Wat at voedingsdeskundige Miriam van Reijen de dag voor de London Marathon

Marathonvoer_MiriamvanReijen_770_4
Foto: Miriam van Reijen

Als Miriam van Reijen (beginnende) marathonlopers één voedingstip mag geven is het dat ze de dag vóór de wedstrijd voldoende moeten eten. Uit onderzoek blijkt dat vooral de inname van energie de dag voor de wedstrijd bepalend is voor de prestatie op de marathon. Belangrijker nog dan wat er op de dag zelf aan ontbijt, gelletjes of sportdrank wordt ingenomen. Ook maakt de methode van stapelen volgens van Reijen weinig uit: eerst een paar dagen koolhydraatarm gevolgd door 3 koolhydraatrijke dagen, simpel 3 koolhydraatrijke dagen of slechts 1 ‘stapeldag’. Miriam van Reijen liep afgelopen weekend de marathon van Londen, zij houdt het bij 1 enkele stapeldag. Ze hield voor Losse Veter bij wat ze de zaterdag voor D-day allemaal at.

“Normaliter bepaal ik –niet geheel bewust -wat ik eet aan de hand van het antwoord op twee vragen: 1) Waar heb ik zin in? En 2) Wat doet het met mijn lichaam als ik dit eet. De dag voor de marathon vind ik het antwoord op de 2e vraag iets belangrijker. Wat ik eet de dag voor de marathon is het resultaat van veel trial en nog meer error.

Marathonvoer_MiriamvanReijen_3
Foto: Miriam van Reijen

Een paar keer heb ik geprobeerd al drie dagen voor de marathon te beginnen met het verhogen van mijn koolhydraatinname. Maar hierdoor voelde ik me drie dagen loom en vol in plaats van fit en klaar om mijn beste wedstrijd yet te lopen. Sinds een aantal wedstrijden eet ik daarom alleen de dag voor de wedstrijd extra koolhydraten. En dat lijkt (iig voor mij) net zo goed te werken.

Ik ben gewend vroeg op te staan dus ook in Londen werd ik op zaterdag al vroeg wakker. Ik loop de dag voor de marathon graag nog een paar kilometer hard maar niet op nuchtere maag, ik wil op deze dag namelijk niet aan mijn glycogeenreserves komen. Voordat ik ga lopen drink ik een grote kop groene thee en eet ik een handje druiven. Het toeval wil dat als ik om 6.15 Engelse tijd beneden in de lobby van het hotel kom, een grote groep toplopers net wil gaan lopen. Lucky me, ik mag mijn ‘shake-out’ run doen met onder andere Koen Raymaekers, Dennis Kimetto, Stijn Fincioen, Sammy Kitwara, en de latere marathonwinners Eliud Kipchoge en Tigist Tufa. Het wordt wat langer dan de geplande 5 kilometer maar het gaat gelukkig op Keniaans inlooptempo; rustig. Op de terugweg kom ik Sarah Rowell tegen. Tijdens het lopen vertelt ze me dat ze tweede werd in de Londen marathon in 1985, achter Ingrid Kristiansen. Held… Ze geeft me nog een bruikbare tip; “de eerste vijf kilometer van de wedstrijd gaat netto licht heuvelaf, schrik dus niet als je te snel gaat”.

Marathonvoer_MiriamvanReijen_1
Foto: Miriam van Reijen

Na de training staat er een luxueus hotelontbijt klaar in de lobby maar ik laat de croissants en eieren met bacon vandaag aan me voorbijgaan. Ik eet het ontbijt wat ik bij me heb en vaak eet: 4 eetlepels havermout met rozijnen, amandelmelk, 1 el cacaopoeder en walnoten. Ze hebben in het hotel maple syrup waarvan ik een flinke scheut in een kopje mee naar de tafel neem om door de havermout te roeren. De syrup lijkt verdacht veel op thee en ik neem er tijdens mijn ontbijt per ongeluk een flinke slok van. Ook goed… het is binnen. Ik eet er een bakje watermeloen bij en een banaan. Watermeloen bevat veel citruline (en vocht!), een stof die de bloedvaten verwijdt. Direct naast het hotel zit een Starbucks dus drinken we daar een cappuccino met een stukje pure chocolade.

