens voldoende calcium, eiwit en vitamine D nodig. In Noorwegen, waar met name in de winter de bevolking te weinig zonlicht te zien krijgt, is de concentratie vitamine D in het lichaam sterk verminderd. Dit verklaart waarschijnlijk waarom Noorwegen een groter aantal breuken in de bovenarmen en heupen kent dan de omringende landen. Noorwegen doet daarom veel onderzoek naar het voorkomen van botbreuken en het versterken van de botten. Het onderzoek naar botdichtheid werd uitgevoerd onder ruim 1000 Noorse kinderen tussen de 15 en 18 jaar.

158 gram meer bot maar wel 1.2 kg minder gewicht
Om na te gaan hoe vaak de jongvolwassenen actief waren werd hen gevraagd hoe vaak per week ze na school aan sport of beweging deden en of er sprake was van (heel) zware, matige, of (zeer) lichte activiteit. Het merendeel van de deelnemers was regelmatig actief buiten schooltijd: 66% van de meisjes en 65% van de jongens. En deze activiteit bleek inderdaad effect te hebben op de botmassa en botdichtheid. De jongens die het meest actief waren hadden gemiddeld 0.125 g/cm2, 0.133 g/cm2, en 0.66 g/cm2 meer botdichtheid in hun nek, heupen en totale lichaam dan de jongens die minder actief waren. Voor meisjes ging het om 0.093 g/cm2, 0.090 g/cm2, en 0.046 g/cm2. Dit lijken kleine hoeveelheden. Maar als je kijkt naar het verschil in totale botmassa dan hadden actieve jongens gemiddeld 158 gram meer botmassa dan inactieve jongens. Het gewicht van deze actieve jongens was echter gemiddeld lager: 70.2 (±13.0) tegenover 71.4 (±17.3) bij een BMI van 22.3 (±3.7) tegenover 22.9 (±5.1). Bij meisjes was het verschil in botmassa vooral in de heupen en de nek duidelijk aanwezig en bestond er in totaal slechts een verschil van 62 gram botmassa. Echter, ook de actieve meisjes waren 100 gram lichter dan de minder actieve deelneemsters en hadden een 0.4 kg/m2 lager BMI. Werd er vervolgens gekeken naar de intensiteit van de inspanning dan bleek dat een hoge intensiteit zorgt voor nog sterkere botten.

Verminder je risico op botbreuken met 50%
In totaal hadden jongens en meisjes die actief waren gemiddeld 10-14% meer botmassa en een hogere botdichtheid hadden dan minder actieve jongvolwassenen. Dat dit belangrijk is voor de botkwaliteit op latere leeftijd was al duidelijk uit eerder onderzoek. Daarin werd berekend dat elke 10% in maximaal behaalde botmassa op jongere leeftijd kan zorgen voor een vermindering van het risico op botbreuken op latere leeftijd met 50%.

Bron:
Christoffersen T et al 2015. Does the frequency and intensity of physical activity in adolescence have an impact on bone? The Tromso study, fit futures. BMC Sports Science 7:26. Doi:10.1186/s13102-015-0020-y

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>