Stapelen na de marathon voor supersnel herstel

beef steak cooking over flaming grill

Direct na de finish van de marathon kon je waarschijnlijk geen gelletje, sportdrank of banaan meer zien. Het kan na zo’n zware inspanning een paar uur of zelfs een dag duren voordat je trek krijgt. Voor je herstel is het wel goed om de dagen na de marathon nog wat extra op je voeding te letten. Nu geen nadruk meer op koolhydraten maar op eiwitten.

door Miriam van Reijen

Weken herstel
Een marathon is voor de meeste mensen een serieuze inspanning waar ze een aantal weken van moeten herstellen. De combinatie van de duur en eventueel het hoge tempo van de marathon veroorzaakt kleine spierscheurtjes. Behalve voldoende (actieve) rust nemen heeft je lijf in deze periode ook goede voeding nodig.

Biefstuk en eieren
In de opbouw naar de marathon heeft je lichaam vooral behoefte aan koolhydraten. De periode erna moet je vooral zorgen dat je voldoende eiwitten inneemt. Het liefst 1 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Eiwitten bestaan uit aminozuren. Je hebt alle 20 aminozuren nodig maar vooral de drie BCAA’s (leucine, valine en isoleucine) zijn belangrijk voor je spierherstel. Deze haal je onder andere uit biefstuk, eieren, zalm, soja en eiwitpoeders. Zet deze producten de dagen na je marathon dus wat vaker op het menu.

Porties van 20 gram
Om ervoor te zorgen dat je lichaam optimaal gebruik kan maken van al dat eiwit verspreid je de porties het liefst over de dag. Probeer dus bij je ontbijt, je lunch, je avondeten en je tussendoortjes een portie eiwit in te nemen. Een portie van 20 gram per keer is ideaal. Dat zijn bijvoorbeeld 2 eieren op brood, een schaaltje (250 ml) kwark of 100 gram vis of vlees. Voor het slapen kun je ook 40 gram innemen zodat je lichaam heel de nacht aan de slag kan gaan met je herstel.

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>