Sneller, hoger, verder en gezonder met anti-oxidanten?

De markt voor anti-oxidanten is booming. Het afgelopen jaar was het een komen en gaan van allerhande zaden, vruchten en pitten die al dan niet in gedroogde, geconcentreerde of in poedervorm verkrijgbaar zijn. Hoewel elk superfood zijn eigen vermeende gezondheidsvoordelen biedt, hebben ze gemeen dat ze een grote bron van anti-oxidanten zijn. Maar wat zijn dat eigenlijk, anti-oxidanten? Heb je er als sporter meer van nodig? En te veel anti-oxidanten, kan dat ook?

Anti oxidanten voeding hardlopen training 1

Door: Miriam van Reijen

Anti-oxidanten
Je lichaam wordt gedurende de dag blootgesteld aan verschillende bronnen van vrije radicalen zoals luchtvervuiling, hitte, infecties en ontstekingen. De vrije radicalen zijn een soort instabiele, reactieve moleculen die schade kunnen toebrengen aan de eiwitten, vetten en het DNA in je lichaam. Dit wordt oxidatieve schade genoemd en kan in het ergste geval leiden tot celsterfte. Ook als gevolg van ouderdom stijgt de oxidatieve schade. Vitamine E, A en C zijn voorbeelden van anti-oxidanten net zoals plantaardige polyfenolen.

Polyfenolen zijn weer onder te verdelen in verschillende groepen zoals de taninen (in druiven, blauwe bessen, thee en chocolade), flavonoïden (zoals resveratrol en quercetine, vooral in groente en fruit) en fenolzuren. Hoeveel polyfenolen een voedingsmiddel bevat is afhankelijk van de grond, de voedingsbronnen, de rijpheid en de manier van verwerken. Zo zorgt het roosteren van noten, het branden van cacao en het verwerken van thee dat de hoeveelheid polyfenolen stijgt. Het verkleuren van groenten en fruit bij verrotting zorgt daarentegen voor minder polyfenolen. Elke bron van polyfenolen bevat een unieke samenstelling van de verschillende soorten. Door bronnen als groenten, fruit, noten, thee, wijn en bonen te combineren krijg je de meest diverse anti-oxidanten binnen.

Minder vermoeidheid met anti-oxidanten?
Elke cel heeft een ingebouwd systeem om oxidatieve schade tegen te gaan. Daarnaast krijg je anti-oxidanten binnen via je voeding en eventueel via supplementen. Het ingebouwde systeem en de toegevoegde anti-oxidanten werken, onder andere in je spiercellen, samen om de schade te beperken. Wanneer de schade te hoog oploopt is het moeilijk om een submaximale inspanning langdurig vol te houden. Ook bij uitputting blijkt er een hoge mate van oxidatieve schade aanwezig te zijn. Meer anti-oxidanten zou betekenen dat je cellen minder schade oplopen en je gezonder en langer leeft. Tot zover de theorie. Onderzoek laat echter zien dat het innemen van anti-oxidanten in de vorm van supplementen niet beter voor de gezondheid is, dan een placebo (een neppil). In een groot onderzoek bleek zelfs dat diegene die anti-oxidanten innamen (vitamine E, A en betacaroteen) iets eerder doodgingen. Ook lijken er aanwijzingen dat de kortdurende schade die ontstaat na inspanning, nodig is om beter te worden na je training. Te veel anti-oxidanten, in de vorm van vitamine C en E, zou die aanpassing wel eens te niet kunnen doen. In een recente studie kwam naar voren dat hooggedosseerde suppletie met vitamine E en C (16 keer de aanbevolen hoeveelheid) de adaptatie aan training kan verstoren. Ook is er geen bewijs dat de inname van anti-oxidanten tijdens hoogintensieve inspanning zorgt voor een langere uithouding en/of minder vermoeidheid. Om het nog ingewikkelder te maken: veel studies naar de werking van anti-oxidanten zijn in vitro (in glas) uitgevoerd. Dit wil zeggen dat het effect buiten het lichaam getest is. Resultaten van studie in vivo (in het lichaam) laten zien dat veel van de anti-oxidanten niet opgenomen worden. Ook schijnt de samenwerking tussen anti-oxidanten cruciaal voor hun werking. Een geïsoleerd anti-oxidant (zoals een pilletje met resveratrol) zou weleens nutteloos kunnen zijn.

