Superieure intervaltraining?

Duurtraining hardlopen

Door: Miriam van Reijen

Sneller, sterker, hoger, verder, de wetenschap is altijd op zoek naar de heilige graal. Dé manier om ons nog beter te maken. Maar helaas is onderzoek naar de effecten van training op een prestatie ingewikkeld: het (sport)verleden, de genen, de omgeving en motivatie spelen een belangrijke rol in het uiteindelijke resultaat. Toch zijn studies naar het effect van een bepaalde training op zijn minst interessant. Ze geven een idee hoe het mogelijk nog sneller kan. Noorse onderzoekers concludeerden onlangs: kortere en intensievere intervallen met minder herstel zijn nog effectiever.

Het protocol
Twintig mannelijke, goed tot zeer goed getrainde fietsers deden mee aan het onderzoek. Gemiddeld waren zij 33±10 jaar, 182±4 cm lang en hadden ze een gewicht van 76±6 kg. De helft van hen kreeg gedurende 10 weken twee keer per week een intervalprogramma met lange intervallen, de andere helft korte intervallen. Drie fietsers vielen uit in verband met gezondheidsproblemen. In onderstaande tabel is het trainingsprotocol weergegeven.

korte en lange intervallen artikel

Sneller en een hogere VO2max met kortere intervallen
Voor en na de 10 weken trainen werden de mannen aan verschillende testen onderworpen: een VO2max-test, een 30s Wingate-test, een 5 minuten test en een 40 minuten tijdrit. Ook werd gekeken hoe hun maximale vermogen zich ontwikkelde gedurende het trainingsprogramma. Onderstaande tabel laat de resultaten zien.

intervallen vermogen artikel

Meer totale tijd in de hoogste zone
De onderzoekers stellen dat het superieure effect van de korte intervaltraining gelegen is in de tijd die besteed wordt op meer dan 90% VO2max. Door de intensieve intervallen en de korte rust is je lichaam gedurende een langere tijd in deze hoogste zone dan in een training met langere, minder intensieve intervallen en een langere rustperiode. Dit heeft blijkbaar effect op zowel een korte, maximale test (Wingate), als een meer duurgerichte (40 minuten durende) test. Zelfs de 5 minuten test, die qua karakter meer lijkt op de lange intervallen, verbeterde meer met de korte intervallen.

Overigens, nog kortere intervallen en een nog kortere rust lijken niet nog beter. Eerdere studies lieten zien dat een training met een 1:1 verhouding (15s interval en 15s rust) niet beter is dan een 2:1 verhouding (30s interval en 15s rust). Bij een 15s interval werd er in totaal minder tijd op >90% VO2max getraind. Blijkbaar is er langer dan 15 seconden nodig om de maximale VO2max te behalen en moet de pauze in ieder geval lang genoeg zijn om tijdens het interval nog een maximale prestatie te kunnen leveren.

Verder onderzoek moet uitwijzen hoe deze intervallen en resultaten te vertalen zijn naar hardlopers.

Bron:
Ronnestad BR et al 2015. Short intervals induce superior training adaptationscompared with long intervals in cyclists – an effort-matched approach. Scand J Med Sci Sports. 25:143-151

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  • Het lijkt er echter wel op dat de trainingen onderling niet significant verschillen, omdat de betrouwbaarheidsintervallen overlappen. Dus bij de ene verbeter je significant, maar het ene programma is niet significant beter dan het andere programma…

  • IB heeft wel een punt. Het artikel focust te veel op de wijzigingen binnen een groep en te weinig op de verschillen tussen de groepen. En deze laatste zijn absoluut niet allemaal significant. Een claim kan en mag dan ook niet gemaakt worden op basis van deze gegevens. ’t Zijn interessante preliminaire gegevens. Niet meer, niet minder.

  • @Steffen, de eerste groep geeft significante verbeteringen in 6 van de 8 boxjes (de overige 2 zien er ook goed uit maar vallen waarschijnlijk net buiten de criteria van ‘significant’). De tweede groep geeft slechts 1 van de boxjes ‘significant’.

    Het vergelijken van de linker- en rechterkolom, wat jij en IB doen, is merkwaardig. Je vergelijkt een significant testresultaat met een niet significant testresultaat en trekt daaruit de conclusie dat het significante testresultaat niet significant is ????

    Een claim kan dus wel gemaakt worden.
    Wij (in loopgroeproden :-)). voeren nu deze heel fijne trainingsvorm uit. Met goed resultaat.

  • Stefan IJmker

    @ Steffen.

    Het klopt dat het niet significant is tussen groepen voor 5 min all out en power @ 4 mmol, maar de grootte van de verschillen zou wel eens zeer relevant kunnen zijn

    Figuur 3 laat zien dat de mate van toename in groep SI groter is dan LI over de hele linie.

    In Figuur 2 plaatjes D (time trial prestatie 40 min all-out) staat dat de toename van pre-post (significatn) groter is voor SI dan voor LI.
    Dat is toch wat we willen?

    Statistische significantie heeft met statistische power. Statistische power heeft te maken met combinatie van effectgrootte en groepsgrootte. Deze studie is underpowered bij voorbaat.
    De resultaten zijn daarom mogelijk des te bemoedigender.

  • @Stefan, dat ‘niet significant tussen groepen’, dat zegt volgens mij niets. Het gaat erom dat de ene groep een significant resultaat heeft en de andere groep niet.

  • @Paul
    Het is een klassieke fout om uit een significante wijziging in groep A en een niet-significante wijziging in groep B te besluiten dat de wijzigingen verschillen tussen beide groepen. Besluiten dat SI een ander effect heeft dan LIkan dan ook enkel en alleen op basis van de vergelijking van de wijzigingen tussen beide groepen.

    Zoals Stefan Ijmker correct aangeeft, is deze evidentie aanwezig voor sommige parameters (dus ja:, “dat is wat we willen”), maar zeker niet voor allemaal. Nogmaals, resultaten zijn interessant, maar de literatuur wordt al genoeg overspoeld met vals positieve resultaten, dus even op de rem gaan staan, kan geen kwaad 🙂

    @Stefan Ijmker: of de studie bij voorbaat underpowered is, hangt af van welke effectgrootte a priori is gedefinieerd als relevant. Niet van de geobserveerde effectgrootte. Maar dat is een discussie die we best buiten dit forum voeren 🙂

  • Ok @Steffen, thx, klopt.
    Je kan (ook door de kleine groep) mischien niet zeggen dat SI een hoger effect heeft dan LI (hoewel het er uiteraard naar neigt).
    maar: in elk geval geven de * significant markers bij LI wel aan dat het (zelfs bij kleine groep) een significant effect t.o.v. de beginsituatie is.

    De studie mag dan underpowered zijn maar de * markers verdisconteren dat al en staan er, ondanks dat, wel degelijk.

    Wellicht goed om het gewoon in de praktijk eens uit te proberen, ik bedoel :wat is het risico? Heb het vorig jaar zelf trouwens, met een klein groepje al gedaan, resultaat waren allemaal mooie PR’s (op fiets).

  • @Paul: Het lijkt me inderdaad een aantrekkelijke trainingsvorm, en zeker fijner om te doen dan vanuit m’n luie zetel methodologische/statistische bedenkingen te formuleren 🙂