Hardlopers en wielrenners hebben baat bij zware krachttraining

Intensieve krachttraining naast duurtraining heeft een positief effect op de duurprestatie bij wielrennen en hardlopen. Dit blijkt uit een gedegen literatuurstudie over het effect van krachttraining op de duurprestatie, uitgevoerd door 2 experts op dit gebied.

Krachtraining AW12_AYAMi_FITNESS_05

Krachttraining voor duurtraining
Hoewel het logisch lijkt om voor duursportprestaties voornamelijk duurtraining te doen, is al een tijd duidelijk dat krachttraining ook de duurprestatie kan verbeteren (zie bijvoorbeeld hier). Rønnestad en Mujika hebben in dit review de resultaten van een groot aantal studies naar de effecten van het combineren van kracht- en duurtraining op de duurprestatie samengevat. Ook hebben zij onderzocht via welke mechanismen krachttraining de duurprestatie kan bevorderen. Lees hier verder

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  • Nog een aanvulling: train met vrij gewichten (halters, kettlebells): ga dus niet in op of aan een apparaat zitten. Train in de beweegketen. Belast vooral de grote spiergroepen. Verminder het aantal duurlopen en kies vaker voor kwaliteit in de looptrainingen, dit geeft namelijk een beter transfer van kracht naar lopen. Tot slot: niet alleen voor toppers, niet alleen voor baanatleten: ook/juist voor marathonlopers. En zeker ook voor recreanten (voorwaardenscheppend trainen). Van kracht word je sterker, bovendien verbetert je coördinatie, je herstelt sneller na een zware inspanning en het verbetert je hormonale balans.

  • Stefan IJmker

    @Weia

    Als lange afstandsatleet, wil ik voorkomen dat ik extra spiermassa erbij krijg. Een duurloopje direct achter zware krachttraining, stimuleert dan wel een vezelomzetting van IIB naar IIA (wat ik wil!; 1 van de mogelijke mechanismes waarom zware krachttraining werkt voor lange afstandsatleten), en daarnaast wordt hypertrofie voorkomen doordat het signaal voor hypertrofie geblokt wordt door de duurloop. Waarom zou ik kracht en duur niet aansluitend kunnen doen? Gelden er andere zaken voor explosieve atleten?

  • Stefan IJmker

    @ Clemens

    Bij recreanten en bij atleten zonder ervaring met krachttraining, kunnen effecten bereikt worden met zowel lichte als zware gewichten. Hebben ze wat ervaring, dan laat deze review zien dat de gewichten fors omhoog moeten. 80-90% 1 RM is geen kattenpis. In de praktijk heb ik gezien dat dit voor veel lange afstandsatleten te zwaar kan zijn voor de rug met name (squats, deadlifts). Deels door een techniek die niet goed genoeg is, deels door beperkte beweeglijkheid in de heupen en enkels (wat juist gunstig kan zijn voor de prestatie). De leg press kan dan een zeer goed alternatief zijn. Voor wielrenners zeker, voor hardlopers mogelijk ook. Maar als je breder kijkt kunnen heuvelsprints, en loopjes op hoge snelheden dezelfde effecten bereiken (meer spiervezels trainen). Krachttraining is niet zaligmakend, een beter/veranderd loopprogramma leidt to meer (potentiele) progressie. Zie: http://www.sportsci.org/jour/04/cdp.htm

  • Stefan, je vraag meer dan ik weet. Henk Kraaijenhof liet bij een bijscholing een schema zien van alle biochemische processen die volgen op krachttraining, een hele reeks. Ook zo’n reeks bij duurtraining, dus van belasting t/m overcompensatie. In beide reeksen zit een stofje dat het andere proces blokkeert.
    Dat zou een verklaring kunnen zijn van wat mij eens overkwam (‘zou’ want n=1). Richting meerkamp wilde ik zowel mijn duurvermogen wat oplappen als mijn slappe armen sterker maken. Om twee vliegen in 1 klap te slaan dacht ik slim te zijn met eerst duur en dan meteen lekker warm de fitness in. De duur bouwde wel goed op, bij kracht was er nul effect. Heel anders dan bij eerdere armoppepkrachtprogramma’s waar de armen snel sterker werd. (Wat niet zo lang doorgaat want ik heb geen aanleg voor hypertrofie, blijf een dunne lat.)