Sinds ik voor een goede wedstrijd een keer sushi heb gegeten eet ik dat graag de dag voor de marathon. Voordat we naar het restaurant tuben heb ik wat trek, dat wil ik vandaag voorkomen. Ik neem 4 gedroogde abrikozen mee voor onderweg. Abrikozen zitten vol kalium (net als bananen), een van de elektrolyten die mogelijk beschermen tegen spierkramp. In een hippe Londense toko eet ik een flinke kom rijst met rauwe zalm, tonijn, avocado, tofu en garnalen. De pittige kimchi (kool met knoflook en veel verse chilipeper) die Chris bestelt sla ik over. Sushi is voor mij een goede combinatie tussen witte rijst (vezelarm en koolhydraatrijk) en veel eiwit en gezonde vetten uit de rauwe vis. Bij de lunch en gedurende de middag drink ik ongeveer 1.5 liter water.

Marathonvoer_MiriamvanReijen_2
Foto: Miriam van Reijen

’s Avonds schuiven we aan bij een Italiaans restaurant in St. Katharina Docks, een kleine haven midden in Londen. Ik bestel een speltpizza met groenten. Op de kaart staat ook een salade van rode bieten, rucola en radijs. Ideaal want juist deze drie groenten zijn het rijkst aan nitraat (wat bijdraagt aan een betere zuurstofvoorziening). Vanuit Nederland heb ik een mini-watermeloen meegenomen. Terug op de kamer eet ik de helft van de watermeloen met nog 4 gedroogde abrikozen. Time to sleep!

In de tabel hieronder zie je waar het qua energie, vetten en eiwitten ongeveer op neerkomt. Onderzoek zegt dat 7-10 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht de dag voor de marathon ideaal is. Voor vet en eiwit bestaat er geen officiële richtlijn. Ik kom zaterdag op bijna 8 gram/kg, race ready J. Hoe de wedstrijd is verlopen kun je lezen op:” http://www.miriamvanreijen.com/i-gave-it-all-and-a-bit-more/

voeding marathon miriam van reijen

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  • Op zich kun je nooit te veel met je voeding bezig zijn. Wat me wel verbaast in het artikel is dat ze nog zoveel groenten eet de dag voor een wedstrijd prikkelt dat de darmen niet te veel?

  • Martijn Jorritsma

    Ik vind dit vooral een mooi bewijs dat je zelfs in een hotel in London nog kunt zorgen voor een prachtig gebalanceerde voeding zonder pasta, zakken snoep en suikerwater.
    Chapeau!

  • Hoi Ronny, bedankt voor je reactie. Ik denk dat de inname van vezels en groenten de dagen voor de wedstrijd relatief moeten worden beperkt. Met andere woorden; ik ben gewend om veel vezels te eten uit groenten en fruit. De inname de dag voor de wedstrijd is voor mij minder dan gebruikelijk. Het zou ook kunnen dat juist onoplosbare vezels (uit volkoren producten) vaker problemen opleveren. Deze vezels nemen namelijk veel vocht op en kunnen zo voor een groot volume in je maag zorgen. Als je daarmee de volgende dag gaat lopen geeft dit mogelijk klachten. Groenten en fruit bevatten meer oplosbare vezels.

  • Goed om te zien hoe Miriam haar koolhydraatinname goed over de dag verdeeld, veel lopers wachten tot de avond om vervolgens bij een pastaparty helemaal los te gaan,. Uiteraard moeten we nu bij de volgende marathon niet allemaal naar de sushibar rennen, dit is een goed voorbeeld wat je zeker na kunt volgen maar ervaar dan wel weken van te voren hoe jouw lichaam hierop reageert. . Wat je deze dag eet is natuurlijk maar een stukje van de puzzel die Marathondieet heet. net zoals je een trainingsplan hebt moet je zeker voor de laatste week een voedingsplan maken. Eet jij graag muesli van AH neem dat dan mee naar je hotel , evenals andere favoriete etenswaren. Ik ga in elk geval binnenkort eens aan de sushi met veel vis, ook al staat er nog geen marathon op mijn programma..

  • Nu weet ik dus ook dat er oplosbare en niet oplosbare vezels bestaan dus 🙂 Dat is misschien ook de reden dat ik bij het eten van volkorenbrood een extreem opgeblazen gevoel heb achteraf terwijl ik van groenten en fruit niks last heb.