Wat doet een koolhydraat in je lichaam?

Koolhydraten stapelen, glycogeendepletie of de man met de hamer tegenkomen. Lopers ontkomen er niet aan om aandacht te besteden aan koolhydraten. Maar heb je eigenlijk een idee wat er met de koolhydraten gebeurt zodra je ze in je mond stopt? En wat gebeurt er als je te veel koolhydraten tegelijk inneemt?

noten gezond sportvoeding 2

Door: Miriam van Reijen

Koolstof en water
Een koolhydraat heeft als scheikundige formule CH2O. Dit betekent een waterstof molecuul (H2O) met een koolstofatoom (C). De naam koolhydraat komt dan ook van: kool (van koolstof) en hydraat (hydra = water). Alle verschillende soorten koolhydraten zijn opgebouwd uit een aantal van deze CH2O moleculen. Zo bestaat glucose uit zes CH2O moleculen (en wordt dus geschreven als C6H12O6).

Van koolhydraat tot glycogeen tot vet
Na de inname van koolhydraten worden ze afgebroken in hun monosaccharide eenheden, oftewel eenvoudige suikers, zoals glucose. De glucose wordt vervolgens opgenomen in je bloedbaan. Je hersenen zijn de eerste die voorzien worden van glucose. Behalve wanneer er sprake is van serieuze ondervoeding, kunnen je hersenen alleen functioneren als er voldoende glucose aanwezig is. Zodra het glucose wordt opgenomen in de bloedbaan produceert de alvleesklier het hormoon insuline. Insuline zorgt ervoor dat de glucose opgenomen kan worden in je cellen. Na je hersenen krijgen de andere weefsels in je lichaam zo het aandeel glucose dat ze nodig hebben. Blijft er dan nog glucose over, dan wordt dit omgezet in meervoudige suikers en opgeslagen in de spieren en lever als glycogeen. Hoeveel glycogeen je op kan slaan is afhankelijk van je getraindheid en spiermassa. Hoe beter getraind je bent en hoe meer spieren je hebt, hoe meer ruimte er is voor opslag. Kan een ongetrainde, ongespierde man slechts 12 gram glycogeen per ons spier opslaan (ongeveer 350 gram in de spieren plus 100 gram in de lever), een getrainde, gespierde duuratleet kom tot ruim 30 gram per ons spier. Zijn de spieren en lever volgeladen met glycogeen en is er nog meer glucose aanwezig? Dan wordt dit omgezet in vet en opgeslagen in je vetcellen.

Van glycogeen tot energie
Wanneer je vervolgens energie moet leveren als je gaat trainen moet de opgeslagen glycogeen verbrand worden. Tijdens matig intensieve inspanning leveren ook de vetzuren opgeslagen in je spieren energie. Hoe intensiever de inspanning, hoe groter het aandeel koolhydraten dat gebruikt wordt aan energiebron (zie figuur 1).

Energiegebruik als functie van de inspanningstest hardlopen

Simpele of complexe koolhydraten?
De koolhydraten die je vindt in wit brood, vruchtensap, frisdrank en witte rijst bestaan voornamelijk uit enkelvoudige of tweevoudige (disaccharide) suikers zoals glucose of fructose en sucrose of maltose. Meervoudige koolhydraten vindt je in volkorenpasta, zilvervliesrijst, peulvruchten en groenten. Hierbij gaat het om zetmeel, cellulose. Deze zijn ook opgebouwd uit glucose maar de atomen zijn op een verschillende manier verbonden. In je lichaam worden al deze suikers echter omgezet in glucose, in die zin maakt het dus niet uit welke vorm van suiker je inneemt. Het verschil tussen enkel- en meervoudige koolhydraten is echter dat producten met meervoudige koolhydraten meer vitaminen, mineralen en vezels bevatten. Allemaal stoffen die bijdragen aan een goede gezondheid. Een ander kenmerk van meervoudige koolhydraten is, aangezien ze eerste moeten worden afgebroken in glucose, langzamer worden opgenomen door het lichaam. Hierdoor ben je langer verzadigd en voorkom je een te sterke stijging van de bloedsuikerspiegel. Tijdens en net voor inspanning is dit juist een nadeel, dan wil je liever snel opneembare (enkelvoudige) energie.


