Havermout: De ene oat is de andere niet

Sinds een aantal jaar gaan we massaal aan de havermout. In smoothies, overnight oats of gewoon klassiek met melk en kaneel uit een pannetje. Havermout heeft namelijk tal van vermeende gezondheidsvoordelen. Maar, minder bekend, is dat niet alle havermout hetzelfde effect op je lichaam heeft. Instant, gerolde, hele of steel cut oats. De ene oat is de andere niet!

Koolhudraten havermout

Door: Miriam van Reijen

De varianten
Haver is een graan, net zoals tarwe, rijst, gerst, rogge en spelt. De hele haverkorrels (in het Engels oat groats genoemd) bestaan uit een haverpel (het harde vliesje dat wij niet kunnen verteren), de haverzemel (de vezelrijke buitenlaag), het endosperm (het grootste deel van de korrel met het meeste eiwit) en de haverkiem (met de meeste vitaminen en mineralen). Hele haverkorrels bevatten zowel de zemel, het endosperm als de haverkiem en zijn daarom het rijkst aan vezels, eiwiten en vitamines. Het nadeel van deze hele korrels is dat je ze lang moet koken, ongeveer een uur. Ontbijtproducten bevatten daarom nooit hele haverkorrels. Om de korrels makkelijker te verwerken worden ze wel doorgesneden. Het gaat dan om de zogenaamde steel cut oats. In Nederland zijn deze steel cut oats mondjesmaat verkrijgbaar. Net zoals de hele haverkorrels bevatten ze nog steeds alle vezels, eiwitten en vitaminen. Je moet ze ook nog wel een tijdje koken (ongeveer 30 minuten), of eventueel een nacht laten weken in (soja/kokos/koe/rijst)melk. Let wel op: zelfs na een nacht weken moet je deze steel cut oats nog behoorlijk goed kauwen! Het alternatief is ze een aantal minuten voor te koken in de melk en daarna ’s nachts verder te laten wellen.

Grove havervlokken zijn geplette en voorgestoomde haverkorrels. Deze kun je in principe rauw eten. Als de vlokken nog intact zijn worden ze ook wel old fashioned oats genoemd, worden ze gemaakt van de gehalveerde steel cut oats dan worden ze quick oats genoemd. Ze hebben wel minder vezels dan de volledige korrel. Tenslotte is er nog instanthavermout. Voorgekookte, geplette en vermalen havermout. Met vooral minder vezels dan de oorspronkelijke haverkorrels.

De voedingswaarden van havermout
De belangrijkste vezels in haver(korrels) zijn de beta-glucanen. De oplosbare vezels staan erom bekend dat ze het cholesterolgehalte kunnen verlagen als je er minimaal 3 gram per dag van eet. Vier eetlepels haverkorrels (ongeveer 60 gram) gevat ongeveer 3 gram van deze voedingsvezels. Ze zorgen ervoor dat de energie uit de haver langzaam wordt opgenomen en zijn een voedingsbron voor de gezonde bacteriën in je darmen. Ze zijn er ook verantwoordelijk voor dat je na een kommetje haver een paar uur geen trek meer hebt.

In haver zit ook een behoorlijke portie gezonde olie waarvan 80% bestaat uit onverzadigde vetzuren. Deze olie zou bijdragen aan het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten. Ook voor je portie eiwit is haver een goede bron; het bevat alle essentiële aminozuren (de bouwstenen van eiwit) die je nodig hebt.

Tenslotte nog de vitaminen, anti-oxidanten en minderalen in haver. Haver bevat onder andere ijzer, magnesium, de meeste B-vitaminen en vitamine K. Deze stoffen werken ontstekingsremmend en gaan bovendien aderverkalking tegen.

Glycaemische index
De glycaemische index (GI) zegt iets over de snelheid waarmee voeding wordt opgenomen. Hoe lager de GI, hoe kleiner het effect op je bloedsuikerspiegel. Dit is gunstig om te voorkomen dat je snel weer trek krijgt. Bovendien verlaag je hiermee het risico op diabetes type 2. Honing heeft bijvoorbeeld een hele hoge GI, het wordt vrijwel direct opgenomen. Bonen (mede door hun vezels) hebben juist een lage GI. De verschillende soorten haver hebben elk hun eigen GI. Steel cut oats hebben een GI van rond de 42, grove havervlokken 44 en instant oats 75. Pas wel op: aan instant oats wordt soms extra suiker toegevoegd, dit verhoogt de GI tot wel 83.

Havermout voor een wedstrijd?
Hoe grover de haver, hoe meer voordelen je ervan hebt. Als de haver(mout) die je eet veel vezels bevat moet je lichaam meer moeite doen om de haver te verteren. Dit bekent ook dat er minder van de energie uit de havermout wordt opgenomen. Voor een wedstrijd is het wellicht verstandiger te kiezen voor een iets meer bewerkte variant zoals havervlokken of instant havermout om de inname van vezels iets te verminderen. Voor het effect op je bloedsuikerspiegel, je cholesterol en de inname van vitaminen en mineralen kies je het liefst voor havervlokken of steel cuts oats.

Wanneer je een liefhebber bent van de instanthavermout maar wel de voordelen van hele haverkorrels wilt kun je ook een schepje haverzemelen door je ontbijt doen. Deze zemelen worden uitsluitend gemaakt van het schilletje (de zemel) van de haverkorrels. Haverzemelen zijn daarom enorm rijk aan vezels, ze bevatten per eetlepel al 2 gram vezels.

Bron:
Tosh SM and YiFang Ch 215. Systematic review of the effect of processing of whole-grain oat cereals on glycaemic response. Br J Nutr doi:10.1017/S007114515002895
Decker EA et al 2014. Processing of oats and the impact of processing operations on nutrition and health benefits. Br J of Nutr 112:S58-S64

Zie foto
A) Hele haverkorrels
B) Steel cut oats
C) Havervlokken
D) Havermeel
E) Haverzemelen

Havermout soorten

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>