De beste buikspieroefeningen volgens de wetenschap

Buikspieroefeningen? Voor een slanke buik hoef je het niet te doen. Buikspieroefeningen trainen weliswaar de onderliggende spieren maar doen weinig aan het vet rondom de buik. Echter, een strakke (blokjes)buik is niet alleen aantrekkelijk voor het oog. Als hardloper heb je baat bij een goedgetrainde ‘core’. Sterke buikspieren dragen bij aan een stabiele, rechte houding en een krachtige looppas. In een wat ouder onderzoek werd gekeken welke oefeningen het meest geschikt zijn om de buikspieren te versterken. Wat blijkt: vrijwel alles is beter dan de standaard crunch.

Buikspier oefeningen de beste

Door: Miriam van Reijen

Oefeningen door atleten
In het onderzoek werden tien verschillende buikspieroefeningen met elkaar vergeleken: een standaard crunch, 2 variaties van de reverse crunch, 4 variaties uitgevoerd met een buikspierapparaat, 3 variaties uitgevoerd met een wiel en 1 oefening in hangende positie. Tien mannen en elf vrouwen werd gevraagd de oefeningen in een gerandomiseerde volgorde uit te voeren. Het ging om een atletische populatie met een gemiddeld vetpercentage van slechts 12.5% (mannen) en 17.8% (vrouwen). Tijdens het trainen werd de spieractiviteit van de afzonderlijke buikspieren gemeten met behulp van EMG-signalen.

In onderstaande tabel zijn de oefeningen te zien met de gemeten EMG-signalen. Het gaat om het percentage van de maximale isometrische contractie van elke spier.

Buikspieren wetenschap de beste buikspieren

De beste buikspieren 2

Zoals duidelijk wordt uit het overzicht zijn verschillende oefeningen effectief voor specifieke spieren. Wil je vooral je bovenste en onderste rechte buikspieren trainen (rectus femoris)? Dan kun je het beste hangend knieheffen, reverse crunches doen met hoek of een wiel uitrollen. Voor de oppervlakkige zijwaartse buikspieren (de obliquen) is de wiel’pike’ en ook het wiel-knieheffen meest effectief. Voor de dieperliggende obliquen juist weer het hangend knieheffen.

De beste oefeningen
Kortom: Weinig tijd? Met hangende kniehefoefeningen en het uitrollen van een wiel train je het meest effectief. Het wiel kun je overigens ook eenvoudig vervangen door een halter. Platte (reverse) crunches of alle oefeningen met een ondersteunend apparaat kun je beter laten; deze geven veel minder resultaat. Ook de traditionele, gebogen knie-up is niet zo effectief als altijd werd gedacht.

Bron:
Escamilla RF et al 2006. Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implication for rehabilitation and training. PHYS THER 86:656-671

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  • Bovenste en onderste rectus femoris? Ik vraag me af waar ze volgens de onderzoekers zitten en welke rol ze spelen bij de geschetste oefeningen…

  • Leuk artikel! Jullie verwarren alleen de Rectus Femoris (rechte dijspier) met de Rectus Abdominis (rechte buikspier), misschien de moeite waard om even te corrigeren en kijken of de conclusie dan ook nog overeind blijft.

  • Henk Kraaijenhof

    @Cesar: bedoel je abs or six-packs 😉
    Ten eerste heeft men vergeten de EMG signalen te normaliseren en ten tweede lijkt er in het artikel een behoorlijke individuale variatie, waardoor de onderlinge vergelijking van spiergroepen een hachelijke zaak wordt net zoals het conclusies trekken op basis van gemiddelden!

  • Cesar Beilo

    Ik heb niet eens de moeite genomen het artikeI in detaiI te Iezen, maar refereerde meer aan de zeer matige methodoIogie. De wetenschapper (!!) in kwestie insinueert dat er een verband zou bestaan tussen de sterkte van een (verkeerd verwerkt?) EMG signaaI tijdens het maken van fIexie in de werveIkoIom, en de Ioopprestatie. Ik betwijfeI dat. In pIaats van in te gaan op de inhoud is een reactie op een vormfout dan weI de moeite, typerend.

    ps Ik refereerde inderdaad aan een sixpack, bedankt voor de opbouwende kritiek 😉

  • Beetje laat misschien mijn commentaar. Maar er zijn betere en effectievere buikspieroefeningen. Denk vooral aan de functie van de buikspieren tijdens het lopen. En aan de bouw van de buikspieren. De anatomie van de spier geeft al aan in welk bereik een spier effectief functioneert. En een spier werkt altijd in ketens. Het boek Krachttraining en Coördinatie van Frans Bosch is voor diegene die serieus met deze materie aan de slag willen een prima startpunt!