Anti oxidanten voeding hardlopen training 2

Heb je als atleet meer nodig?
Tijdens intensieve inspanning ontstaat er meer oxidatieve schade in je spiercellen. Echter, deze stijging is tijdelijk en er is geen bewijs dat deze inspanningsgerelateerde verandering schadelijk is. Bovendien zorgt regelmatige inspanning ervoor dat je lichaam meer anti-oxidanten produceert waardoor je lichaam zelf al beter is staat is zich te weren tegen oxidatieve schade. Ten slotte is er geen bewijs dat extra anti-oxidanten, wanneer de voeding bestaat uit een variatie aan onder andere granen, groenten en fruit, meerwaarde heeft. Wanneer dit niet het geval is en er sprake is van een te kort aan een aantal anti-oxidanten lijkt suppletie wel voordelig te zijn. Onderzoek laat bijvoorbeeld wel zien dat een dieet zeer laag aan anti-oxidanten, een tot drie keer zo hoge oxidatieve schade veroorzaakt dan wanneer er wel anti-oxidanten worden ingenomen. Echter, minder inname van anti-oxidanten betekent ook een hogere ontstekingsreacties na training. En juist deze ontstekingsreactie is, met mate, nodig voor de aanpassing aan training.

Anti-oxidanten: ergogeen of ergolytisch
Onlangs verscheen een uitgebreide samenvatting van meerdere grotere studies het effect van anti-oxidanten. De vraag was of deze ergogeen (prestatiebevorderend) dan wel ergolytisch (prestatieverminderend) zouden zijn. Op basis van 12 studies concludeerden de auteurs dat training er voor zorgt dat je beter wordt in het verminderen van oxidatieve schade die ontstaat door de inspanning en dat het innemen van supplementen, naast gezonde voeding, niet nodig is.

Bronnen:
Draeger et al 2014. Controversies of antioxidant vitamins supplementation in exercise: ergogenic or ergolytic effects in humans. Journal of the international society of sports nutrition 11:4

Scalbert et al. 2005 Dietary Polyphenols and the prevention of diseases. Critical reviews in food science and nutrition 45:287-306.

Stear et al: BJSM reviews: A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition food and ergogenic aids for health and performance part 3. Br J Sports Med 2009: 43: 890-892

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  • Stefan IJmker

    Interessant. Ben benieuwd of we Henk K. hier een andere mening over heeft.

    http://losseveter.nl/2011/10/27/nery-brenes-loop-44-65-tijdens-pan-amerikaanse-spelen/

    Ik (tijdens congres in Nijverdal): bij dierenonderzoek wel effecten van anti-oxidanten, bij mensen niet, en hoge dosering kan bij mensen het kankerrisico zelfs verhogen.

    Henk:
    off-topic: @Stefan: plaats, tijd en omstandigheden leenden zich vrijdag niet voor een verdere verdieping van dit onderwerp, anders zou ik een groot deel van het publiek kwijt geraakt zij. Samenvattend:
    wat is de definitie antioxidanten, dat zijn er vele tienduizenden! Generaliseren is niet slim.Vel antioxidanten hebben juist nut vanwege hun andere werking dan als antioxidant.
    -antioxidanten zijn principe aan te raden, tenzij er contra-indicaties bestaan 😉
    -epidemiologisch onderzoek in dezen is niet erg betrouwbaar!
    -zelfs als pro-oxidanten hebben ze nut in hormetische zin
    -het “geheim” van de werking zit hem in de samenstelling en de dosering