Het gaat er niet om wat je eet, maar wanneer je (niet) eet. Ook voor je prestatie!

De mantra: calorie in, calorie uit (die ervan uitgaat dat afvallen of aankomen draait om de hoeveelheid energie die je eet en verbruikt) lijkt op zijn retour. Steeds vaker wordt aangetoond dat het niet alleen de energie is die telt wanneer je af wilt vallen. Wát je eet en wanneer blijkt minstens zo belangrijk. In een recente studie kwam een opmerkelijk resultaat naar voren: het beperken van je energie-inname tot 8-12 uur per dag kan effect hebben op je gewicht. De studie werd weliswaar uitgevoerd bij muizen maar doet de vraag rijzen of dit ook geldt voor mensen. Met het grote effect dat werd gevonden bij de knaagdieren is het wellicht de moeite het te proberen!

Hardlopen trainen voeding

Door: Miriam van Reijen

Vet en suiker
Aan het onderzoek deden 392 muizen mee die verdeeld werden over verschillende groepen. Zo waren er dikke muizen die een dieet kregen rijk aan vet (62% vet) en mochten eten wanneer ze wilden, dikke muizen met hetzelfde dieet die slechts 8-12 uur per dag mochten eten, dunne muizen die een vet- en fructoserijk dieet kregen en wel/niet mochten eten wanneer ze wilden en dunne muizen die een vetrijk dieet kregen en gedurende de week 8-12 uur mochten eten en in het weekend wanneer ze wilden. De totale inname aan energie van de verschillende groepen was hetzelfde.

Van dun naar dik en weer terug
De muizen die maar 9 uur per dag een dieet rijk aan vet en fructose mochten eten, aten in energie hetzelfde als de muizen die mochten eten wanneer ze wilden. Echter, de eerste groep kwam 9% minder gewicht aan in 12 weken. Muizen die 9 uur per dag een vetrijk dieet mochten eten namen in 12 weken 26% gewicht toe. Aten ze 15 uur per dag dan was dit +45% en als ze mochten eten wanneer ze wilden zelfs +65%. Dunne muizen die een dieet aten rijk aan fructose en vet en zich beperkt moesten houden tot 9 uur eten kwamen geen gewicht aan, zij bleven dun. Ook wanneer ze zich door de week moesten houden aan een dieet en in het weekend konden eten wanneer ze wilden kwam er zelfs met een dieet rijk aan vet en fructose slechts 29% gewicht bij, in vergelijking met 61% gewichtstoename bij muizen die heel de week mochten eten wanneer ze wilden.

De onderzoekers maakten een duidelijke illustratie van de opstelling en resultaten van het onderzoek:
eten onderzoek hardlopen

5% gewichtsverlies
In een vervolgonderzoek moesten muizen hun energie-inname eerst 13 weken beperken tot 9 uur per dag en mochten ze daarna 12 weken eten wanneer ze wilden. Al snel na het begin van de tweede periode van 12 weken kwamen de muizen in gewicht aan. Aan het eind van de 25 weken wogen ze net zoveel als de muizen die gedurende de hele periode een vetrijk dieet aten wanneer ze wilden. Muizen die het omgekeerde patroon kregen voorgeschreven vielen juist af, al binnen een paar dagen verloren ze 5% van hun lichaamsgewicht.

Minder vetmassa
Behalve het gewicht werd ook het vetpercentage van de muizen bijgehouden. Uit het onderzoek bleek dat hoe langer de periode om te eten, hoe groter de toename in vetmassa. De afname in vetmassa door slechts 9, 12 of 15 uur per dag te eten in vergelijking met muizen die mochten eten wanneer ze wilden was respectievelijk 57%, 49,9% en 43,3%. De muizen die alleen in het weekend aten wanneer ze wilden hadden 52% minder vetmassa.

Uit nadere onderzoeken bleek dat het tijdsbeperkende dieet ervoor zorgde dat de muizen minder vet opsloegen zowel als onderhuids vet als vet rondom de organen. Ook was er sprake van een betere glucosetolerantie en een verbeterde insulinegevoeligheid als gevolg van tijdsrestrictief eten.

Ook een betere prestatie?
Tenslotte werden de muizen nog onderworpen aan een aantal fysieke testen. Hieruit kwam naar voren dat de muizen die een vetrijk dieet aten wanneer ze wilden, 50.2±4.7 minuten konden rennen. Een muizenstandaard op een normaal gewicht en dieet ligt rond de 77± 8 min. Muizen die een vetrijk dieet kregen voor slechts 12 uur per dag renden 73.3±3.3 minuten. De muizen die slechts 9 uur per dag mochten eten, van een vetrijk of een vet/fructoserijk dieet renden zelfs 141±4.6 en 122.7±9.2 minuten!

Conclusie
Een vet of suikerrijk dieet brengt (iig bij muizen) minder lichamelijke schade toe wanneer dit gegeten wordt in een tijdsspanne van 9-12 uur. Beperk je de inname van voeding door de week in deze 9 uur en laat je deze regel vallen in het weekend dan haal je soortgelijke resultaten. Dit komt er op neer dat je de maaltijden plant tussen bijvoorbeeld 8.00 en 18.00.

Bron:
Chaix et al 2014. Time-restricted feeding is a preventive and therapeutic itervention against diverse nutritional challenges. Cell Metabolism 20: 991-1005

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  • Het gaat er nog altijd om wat je eet, juist voor je prestatie. Dikke muizen vallen af, als ze maar een beperkte tijd hebben om te eten, Ben je te zwaar en wil je afvallen dan zou je daar je voordeel mee kunnen doen. Maar laten we even de onderzoeken bij mensen afwachten alvorens dit in de aanbevelingen naar atleten toe te passen. Eten op regelmatige tijden heeft zeker zijn voordelen, maar dan wel graag een gezond dieet. Dat doet er heel veel toe. Als je in de avonduren nog traint is het zeer aan te bevelen om na de training nog een maaltijd/snack te nemen voor je herstel. Dan wel graag vetarm, en met een koolhydraat/eiwit verhouding van 4/1, een bordje pasta met tonijn werpt zeker zijn vruchten af. ook al eet je dat pas om 23.00. de meesten van ons zijn immers op zoek naar prestatieverbetering en niet naar gewichtsvermindering.