Wat doet vakantie met je prestatie?

Dat je van wat rust beter kunt gaan presteren mag geen verrassing zijn. Maar wanneer wordt rust een vorm van de training? Met de vakantie voor de deur is het voor veel atleten een dilemma. Niet elke vakantiebestemming is geschikt voor lange duurlopen of intervaltraining. Wat doet een paar weken of een maand zonder training met je lichaam?

hardlopen training Asics women

Door: Miriam van Reijen

Onderzoek: gemengde populaties
Voordat we kijken naar het effect van rust op je conditie, je kracht, je maximale zuurstofopname en je gewicht zijn er een aantal kanttekeningen te plaatsen bij de resultaten naar het effect van rust. Ten eerste is het heel belangrijk om te realiseren dat de getraindheid van de atleet bepalend is voor het effect van 1, 2 of 4 weken zonder training. Iemand die normaliter twee keer per week een rondje hardloopt reageert anders op een periode van rust dan een atleet die twee keer per dag traint en net een intensieve trainingsperiode achter de rug heeft. Er is weinig gecontroleerd onderzoek gedaan naar het effect van opgelegde rust; atleten nemen niet graag gedwongen rust enkel in het belang van onderzoek. Desondanks laat onderzoek soms interessante resultaten zien. Ook van andere sporten kunnen we iets leren.

Vier weken rust; een overzicht
In een uitgebreide overzichtsstudie werden de effecten van < 4 weken rust helder uiteengezet. Maximale zuurstofopname
De VO2max laat een grotere daling zien bij getrainde, dan bij minder getrainde atleten. In de eerste 2 weken is de daling gering maar dit kan oplopen tot 4-14% in 8 weken. Na 8 weken blijft de VO2max redelijk constant. Atleten die wel matig actief zijn in de ‘rustperiode’ laten een minder grote daling zien.

Bloedvolume
Binnen twee dagen van inactiviteit daalt het volume van het bloedplasma met gemiddeld 5-12% bij goed getrainde atleten. Deze daling zorgt voor een vermindering van het hartminuutvolume (de hoeveelheid bloed die per hartslag kan worden rondgepompt). Het verminderde volume is het resultaat van minder rode bloedcellen en minder plasma in de eiwitten.

Hartslag
Tijdens (sub)maximale inspanning stijgt de hartslag als gevolg van het verminderde bloedvolume met zo’n 5-10%. De maximale hartslag stabiliseert na 2 tot 3 weken. In de eerste tien dagen blijft de rusthartslag gelijk. Na deze periode stijgt de rusthartslag enkele slagen.

Spierglycogeen
Al na een week rust daalt het spierglycogeen bij goedgetrainde atleten. Dit kan oplopen tot zo’n 20% van het glycogeen dat aanwezig is in periode van training.

Capilarisatie
Een effect van training is de toename van het aantal capillairen: kleine bloedvaatjes die de spieren voorzien van zuurstof. In periodes van rust daalt het aantal capillairen per oppervlak. Echter, ook na vier weken rust blijft het aantal 50% hoger dan in ongetrainde personen.

Flexibiliteit
Wanneer je minder beweegt neemt ook de flexibiliteit van je heup, schouders, ruggengraat en bovenlichaam af. Na vier weken kan dit oplopen tot een derde minder beweeglijkheid.

Spiervezel
Wanneer je twee weken rust houdt heeft dit vrijwel geen effect op de distributie van (snelle of langzame) spiervezels. Wel neemt het oppervlak van de spiervezels geleidelijk af, met name door een afname in de grootte van snelle spiervezels. Dit laatste geldt vooral voor krachtsporters. Duursporters laten gedurende de eerste weken juist een kleine toename in spiervezeloppervlak zien.

Een aantal studies onder atleten van verschillende disciplines keken ook naar het effect van rust op je gewicht, buikomtrek en metabolisme.

Gewicht en rust bij kayakers
Atleten die kortdurend minder gaan trainen zijn geneigd dezelfde hoeveelheid energie te consumeren als wanneer ze nog volop in training zijn. Verbruik je op trainingsdagen zo’n 3000 kcal en op een rustdag slechts 2000 kcal? Dan zou je na een dag of tien al een kilo aankomen. Onderzoek laat bovendien zien dat verminderde training ook effect heeft op een aantal hormonen die zorgen voor gewichtsregulatie. Bij een onderzoek onder 16 topkayakers werd de helft van de deelnemers verzocht een maand lang niet te trainen. De andere helft deed slechts de helft van hun normale training. In beide groepen nam de omvang van de middel toe. Bij complete rust met 1.37 cm en bij gedeeltelijke rust 1.56 centimeter. Opvallend was ook het veranderen van de insulinerespons. De insulinerespons is de reactie van het lichaam op inname van koolhydraten. Bij gezonde, actieve personen is deze respons vaak erg gevoelig; bij een toename van koolhydraten (glucose) in het bloed, stijgt de productie van insuline. Een verminderde insulinerespons wordt geassocieerd met een grotere vetopslag. Na een maand was de insulinerespons in beide groepen gedaald met respectievelijk 140% (trainingsafname) en 245% (trainingsrust). Beide groepen zagen tenslotte ook hun concentratie van het hormoon leptine toenemen (met 36 en 135%). Leptine is een hormoon dat onder andere de eetlust reguleert. In principe geldt: meer leptine in je bloed betekent meer trek. De atleten met de meeste leptine hadden dan ook de grootste toename in middelomtrek. Het lijkt er dus op dat een maand minder trainen aanzienlijk effect op je lichaamssamenstelling.

