Vijf mentale tips voor de marathon

The Mental Support Team is de eerste mentale hulppost voor de lopers tijdens de TCS Amsterdam Marathon. Vóór, tijdens en na de wedstrijd worden de atleten mentaal begeleidt door middel van concrete en praktische interventies. Het team bestaat uit sportpsychologen en bevindt zich op specifieke locaties tussen de lopers om hen te ondersteunen en te motiveren. De geroutineerde loper wordt bijvoorbeeld geholpen met het vasthouden van de concentratie en de minder- ervarene bij het voorkomen van ‘hitting- the- wall’. Op de website van de organisatie geven zij vijf mentale tips.

TCS Amsterdam marathon

Tijdens het lopen van lange afstanden is de mentale uitdaging net zo groot (en soms groter) dan de fysieke. Gebruik daarom deze 5 korte tips om mentaal weerbaar te blijven:

1. Kleine doelen stellen
Door de wedstrijd op te delen in kleine segmenten voelt het veel makkelijker om het gehele traject te doorlopen. Verdeel de race in verschillende stukken. Bij de start van elk nieuw onderdeel kun je jezelf visualiseren om aan dit nieuwe stuk te beginnen met een goede focus en frisse benen.

2. Zelfspraak
Vele lopers gebruiken bewuste zelfspraak en daarmee is het een van de best te gebruiken mentale vaardigheid. Deze vaardigheid is goed te trainen in de voorbereidingsperiode naar de marathon. Formuleer positieve en taakgerichte gedachtes die je helpen door te gaan. Voorbeelden hiervan zijn: “ Over een paar minuten is er weer een waterpost waardoor ik mij weer beter ga voelen” of “Ik voel mijzelf trots omdat ik meedoe aan de marathon”. De zelfspraak kun je ook toespitsen op de kleine doelen van hierboven.

3. Mantra
Mantra’s werken zeer goed bij sporten waarbij een constante, langdurige activiteit wordt uitgevoerd. Kies een korte zin die je tijdens het rennen herhaalt zodat je geconcentreerd blijft en je aandacht op de juiste zaken richt. Voorbeelden van mantra`s van bekende hardlopers zijn; “Keep on running”of “1 stap vooruit”. Dit kan je motiveren op de moeilijke momenten en het helpt je je loopritme vast te houden.

4. Verbeelding
Wanneer je de man met de hamer tegenkomt of in een moeilijk stuk terecht komt kan verbeelding helpen. Door jezelf te verbeelden hoe het is om naar de finish te lopen help je jezelf over deze lastige stukken heen te komen. Visualiseer dat je loopt met een gracieuze, constante en relaxte pas. Je zult merken dat dit automatisch doorwerkt in je beweging. Een andere mogelijkheid is te denken aan een loper waarvan je vindt dat die een mooie loop heeft. Maak een beeld van jezelf dat je net zoals hij/zij loopt.

5. Speel rekenspelletjes
Als je rent zijn er veel verschillende dingen om naar te kijken. Wanneer de verveling toeslaat of wanneer je teveel negatieve gedachtes hebt kun je verschillende spelletjes in je hoofd uitvoeren. Hierdoor gaat de tijd sneller voorbij en focus je minder op bijvoorbeeld de pijn die je voelt. Kies een specifiek kledingstuk, zoals een rode pet of groene schoenen, waar je tijdens de wedstrijd naar blijft zoeken. Tel net zo lang totdat je 100 lopers hebt gevonden die dit dragen. Dit kan je ook doen met verschillende kleuren of objecten van advertenties, publiek, auto’s of huizen waar je langsloopt.

6. Zoek The Mental Support Team
Tijdens de wedstrijd staat The Mental Support Team op de lastige punten klaar met een team om je te helpen en mentaal weerbaar te blijven. Wij hebben borden met motiverende spreuken en uitspraken; we rennen stukjes mee als je hier behoefte aan hebt.

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>