  • @clemens
    Klopt dat je procentueel de ketenbelasting meer moet toepassen dan geïsoleerde belastingen in een apparaat, toch een kanttekening hierbij. Wanneer er sprake is van een sterke disbalans, of het terugkomen uit een blessure, kan het juist veiliger te zijn om hier wel voor te kiezen. Aansluitend kan dan de transfer weer gemaakt worden door ketenbelasting priotiteit te geven. Met een zestal (soms zeer jeugdigen) uit het Energie Running Team maken we die combi onder leiding van een ervaren krachttrainer en een sportfysio.

  • Inderdaad wanneer er gerevalideerd moet worden is het veilig om in een gecontroleerde omgeving te bewegen. Wanneer er geen sprake is van revalidatie verdient het vrije gewicht de voorkeur.
    Overigens redactie heb ik eerder gereageerd op het bericht van Stefan: is dit wel door de selectie gekomen?

  • Stefan Ijmker

    Weia heb je het ooit andersom geprobeerd: eerst kracht dan duurloop? Ik kan me voorstellen dat de neurale kant van sterker worden door de duurloop wat minder zijn.
    Het is hypothese dat het hypertrofie effect van krachttraining minder wordt als je (intensieve) duur doet direct na kracht. Maar mijn ervaring is dat kracht de hoofdtraining is op die dag, zeker als je zware gewichten neemt bij lange afstandsatleten. Daarop volgend een lichte duurloop met wat versnellingen. Als je wel intensiever duur wilt doen op dezelfde dag , dan is het advies om s ochtends de intensieve duur te doen en dan s avonds de krachttraining, met minimaal 6 uur ertussen, en dan alleen rustige training de dag erna. Doe je eerst kracht dan is er meer restvermoeidheid de dag erna. Dit volgt uit Australisch onderzoek.

  • Voor de derde keer inmiddels probeer ik deze reactie door de selectiecommissie te krijgen. Lijkt me toch niet zo moeilijk om dit te plaatsen?
    Dat je met zowel lichte als zware gewichten effecten kunt bereiken is een open deur. Het gaat er natuurlijk om welke effecten je bereikt. En de strekking van het artikel is dat je juist met zware gewichten moet trainen om de gewenste effecten te bewerkstelligen: sterker worden, beter kunnen recruteren van spiervezels/motorunits, een beter herstel, betere hormoonbalans, betere coördinatie enz. Natuurlijk is techniek belangrijk bij de uitvoering. Daarom moeten hardlooptrainers zich laten omscholen tot krachttrainer of specialisten inschakelen. De leg press is wellicht aardig voor mensen die herstellen van een zware blessure, bij ‘gewone’ atleten zijn vrije gewichten te verkiezen boven de leg press. De leg press bepaald namelijk het bewegingsverloop, terwijl bij een vrij gewicht het lichaam dit zelf doet. Het is overigens een fabeltje dat heuvelsprints of loopjes op hoge snelheid dezelfde effecten bereiken dan krachttraining: Heuvelsprints en snelheidloopjes zijn functievragend waar krachttraining voorwaardenscheppend is. Krachttraining dient een onmisbaar onderdeel te zijn van een loopprogramma: voor recreanten (we worden immers allemaal ouder en willen blessures voorkomen) en voor toppers. Trainers moeten zich wel verdiepen in vormen en dosering van krachttraining die werken: met ondergewicht trainen heeft geen trainingseffect.

  • Sluit me aan bij Clemens, trainen op apparaten is ”fitnessen”, sportspecifiek train je met vrije gewichten. Als je al leg press wilt doen dan 1-benig. Maar ga liever voor een goede squat! Investeer daar tijd en energie in als vervanger voor al die onzinnige core oefeningen. De ultieme core oefening is een goede squat met behoorlijke gewichten! (denk ook aan varianten als 1-benige squat, squat jumps, split-squat, step-up)
    En bedenk; niet iedere krachtvorm zorgt voor hypertrofie, dus geen probleem voor de duursporters….

