Column Runner's World

De kilometers van Jip Vastenburg

Berichten over jonge kinderen die lange afstanden lopen leiden vaak tot verhitte discussies. Het zou niet alleen het presteren op latere leeftijd belemmeren maar zou zelfs schadelijk zijn voor het lichaam en het verder volgroeien van het lichaam tegenhouden. Het was het bericht over een vijfjarige jongen die een halve marathon had voltooid dat ons deed besluiten om hier eens wat dieper in de materie te duiken. Al snel blijkt dat er geen wetenschappelijk bewijs is voor de bewering dat dit slecht is.

2014_03_30_JipVastenburg_0290_JV

Sterker nog, het bepaalt voor een groot deel de achterstand van blanke atleten op hun Oost-Afrikaanse concurrenten. Volgens de Amerikaanse trainer Joe Vigil heeft een Afrikaanse jongere al ruim 15.000 kilometer meer gelopen dan zijn of haar westerse tegenhanger tegen de tijd dat hij of zij naar de middelbare school gaat. Volgens een aantal experts is de scherpe aversie vooral een cultureel verschijnsel. In het Westen wordt lopen vaak geassocieerd met straf. Een straftraining voor voetballers is vaak een paar rondes om het veld lopen. Bovendien raken veel volwassenen zelf geblesseerd als ze langer gaan hardlopen. Vaak omdat ze het niet goed opbouwen, een slechte looptechniek hebben of kampen met overgewicht. Lopen wordt als vervelend beschouwd en dat willen ze hun kinderen niet aandoen.

Trainer Johan Voogd heeft al heel wat talentvolle junioren begeleid de afgelopen decennia. Vorig jaar werd zijn pupil Jip Vastenburg nog Europees juniorenkampioene op de 5.000m. Ook atleten als Gert-Jan Liefers, Dennis Licht, Abdi Nageeye en Stefan Beumer volgden een deel van hun opleiding bij Voogd, die in totaal 44 maal een atleet op een internationaal toernooi had staan. En Voogd staat erom bekend dat hij zijn atleten op jonge leeftijd al behoorlijk wat kilometers laat maken. Zo loopt de 19-jarige Vastenburg momenteel soms al 160 kilometer in een week. Hij ziet er dan ook geen kwaad in. Daar zijn wel een aantal voorwaarden aan verbonden. ‘Ik ben niet bang om jonge mensen flink wat kilometers te laten lopen maar dan moet het vanuit een innerlijke drive komen. Als daar een ouder naast fietst die zo iemand loopt op te jagen dan heb ik er wel problemen mee. Gert-Jan Liefers liep als 11-jarig jochie wel eens 100 rondjes om een parkeerplaats. Dat was geen kleine parkeerplaats en er was niemand die zei dat hij dat moest doen. Dan heb ik daar geen problemen mee. In principe stopt een kind uit zichzelf altijd op tijd.’

Een andere voorwaarde die Voogd stelt is dat men rustig moet lopen en het rustig moet opbouwen. ‘In mijn groepen lopen ze vijftig procent van hun kilometers in zone nul, de langzaamste zone binnen het trainingssysteem van de Poolse inspanningsfysioloog Jerzy Zoladz. Voor Jip is dat 12,1 kilometer per uur. Als ze ouder worden wordt dat percentage iets kleiner. Belangrijk is wel dat ze technisch goed blijven lopen. Mensen zeggen dat je traag wordt van al die langzame kilometers maar dat is onzin. Het enige waar je op moet letten is dat ze met een goede techniek lopen. Als je gaat sjokken wordt het niks.’

En dat je het rustig moet opbouwen legt hij uit aan de hand van de aanpak van Vastenburg. ‘Het is belangrijk dat je de tijd neemt. Jip is al heel wat jaartjes bezig maar tot en met 2016 zullen we ieder jaar het aantal kilometers dat zij loopt blijven uitbreiden. Daarna gaan we pas kijken of we wat meer kwaliteit in de training kunnen brengen.’

Dennis Kaspori en Vivian Ruijters leveren maandelijks een bijdrage aan het blad Runner’s World. Hierin beschrijven zij een aantal details die hen opvallen tijdens hun werkzaamheden voor Losse Veter. Deze bijdragen zijn vanaf nu ook terug te lezen op deze site. Vandaag het deel drie, gepubliceerd in het maartnummer van 2014.

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  • Mooi! Deze info doet mij deugd. Hard werken loont. Ik geloof ook dat de jeugd te weinig kilometers maakt en te veel anaeroob traint. Jip is een fantastisch voorbeeld. Ik weet zeker dat de meiden van haar leeftijd veel dichter bij Jip in de buurt kunnen zitten als ze de kilometers (op de juiste manier) flink uitbouwen.

    Zone 0 is maximale hartfrequentie minus 60? En dan een marge van 5 slagen? Of is het de onderkant van de zone, of de bovenkant?