Te weinig koolhydraten?

Groenten, fruit en vezelrijke producten als peulvruchten, granen en noten bevatten allemaal koolhydraten. Wanneer je te weinig koolhydraten binnenkrijgt betekent dit automatisch dat je ook te weinig van deze producten inneemt. Afgezien van je hersenen die koolhydraten nodig hebben, kunnen ook je hart (een spier) en je spijsvertering (bevordert door vezels) niet zonder een gezonde portie koolhydraten. Een dieet rijk aan eiwit zorgt voor een langdurige verzadiging en behoud van je spiermassa. Voor de lange termijn is een portie koolhydraten echter noodzakelijk. Een volwassene heeft per dag minimaal 130 gram nodig; dat vindt je in als je op een dag, een schaaltje ontbijtgranen eet, 3 boterhammen, 100 gram pasta en 2 stuks fruit.

Te veel koolhydraten
Maar net als een te kort aan koolhydraten is een overschot aan suikers ook geen goed idee. Wanneer je in een keer een grote hoeveelheid koolhydraten inneemt ontstaat er een cascade in je lichaam. Ten eerste komt er een grote hoeveelheid insuline vrij om al de suikers uit je bloed te transporteren. Je kunt je hierdoor wat misselijk, hyper of trillerig voelen, afhankelijk van hoeveel koolhydraten je in hebt genomen en hoe gevoelig je ervoor bent. Je lichaam is druk bezig om zijn evenwicht te herstellen, met een toename in adrenaline, je hartslag en cortisol als gevolg. Dit heeft ook effect op je weerstand en de vorming van vrije radicalen. Nog 24 uur na de inname van een te grote portie koolhydraten is je weerstand verminderd. Goed in- en doorslapen kan als gevolg van al deze processen vrijwel onmogelijk zijn. Gelukkig zijn deze processen over het algemeen omkeerbaar en heb je na een dag (afgezien van wat extra gewicht) nergens meer last van. Neem je echter regelmatig te grote porties dan is je lichaam niet langer in staat zich goed te herstellen. Je insulinegevoeligheid neemt af en de productie van cortisol en adrenaline blijft voortdurend verhoogd. Door na een koolhydratenpiek de ergste gevolgen te vermijden doe je er goed aan in beweging te komen (zelfs wandelen helpt) en de dag erna vooral lichte, eiwitrijke maaltijden te eten. Dus ook voor koolhydraten geldt: geniet met mate.

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  • Hoge koolhydraatinname en cortisol levels, daarover zijn de studies nogal uiteenlopend.
    Losse veter wordt veelal gelezen door gedreven atleten. Deze groep hoeft echt niet bang te zijn voor cortisolstijging na inname van veel koolhydraten,. integendeel. triatleten die 6 dagen zwaar trainden en daarnaast een zeer koolhydraatrijk dieet volgden. vertoonden verlaagde cortisolspiegels, en ook de markers met betrekking tot hun weerstand verbeterden. Het afweersysteem gebruikt namelijk ook vooral suiker als energiebron.
    Voor de bankzitters geldt wel dat regelmatig grote hoeveelheden snelle suikers kunnen leiden tot insulineresistentie, diabetes type 2 en nog veel meer kwalen., maar zij lezen dit niet. Voor ons als actieve hardlopers geldt eerder dat de koolhydraatinname te laag is dan te hoog. Mede doordat suikers momenteel zo’n slechte naam hebben. bron http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16320174

  • Bedankt voor dit artikel.Ik heb ook de reeptcen overgenomen die ik ook geweldig vindt.Nu ik het aantal koolhydraten heb beperkt merk ik ook dat ik me ook gezonder voel en ook levendiger. Toen ik verslaafd was aan koolhydraten voelde ik mij buitengewoon moe en ook suf. Ik was eigenlijk ook koolhydraten verslaafd maar ik ben heel blij dat ik er nu vanaf ben eigenlijk