  • Nog even my 2 cents…

    Specificiteit van krachttraining is vooral aanwezig als er alleen aan krachttraining wordt gedaan. De oefening die het meeste lijkt op de doelbeweging (los>vast, snel>langzaam) leidt dan tot de beste transfer. Als er bij naast een krachttraining wordt gesprint, geworpen of gesprongen (wat natuurlijk alle atleten doen), dan maakt veel minder uit of een oefening heel specifiek is. Zowel een squat als een leg press lijken niet heel erg op een sprint, sprong of worp. Ik vraag mij dan ook af of er een heel groot verschil is tussen de transfer van beide oefeningen. Uitvalspassen (lunges) lijken op geen enkel onderdeel binnen de atletiek. Maakt het dit dan een nutteloze oefening?

    Als balans en coordinatie een beperking vormen tot ontwikkeling van de (maximale) kracht, dan is het beter om in een stabielere situatie te gaan trainen. Oefeningen met dumbbells zijn daarom minder geschikt om maximale kracht te trainen dan oefeningen met een halter (vb met 1 RM van 100 kg bankdrukken haal je geen 1 RM van 2x50kg dumbbell press).

    Wat mij betreft moet er gezocht worden naar een situatie waarin de maximale kracht zoveel mogelijk kan toenemen. De specificiteit van krachttraining moet allereerst beperkt blijven tot de relevante spiergroepen. Andere zaken, zoals snelheid van uitvoering, lijken minder van belang.

  • Mooi al die containerbegrippen, maar wat gebeurt er nou eigenlijk in het lichaam tijdens alle genoemde (en andere) oefenvormen, hoe specifiek en verstorend werken de verschillende prikkels op elkaar en hoe wordt de fysiologische en biomechanische balans veranderd ?

  • trainen is op zich niet heel ingewikkeld. Een trainingsprogramma bestaat uit het verstoren van de homeostase: het gaat om trainingsprikkels die de actuele balans verstoren met het doel dat er aanpassingen (adaptaties) komen (het lichaam wil immers zo snel mogelijk de balans herstellen). Waar het wel ingewikkelder wordt is het hoeveel je moet trainen, welke trainingsvormen je kiest, hoe je herstel eruit ziet. In het hardlopen zie je dat er doorgaans voor ‘enkelspoor’. gekozen wordt: lopen, lopen en nog eens lopen. Een marathonloper die geen topweken kent van boven de 200 km per week wordt niet serieus genomen. Maar wat doet de marathonloper aan kracht? Dikwijls komt deze niet verder dan wat rompstabilisatieoefeningen. De meeste marathonlopers denken dat het lopen van de marathon nog steeds een energieprobleem is, terwijl ze zouden moeten zorgen voor een sterke carrosserie. Minder kilometers maken en twee keer per week intensieve kracht zouden zijn balans (fysiek en mentaal) verbeteren. Dus denk vanuit de basis(motorische grondeigenschappen), en realiseer je welke trainingsprikkels je kunt toepassen. Van de combinatie krachttrainen en duurlopen ga je waarschijnlijk niet veel sneller lopen. Maar krachttraining gecombineerd met minder kilometers en meer kwaliteit (intensiteit) is wel een goede combinatie.

  • Stefan IJmker

    Clemens, aan absolute stellingen ontbreekt het jou niet. Maar daar is het natuurlijk een forum voor.

    Het verleden heeft uitgewezen dat je zonder krachttraining prima mila en la prestaties kunt halen. Misschien is er met krachttraining nog wat extra te behalen. Echter krachttraining is ook een beetje een hype. Het loopprogramma is en blijft veruit het meest belangrijkste, krachttraining is een kleine extra schakel.