Verbranding na vijf weken rust bij zwemmers
Een studie onder goedgetrainde langeafstandszwemmers testte de deelnemers voor en 5 weken na een periode waarin niet getraind werd. Voorafgaand aan de rustperiode trainden de mannen minimaal 10 uur per week. De mannen werd opgedragen hun voeding gelijk te houden en wel lichte fysieke training uit te voeren zoals joggen, fietsen of krachttraining. De lichaamssamenstelling, omvangsmaten, maximale zuurstofopname en rustmetabolisme werden gemeten. Na vijf weken zonder zwemtraining wogen de 16 mannen gemiddeld 0,9 kg meer, steeg hun vetmassa van 14.7±7.6 naar 16.5±7.4 kg en werd hun middel gemiddeld 1,1 cm breder. De andere omvangsmaten (armen, heup,

dijen) bleven gelijk. Het rustmetabolisme daalde van 1.34 kcal per minuut naar 1.25 kcal per minuut. Per dag schilt dat zo’n 130 kcal. Na vijf weken zou dit resulteren in een calorie-verschil van 4550 kcal, wat kan leiden tot ongeveer een halve kilo extra gewicht.

Gewicht na rust bij hardlopers
In een soortgelijk onderzoek werden 15 competitieve langeafstandslopers gemeten voor en na tien dagen van complete rust. Twee weken voor de studie bestond hun training uit 16 kilometer per dag. Gedurende de onderzoeksperiode stond het dieet van de hardlopers vast. Na twee dagen waren de lopers 1 kg lichter, wat samenging met een afname in plasma van 5%. Gedurende de rest van de studie bleef het gewicht van de lopers gelijk net als het vetpercentage, de rusthartslag, de bloeddruk en het hartvolume.

Conclusie
Een korte periode van rust (10 tot 14 dagen) lijkt weinig effect te hebben op je prestatie. Wanneer je in staat bent wel andere lichte sporten uit te oefenen blijft je conditie beter behouden. De extra rust kan zelfs (zeker bij duursporters) zorgen voor minder vermoeidheid. Belangrijk is wel de inname van energie te verminderen in verhouding met de verminderde activiteit om gewichtstoename te voorkomen.

Bronnen:
Ormsbee MJ et al 2012. Detraining increases body fat and weight and decreases vo2peak and metabolic rate. J Strenght Cond Res. Aug 26:8: 2087-95

Simsolo RB et al 1993. The regulatoin of adipose tissue and muscle lipoprotein lipase in runners by detraining. J Clin Invest Nov 92:5:124-30

Cullinane EM et al 1986: Cardiac size and vo2max do not decrease after short-term exercise cessation. Med Sci Sports Exerc Aug 18:4:420-24

Mujika L et al 2000. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptation. Part I: short-term insufficient training stimulus. Sports Med Aug 30:2:79-87

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  • Voor mij is op sportief vlak vakantie een ramp. Ik heb vandaag een duurloopje van 19km gedaan en heb afgezien als een paard. Als je dan rekend dat ik 2 weken terug nog een ironman heb gedaan en de conditie daar nog optimaal was……? Daarom plan ik ook geen wedstrijden meer in mijn verlof want die trekken toch op niks.

  • @Ronny, na de 1e dagen vakantie, waarin veel mensen organisatie-stress hebben, komt de rust en dwingt het meestal (licht) overtrainde lichaam je die rust ook werkelijk te nemen.

  • Wat die organisatie betreft ben ik het wel eens. Op een normale dag heb je de routine waar trainen bijhoort terwijl nu in de vakantie ben je ook met andere dingen bezig. En in mijn geval is het ook wel luiheid dat me parten speelt 🙂

  • Ronny waarom zou je überhaupt twee weken na een hele triathlon een duurloopje van 19 km doen.? Daar ben je nog helemaal niet van hersteld.. Na een IronMan kan je beter even op vakantie gaan om vervolgens weer zeer rustig op te bouwen.