Een marathon in de hitte? Train je lichaam

Met de huidige hoge temperaturen is het lopen van een lange afstand een extra uitdaging. Je lichaam moet veel moeite doen om je kerntemperatuur niet te veel te laten oplopen. Wanneer de weersvoorspellingen voor je marathon duiden op temperaturen boven de 15 a 20 graden doe je er goed aan wat hittetrainingen op te nemen gedurende minimaal vijf dagen. Je lichaam kan zelfs op die korte termijn nog gewend raken aan de warmte. Zodat je minder last ervaart tijdens de wedstrijd zelf.

Ronald schroer hardlopen in de warmte kd10080115948

Door: Miriam van Reijen

Acclimatie versus acclimatisatie
Er zijn twee manieren waarop je jouw lichaam kan laten wennen aan de hitte: door acclimatie en acclimatisatie. Acclimatie is het aanpassen aan de hitte door kunstmatige middelen, bijvoorbeeld met behulp van een klimaatkamer waarbij de temperatuur ingesteld kan worden. Acclimatisatie vindt plaats wanneer je, door in de (warme) buitentemperatuur te trainen, steeds beter gewend raakt aan de hitte. Voor de meeste atleten is alleen acclimatisatie praktisch haalbaar. Maar met wat extra lagen kleding kun je ook zonder tropische temperaturen acclimatiseren.

Train je lichaam en zweet meer
Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar het effect van trainen in de hitte op je lichaamsfuncties en de prestatie. Wanneer je gedurende een aantal dagen in extra warme omstandigheden traint (of met meer kleren dan nodig) reageert je lichaam eerder op de hitte. In een van de onderzoeken werden 21 fitte jonge mannen gedurende 10 dagen onderworpen aan een hitte acclimatie programma. Voor en na het programma moesten ze een test doen waarbij ze zo lang mogelijk moesten joggen op 60% VO2max bij een temperatuur van 42 graden Celsius. Na afloop van de 10 dagen konden de mannen de inspanning bijna twee keer zo lang volhouden (161 vs 88 minuten) en was hun hartslag, huid- en kerntemperatuur significant lager. Trainen in de hitte werkt volgens een aantal principes. Ten eerste verbetert de doorbloeding van je huidoppervlak. Door veel bloed direct onder de huid te laten stromen probeert je lichaam het bloed (en dus je kerntemperatuur) te koelen. Een tweede mechanisme is het verhogen van je hoeveelheid zweet. Goedgetrainde atleten zagen een toename in zweet van 0.7 naar 1.06 liter per uur. Het zweet bevat overigens wel minder elektrolyten dan voorheen. Zweet dat op je huid verdampt zorgt voor afkoeling. Hoe meer (en eerder) je zweet, hoe makkelijker je lichaam kan afkoelen. Dit is ook de reden dat een hoge luchtvochtigheid voor lopers vaak problemen geeft. Door de hoge luchtvochtigheid kan het zweet amper verdampen en koel je dus weinig af. Door een goede acclimatisatie kun je verwachten dat je kerntemperatuur daalt (0.5-1.5 graad) en je hartslag afneemt (10-20 slagen) bij dezelfde inspanning.

Het optimale hitte-trainingsprotocol
Wanneer je de tijd hebt, lijkt een periode van 5 tot 12 dagen trainen in de hitte ideaal om te zorgen voor gunstige aanpassingen in je lichaam.

Wanneer je de mogelijkheid hebt is trainen in een (kunstmatig) warme omgeving van 30-35 graden ideaal. Het liefst is de training minimaal 60 en maximaal 100 minuten op een lage intensiteit. Langer lijkt geen extra effect te hebben. Het is ook mogelijk korter, maar met een hogere intensiteit te trainen met hetzelfde effect. In dat geval gaat het om 40-60 minuten op de anaerobe drempel, of 20×1 minuut (p=1 min) op hoge intensiteit. Het is wel belangrijk dat je direct na je training voldoende vocht inneemt, ongeveer 1.5x wat je verloren bent tijdens de training. Het NOC*NSF stelt dat het niet elke dag nodig is in de hitte te trainen, als er maar niet meer dan 2 dagen tussen de trainingen zitten. Ook schijnt het niet uit te maken welke vorm van training je doet (fietsen, lopen) aangezien acclimatisatie niet sportspecifiek is. Sommige studies hebben aangetoond dat atleten zelfs 26 dagen na een 5 daagse hittetraining nog baat hebben van de training. Andere onderzoeken gaan uit van maximaal 1 week.

Geen klimaatkamer? Draag extra kleren!
De meeste atleten zullen niet de mogelijkheid hebben te trainen in een klimaatkamer. In dat geval is het een goed idee wat extra lagen kleding te dragen. In een onderzoek werden twee groepen deelnemers met elkaar vergeleken: de ene groep trainde 7 dagen in een warme, vochtige omgeving. De andere groep deed dit in een coole omgeving maar dan met drie bovenlagen, lange broek en muts. Na een week was de acclimatisatie van beiden groepen identiek; ze zagen dezelfde daling in kerntemperatuur en toename in prestatie. Bouw deze training wel rustig op en begin met een enkele laag extra kleding en een geringe omvang. Door elke keer wat tijd en kleding toe te voegen kan je lichaam langzaam wennen aan de extra hitte.

Raceday
Is je belangrijke race al over een paar dagen en heb je geen tijd meer om een hittetraining toe te passen? Er zijn nog een aantal mogelijkheden die je op de dag zelf kunt toepassen:

* Draag lichte, luchtige sportkleding. Kleed je ongeveer 10 graden warmer dan de verwachte temperatuur. Is het warmer dan 10 graden, dan is een korte broek (tight) en t-shirt aan te raden. Draag desnoods een jasje dat je uit kan doen na de eerste coole kilometers.

* Zoek zoveel mogelijk de schaduw op tijdens de wedstrijd, ga als het kan aan de schaduwkant van de weg lopen.

* Drink voldoende (zie eerder artikel Losse Veter) maar niet alleen water; neem ook voldoende elektrolyten tot je in de vorm van sportdrank

* Als je de luxe hebt dat vrienden en/of familie je tijdens het lopen een drankje aangeven; vraag of ze deze koud willen houden. Onderzoek laat zien dat wanneer je drankje 4 in plaats van 19 graden is je er meer van zult drinken, je kerntemperatuur minder oploopt en ben in staat de inspanning langer vol te houden.

* Bij extreem hoge temperaturen (>20 graden) is het aan te raden ijswater te drinken voor de start. Het voorkomt een snelle stijging van je lichaamstemperatuur. Koel ook eventueel je shirt of pet met (ijs)water.

Bronnen:
Factsheets NOC*NSF:
Fact sheet sport science 04 “Presteren in hitte”

Fact sheet sport science 06:
Richtlijnen acclimatisatie aan hitte en luchtvochtigheid

Buono MJ, Numan TR, Claros RM, Brodine SK, Kolkhorst FW. Is active sweating during heat acclimation required for improvements in peripheral sweat gland function? Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009 Oct;297(4):R1082-5

Mündel T1, King J, Collacott E, Jones DA. Drink temperature influences fluid intake and endurance capacity in men during exercise in a hot, dry environment.

Exp Physiol. 2006 Sep;91(5):925-33.

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>