Wat is nu echt gezond?

Anti oxidanten voeding hardlopen training 1

Google ‘dieet’ en je krijgt zo’n 9 miljoen hits. ‘Diet’ resulteert zelfs in bijna 1,5 miljard pagina’s. Veel diëten beloven moeiteloos gewichtsverlies, liefst zo snel mogelijk. Variatie is er in ieder geval genoeg; van het appel-, het sherry-, het 5:2- (5 dagen vasten, 2 dagen eten) tot het bekendere Atkins, South Beach en Paleo-dieet.

Door: Miriam van Reijen

Echter, veel mensen zien door de bomen het bos niet meer. Beweert het ene dieet dat koolhydraten en brood zorgen voor instant gewichtstoename, andere diëten beweren juist dat combinaties (eiwit met koolhydraten) of specifieke producten (suiker) uit den boze zijn. Twee vooraanstaande wetenschappers van Yale universiteit publiceerden onlangs een uitgebreid overzicht. Ze zochten naar overeenkomsten tussen succesvolle diëten en kwamen met een aantal richtlijnen, samengevat in: Eat food, not too much, mostly plants. Oftewel: Eet voedsel, niet te veel en voornamelijk plantaardig.

Volgens de wetenschappers is de voeding die je eet een van de belangrijkste factoren die bepaald hoe gezond je bent. Naast voldoende fysieke activiteit en je rookgedrag lijkt gezonde voeding te bepalen hoe lang en hoe gezond je leeft. De auteurs keken naar een aantal gangbare eetgewoonten en naar eventueel wetenschappelijk bewijs dat deze gewoonte bijdraagt aan een betere gezondheid.

Koolhydraatarm – minder dan 45% van de energie-inname komt van koolhydraten
Recentelijk is er veel aandacht voor koolhydraatarme diëten aangezien vetarme diëten niet tot de gewenste resultaten hebben geleid. Korte en middellange termijn studies hebben aangetoond dat deze diëten bij kunnen dragen aan gewichtsverlies en een betere metabole werking (een betere insulinegevoeligheid, een gezonder cholesterol en een gezondere bloeddruk). Echter, er wordt weinig onderscheid gemaakt tussen diëten die laag zijn in koolhydraten en diëten die laag zijn in energie. Aangezien voor veel mensen koolhydraten de belangrijkste energiebron zijn, betekent een vermindering van koolhydraten vaak ook een vermindering van energie wat de gewichtsafname verklaart. Er is niet aangetoond dat koolhydraatarme diëten zonder calorievermindering ook effectief zijn voor gewichtsverlies. Een koolhydraatarm dieet lijkt wel een positief effect te hebben op de metabole gezondheid, zelfs zonder calorierestrictie.

Vetarm – minder dan 20% van de energie-inname komt uit vet
Diëten die de inname van vet beperken worden geassocieerd met een afname in gewicht, een verminderd risico op kanker en cardiovasculaire ziekten. Oorspronkelijk was het advies de vetrijke producten te vervangen door plantaardige producten als onbewerkte groenten en fruit. Echter, de afgelopen decennia leek een vetarm dieet minder effectief voor gewichtsverlies. Dit had voornamelijk te maken met het feit dat vetarme producten veelal werden vervangen door koolhydraatrijke producten met veel geraffineerde suikers. Met als gevolg een toename, in plaats van afname van het aantal calorieën. Wordt vet vervangen door vezelrijke, onbewerkte voeding dan kan het bijdragen aan een gezond gewicht, een betere insulinegevoeligheid en een lager risico op diabetes. Echter, er is geen bewijs dat vetarme voeding beter is dan koolhydraatarme voeding.

Mediterrane dieet
Het mediterrane dieet, met een nadruk op producten als olijven, noten, zeevruchten, vis en volkorengranen wordt geassocieerd met zowel plezier als gezondheid. De producten uit dit dieet resulteren in een hoge inname van omega-3, voldoende vezels, veel antioxidanten en voldoende polyfenolen. Studies naar dit dieet laten zien dat het bij kan dragen aan een gezonde conditie van het hart, behoud van de hersenfuncties, een langere levensduur en een verminderd risico op bepaalde vormen van kanker. De producten die vooral verantwoordelijk zijn voor deze gezondheidsvoordelen zijn fruit, noten, olijfolie, bonen en een geringe inname van alcohol en vlees. Het effect van vis en granen lijkt minder effect te hebben op de gezondheid.

Paleo-dieet
Het paleo-dieet benadrukt een eetpatroon dat lijkt op onze voorvaderen. Bewerkte producten worden vermeden, net zoals zuivel en granen. Het dieet bestaat vooral uit noten, zaden, groenten, fruit, eieren en vlees. Echter, volgens de auteurs zijn de meeste groenten- en vleessoorten die onze voorvaderen aten uitgestorven. Het vlees dat tegenwoordig verkrijgbaar is bevat over het algemeen meer vet, meer zout en draagt bij aan een ongunstige verhouding omega 3/6 vetzuren. Wanneer de nadruk echter komt te liggen op mager vlees en veel groenten en fruit kan het paleo-dieet bijdragen aan een betere gezondheid.

Kortom…
De auteurs tellen vervolgens dat het succes van de verschillende diëten neer komt op een aantal basisprincipes:
1) Gezonde voeding bestaat voornamelijk uit onbewerkte producten zonder toegevoegd suiker, zout of vet.
2) Gezonde voeding bestaat voornamelijk uit planten.
3) De kwaliteit van vlees, vis en zuivel wordt grotendeels bepaald door de kwaliteit van de voeding van de dieren.
4) Gezonde voeding bestaat uit een combinatie van alle drie de voedingsstoffen: eiwitten, koolhydraten en vetten.
5) Gezonde diëten hebben als overeenkomsten dat ze geraffineerde koolhydraatbronnen beperken, toevoeging van suiker en transvetten minimaliseren en juist de nadruk leggen op onbewerkte groenten en fruit, mager vlees, gevogelte, vis en zeevruchten.

Bron:
Katz DL and Meller S. 2014. Can we say what diet is best for optimal health? Annu Rev Public Health 35:83-103

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>