    Ik ben wel benieuwd wat jij ziet als het verschil in effect tussen steile heuvelsprints (5 x 60m) seconden en “intensieve krachttraining”, zeg 5 x 8 herhalingen squats met 80% 1 RM. Ik ken wel een paar coaches die dat gelijk aan elkaar schakelen. De terminologie voorwaardescheppend en functievragend snap ik niet.

  • Lijkt me inderdaad wel een vooruitgang om dit te doen bij een training voor een snellere marathontijd. Wellicht niet meer nodig om LSD duurlopen te doen maar gewoon een combinatie snellere souplesselopen a la Klaas Lok trainingen, krachttraining en naar je werk intensief fietsen (niet elektrisch natuurlijk

  • Stefan,
    Dat mensen in het verleden goed hebben gepresteerd zonder krachttraining, doet geen afbreuk aan het belang van krachttraining. Mijn stelling is dat krachttraining voor met name lopers (van recreant tot topper) enorm onderschat wordt. Het artikel waarnaar verwezen wordt onderstreept dat. Krachttraining is immers niet alleen een voorwaarde voor beter presteren, het is ook belangrijk om blessures te voorkomen. Krachtraining is geen kleine extra schakel, het is een voorwaarde bij het verwantwoord stevig belasten van het lichaam. Je kunt wel 100 kilometer per uur willen rijden in een aftandse auto, als de auto niet goed in elkaar zit, rammelt hij langzaamaan uit elkaar.
    Om antwoord te geven op je vraag: intensieve krachttraining is voorwaardenscheppend (spieren worden sterker gemaakt (geen grotere dwarsdoorsnede/ bodybuilding maar meer motorunits worden ‘wakker gemaakt’, de innervatie van de spiervezels verbetert) heuvelsprints zijn functievragend (spieren worden specifiek gebruikt in de tak van sport). Daarmee kunnen heuvelsprints een prima trainingsmethode zijn maar het is geen krachttraining. Je moet er juist voor zorgen dat de spieren goed uitgerust zijn en de mobiliteit van gewrichten onderhouden. Ik ken, net als jij, veel coaches die stellen dat heuveltraining gelijk is aan krachttraining: een paradigma dat vanuit de trainingsleer niet houdbaar is en dus op de schop moet. Het gaat niet om vasthouden aan denkbeelden en opvattingen van jaren terug maar om het toepassen van kennis en nieuwe inzichten die daar soms haaks op staan.

  • Stefan, je zei “Ik ben wel benieuwd wat jij ziet als het verschil in effect tussen steile heuvelsprints (5 x 60m) seconden en “intensieve krachttraining”, zeg 5 x 8 herhalingen squats met 80% 1 RM.” In jouw 2 voorbeelden zit een aanzienlijk verschil in bewegingsspecificiteit (lopen of squatten), bewegingssnelheid, krachtverloop en concentrisch-excentrische activiteit. Uitgaande van de algemeen geaccepteerde stelling dat trainingsprikkels specifiek zijn, zullen er dus ook aanzienlijke verschillen zijn in de trainingseffecten van beiden.

  • Stefan IJmker

    @martin. Bekeken vanuit een marathonloper zijn beide volstrekt aspecifiek. Wat ze gemeen hebben in mijn mening is dat ze meer motor units recruteren dan duurloop of 1000 jes op de baan. Ik vraag me af of ze bij een marathonloper tot hetzelde effect leiden.

    Directe transfer krijg je niet. Het is indirect. Het kan groot zijn, maar meer specifieke loopvormen zijn essentieel.

  • Ik heb relevante ervaring met krachttraining:
    tot 1992 marathontijden 2.44 enkele keren / 16.50 5000 meter (plateau enkele jaren).
    Invoering krachttraining: marathon naar 2.36-38, 5000 naar 15.55 (en alle andere afstanden ook -5%).

    De training die ik deed was hoofdzakelijk 1x/week 10x30x100-150kg legpress 2-benig. Reden dat ik niet bijv 4x 8x op 80-90% 1rm deed: dat leverde knieproblemen op.

    Maar leverde dus veel PR’s op.