    Ben ook erg benieuwd naar de lange duurlopen van Jip. Gaan die tot 2 uur of nog langer?

  • De duurlopen gaat inderdaad tot aan de twee uur. Lees maar op de site van sotra atletiek, op hun trainingsstage liepen ze een duurloop van 120 min. Neem aan dat langer niet nodig is tenzij je een marathon wilt gaan lopen.

  • Uiteraard is het niet schadelijk om veel kilometers te lopen. Maar ik vraag mij wel af of je nog het trainingsvolume kunt gaan opvoeren als je op 19 jarige leeftijd al 160 km per week loopt (en dat voor een 5 km, niet eens de langst afstand). Dit lijkt mij een recept voor vroeg succes maar wel voortijdige afvlakking van de prestaties. Dat kan weer leiden tot verminderde motivatie en eerder stoppen met als gevolg een minder hoge absolute piek. Maar we gaan het zien en ik hoop ongelijk te krijgen.

  • Ted van der Wielen

    Dit is in Nederland kennelijk een gevoelig onderwerp. Ik weet nog dat er een artikel over Jesper op Losse veter stond waarin hij als 18 jarige aangaf wat hij tijdens een trainingstage aan kilometers had gedraaid. Hij kreeg half trimloop Nederland over zich heen. Nog niet zo lang geleden gebeurde dit ook bij Bart van Nunen met als resultaat dat hij tijdens intervieuws niet meer durft/ wil vertellen hoe zijn trainingsweek eruit ziet. Trainings kilometers combinatie rust is volgens mij veel belangrijker

  • Erik, even terug de boeken in. 100% vetverbranding is niet mogelijk. Zelfs in rust wordt er al 25% koolhydraten verbrand. Gijs, 160 km blijft 160 km en dat is veel, ook als het maar af en toe is.

  • @Ted van der Wielen: Klopt helemaal.
    @ allen: Het gaat natuurlijk om hoeveel je doet en hoe intensief, maar het herstel is belangrijker. Trainen werkt door steeds een stukje af te breken en weer twee keer zo hard terug te laten groeien. Iedereen heeft andere trainingsmethodes (zie bijvoorbeeld ook de trainer Salazar), maar het gaat om het herstel. herstel jij niet goed, dan zal dat te merken zijn in je prestaties.

  • Robin,

    training gaat over overload. creeren. Het volume is hierin de meest bepalende factor. Je moet immers heel veel long slow distance doen om een succesvolle duursporter te worden. Ik vraag mij dan af hoe je die overload in volume gaat creeren. Over 5 jaar 200 km als piekweek? Mijn motto is: train zoveel als nodig, niet zoveel als mogelijk. Door geleidelijk de trainingsomvang te verhogen, verlaag je risico’s op blessures. Daarnaast is het voor het plezier in de sport altijd motiverend als je PR’s blijft lopen. Dat gaat beter met een geleidelijke opbouw over de jaren heen. Je ziet vaker dat mensen naarmate ze meer trainingsjaren hebben switchen naar een langere afstand. Dat zou pleiten voor het ontwikkelen van snelheid op jongere leeftijd. Met snelheid doel ik dan op een snelle 800/1500 voor een 5k loper. Grotere omvang kan dan later in de carriere worden gedaan.

    Ik ben benieuwd naar de mening van andere trainers hierover.

  • Op de site van de atletiekunie zijn richtlijnen voor kilometrage te vinden, opgesteld door Honoré Hoedt.
    Ik kan het plaatje hier niet direct kwijt maar voor Jip zou dan een gemiddeld aantal km/week worden aangeraden tussen 100 en 180 km. Daar valt de incidentele 160 km per week dus keurig binnen.
    Met veel kilometers maken op lage hartslag met behoud van een goede techniek is in mijn beleving niets mis mee.

  • Nu is natuurlijk wel een interessante vraag hoe je een goede techniek (of beter nog econonomie op hoge snelheden) behoudt met veel langzame kilometers.

    Loop je bewust op hoge pasfrequentie bv?

  • Bert Zwart

    Slaapt Jip niet heel makkelijk in en doet ze een middagdutje? Om jaloers op te worden, meer nog dan haar tijden 🙂 het helpt natuurlijk ook enorm bij het herstel en dan kan je wel wat meer lopen. 160km in 12 per uur of harder is qua tijd natuurlijk he-le-maal niks als je niet werkt.

    Ik kijk nu al uit naar het EK!

  • Ik denk dat Johan bedoelt met een juiste techniek dat je vooral reactief moet blijven lopen. Soms zie ik Jip wel eens langs mijn huis lopen tijdens zo’n Zone 0 training. Ze loopt dan prachtig ontspannen, maar wel reactief met kaatsende passen. Prachtig om te zien.

  • Trouwens, in Amerika is het behoorlijk gewoon dat jongens/meisjes van 20 jaar veel kilometers lopen. De toppers daar lopen regelmatig meer dan 100 mijl (160 kilometer) in een week.