Voedingstips: De drie do’s and don’ts van Miriam van Reijen voor een hardloopwedstrijd

Voor velen is het begin van de zomervakantie ook een reden om nieuwe doelen te stellen voor erna. Vaak ligt dat op sportief vlak en wordt een doel gesteld door in te schrijven voor een hardloopevenement. Vanuit loopgroepjes, cursussen of afspraakjes met vrienden wordt er wekenlang getraind om zo goed voorbereid aan de start van de hardloopwedstrijd te verschijnen. Meestal zit het qua conditie dan ook wel goed, maar wat moeten we doen met voeding?

MiriamvanReijen4493030_770_LV

Wij vroegen Miriam van Reijen voor drie Do’s en drie Don’ts ten aanzien van voeding als je in voorbereiding bent voor een 10km. Miriam van Reijen verzorgd de voedingsartikelen in het Losse Veter magazine, is auteur van Het Hardloperskookboek en is zelf ook een goede marthonloopster die al meerdere malen bij nationale kampioenschappen medailles heeft gewonnen.

Don’ts:
1) De avond voor een tien kilometer hoef je echt geen koolhydraten te stapelen, drie borden pasta is niet nodig.

2) Pas extra op met vezels en vetrijke voeding de ochtend en avond voor de wedstrijd. Door de hoge intensiteit van een 10 kilometer kan dit nogal eens klachten geven. Ik heb wel eens de dag voor een wedstrijd nogal wat rauwkost gegeten, dat was niet zo handig…

3) Een high energy (hypertone) drink is voor na de wedstrijd, niet ervoor. De hoge concentratie suikers in hypertone dranken heeft vocht uit je lichaam nodig om te worden opgenomen. Vocht dat je spieren op dat moment nodig hebben om hard te kunnen lopen.

Do’s:
1) Drie borden pasta zijn niet nodig, maar zorg wel voor voldoende koolhydraten. Een ontbijt met 100 gram koolhydraten (bijvoorbeeld 2 boterhammen met banaan) zou voldoende moeten zijn. Zorg dat je ontbijt 2-3 uur voor de wedstrijd achter de kiezen is. Je lichaam heeft tijd nodig de energie op te slaan in je lever en spieren.

2) Net voor de start neem ik altijd een gelletje met cafeïne. De cafeïne helpt me om scherp te blijven tijdens de race. Wanneer je iets van suiker inneemt (geen zoetstoffen) krijgt je lichaam het signaal dat er meer energie beschikbaar is.

3) Belooft het een warme dag te worden, zorg dan dat je ook de dag ervoor al voldoende drinkt. Niet overdrijven, maar let er in ieder geval wel op. Ik neem in ieder geval bietensap, in geconcentreerde vorm, de dagen voor de wedstrijd.

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  • Belooft het een warme dag te worden, zorg dan dat je ook de dag ervoor al voldoende drinkt. Niet overdrijven, maar let er in ieder geval wel op. Ik neem in ieder geval bietensap, in geconcentreerde vorm, de dagen voor de wedstrijd.

    Ik vraag mij af of je beter presteert tijdens hitte door het drinken van bietensap?

  • Ik presteer altijd goed door het drinken van 2 halve liter blikjes bier een uur voor de wedstrijd. Helpt de zenuwen onder controle te houden. De timing is echter belangrijk, te laat kan zorgen voor een klotsende maag, te vroeg en de zenuwen komen weer terug!

  • Bier? Alcohol droogt je normaal gezien nog meer uit dacht ik of is het alcoholvrij? Maar als het voor jou helpt…. Zeker doen dan. Dat geconcentreerd bietensap gaat toch wel niet veel aan je vochtbalans veranderen denk ik? Of ben ik mis aangezien een shot van beetit maar 150ml is dacht ik.

  • @Maurice: een halve krat en wat heerlijke versnaperingen + uiteraard de traditionele vette hap (kapsalon) aan het eind van de avond hebben mij de dag er na geregeld prima tijden opgeleverd!