Haal meer uit je krachttraining met goede voeding

In het eerste artikel over krachttraining werd duidelijk dat er aanwijzingen zijn dat krachttraining kan bijdragen aan de loopprestatie. In deel 2 vind je een aantal studies, met details over trainingsschema’s en het effect ervan. Vandaag, in het derde deel van de serie over krachttraining praktische adviezen over optimale voeding rondom krachttraining.

Krachttraining voeding deel 3 Miriam van reijen

Door: Miriam van Reijen

Eiwitbehoefte
De eiwitbehoefte is afhankelijk van hoeveel je sport, je leeftijd en of je wel of geen dierlijke eiwitten eet. Een krachtsporter op leeftijd die geen vlees of vis eet heeft een veel hogere eiwitbehoefte dan iemand die weinig sport en regelmatig vlees eet. Dierlijk eiwit wordt over het algemeen beter opgenomen door je lichaam en op latere leeftijd is eiwit belangrijk voor het tegengaan van atrofie (spierafbraak). Gemiddeld is 0.8 tot 1.7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende. Bij de start van intensieve (kracht)sport, een plantaardig dieet of volwassenen boven de 50-55 jaar is 1,5-2 gram per kg aan te raden. Onderstaande tabel laat de richtlijn zien zoals deze voor sporters wordt aangeraden.

Haal meer uit je krachttraining door voeding

Eiwitbronnen
Nog meer dan tijdens het lopen ontstaan er tijdens intensieve plyometrische en krachttraining kleine spierscheurtjes. Naast koolhydraten voor de gebruikte energie heb je vooral eiwit nodig om deze te herstellen. Eiwitten worden in het lichaam opgebroken in hun bouwstoffen, de aminozuren. Alle twintig aminozuren hebben elkaar nodig om goed te functioneren maar drie van hen zijn vooral belangrijk voor krachtsopbouw. Het gaat om de zogenaamde BCAA’s: leucine, valine en isoleucine.

Om ervoor te zorgen dat je alle aminozuren voldoende binnenkrijgt (9 van de 20 zijn essentieel wat betekent dat je lichaam ze niet zelf aan kan maken) is het verstandig zoveel mogelijk te varieren in eiwitbron. Dus naast melk ook vis, vlees, zuivel, noten, groenten, peulvruchten en volkorenbrood. De drie BCAA’s vind je vooral in dierlijke producten als rood vlees (biefstuk, geen salami’s of rookworsten), melk, zalm en in mindere mate in sojabonen en andere peulvruchten. Een ei is het meest complete eiwit (zowel de dooier als het eiwit) bevatten alle aminozuren die je nodig hebt. Dat je maar twee eieren per week mag eten is bovendien achterhaald. Het cholesterol in eieren heeft weinig invloed op je (slechte) cholesterol. Twee eieren per dag levert geen gezondheidsriciso.

Timing van eiwit
Om optimaal gebruik te maken van de effecten van je (kracht)training is het goed om rondom je training voldoende eiwit en koolhydraten te eten. In het geval van eiwit gaat het om een portie van 20 gram eiwit in combinatie met 30 gram koolhydraten. Dit vind je bijvoorbeeld in twee eieren op twee boterhammen, een portie magere kwark (250 ml) met banaan of 500 ml chocolademelk. Wanneer je een hoog intensieve training (dit geldt ook voor je looptrainingen) hebt is het beter de portie eiwit portie in de twee uur voor je training in te nemen. Tijdens je training ontstaan er beschadigingen in je darmen waardoor het eiwit na je training minder goed wordt opgenomen. Bij minder intensieve trainingen kun je het eiwit ook tijdens of direct na de training innemen. De combinatie van eiwit en koolhydraten zorgt ervoor dat je herstel wordt bevorderd en het heeft een gunstig effect op je insulinerespons. Gedurende de rest van de dag is het beter om kleine porties eiwit in te nemen van ook weer 20 gram. Je lichaam kan het dan beter opnemen dan wanneer je het in een paar groter porties inneemt. De meeste mensen krijgen het merendeel van hun eiwit binnen tijdens het avondeten. Door bij elke maaltijd en tussendoortje ook iets van eiwit te eten voorkom je dat. Net voor het slapen eet je het liefst de laatste portie zodat je lichaam ’s nachts optimaal kan herstellen. Enkele voorbeelden van eiwitbronnen:

100 gram pasta bevat 12.3 gram eiwit
2 volkoren boterhammen bevatten 8 gram eiwit
25 gram kaas bevat 6 gram eiwit
50 gram pinda’s bevatten 13.7 gram eiwit
100 gram hamburger bevat 13.2 gram eiwit
100 gram zalm bevat 28 gram eiwit
100 gram kip bevat 23 gram eiwit
1 (groot) ei bevat 7 gram eiwit
500 ml melk (mager, halfvol of vol) bevat 7,5 gram eiwit
120 gram tofu bevat 10 gram eiwit
300 ml sojamelk bevat 10 gram eiwit
100 gram tonijn uit blik bevat 20 gram eiwit

Te veel eiwit?
Minder dan 2 gram eiwit/kg geeft weinig gevaren voor de gezondheid. Er is echter weinig bekend over het innemen van meer dan 2 gram/kg gedurende lange tijd. Een te hoge inname van eiwit kan ervoor zorgen dat er calcium uit het lichaam wordt onttrokken (via de urine) wat een hoger risico geeft op botontkalking. Een te hoge inname van eiwit kan ook leiden tot een versnelde ontwikkeling van nierfalen. Ten slotte kan een te hoge eiwitinname betekenen dat andere voedingsstoffen minder worden ingenomen zoals koolhydraten en vezels.

Volgende week het laatste deel van deze serie over de periodisering van krachttraining in je loop- en wedstrijdschema.


Bronnen: Hill KM1, Stathis CG, Grinfeld E, Hayes A, McAinch AJ. Co-ingestion of carbohydrate and whey protein isolates enhance PGC-1α mRNA expression: a randomised, single blind, cross over study J Int Soc Sports Nutr. 2013 Feb 12;10(1)

Poortmans JR1, Carpentier A, Pereira-Lancha LO, Lancha A Jr. Protein turnover, amino acid requirements and recommendations for athletes and active populations.

Braz J Med Biol Res. 2012 Oct;45(10):875-90.

Burke and Deakin, Clinical Sports Nutrition, 3rd Edition, McGraw-Hill Australia Pty Ltd, 2006

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>