Krachttraining voor lopers (2): Een aantal onderzoeksresultaten

In het vorige artikel over krachttraining werd duidelijk dat er aanwijzingen zijn dat krachttraining kan bijdragen aan de loopprestatie. In dit artikel vind je een aantal studies, met details over trainingsschema’s en het effect ervan.

Krachtraining AW12_AYAMi_FITNESS_05

Door: Miriam van Reijen

Maximale krachttraining bij getrainde lopers
In een studie (Storen 2008) uit Noorwegen werden 17 goedgetrainde hardlopers (5 km in sub 20 minuten) verdeeld over een interventie- en een controlegroep. De interventiegroep deed naast hun normale looptraining (bestaande uit ongeveer 400 minuten looptraining) 3x per week maximale krachttraining, gedurende 8 weken. De training bestond uit 4 x 4 sets half-squats met gebruik van losse gewichten met een belasting van 4 RM. Steeds wanneer een deelnemer in staat was 5 herhalingen te doen werd er 2.5 kilo gewicht toegevoegd. Na acht weken ging hun maximale RM vooruit met 33,2%, de snelheid van krachtopbouw met 26%, de loopeconomie met 5% en de tijd tot uitputting met 21.3% (een verbetering van 72s) Er was geen verschil in lichaamsgewicht of VO2max. De controlegroep liet geen vooruitgang zien in de gemeten waarden.

Explosieve krachttraining en het effect op een 5 kilometer
Het KIHU-onderzoeksinstituut voor Olympische Sporten (Paavolainen 1999) keek in een kleinschalige studie naar het effect van explosieve krachttraining op 5 kilometer prestaties. In de experimentele groep werd gedurende 9 weken, 32% van hun looptraining vervangen door explosieve krachttraining. In de controlegroep was dit slechts 3%. Gemiddeld trainden de deelnemers 9 uur per week. De explosieve trainingen duurden 15-90 minuten en bestonden uit sprints (20-100m), sprongoefeningen (countermovement, drop jumps, hordesprongen) met en zonder gewicht en knie extensie met lage weerstand en maximale snelheid. In de experimentele groep ging de 5 km van 18.30 minuut naar iets onder de 18. In de controlegroep bleef de 5km gelijk. Ook de loopeconomie werd significant beter bij de explosief getrainde groep. Bovendien, lopers die meer vooruitgang zagen in hun loopeconomie, gingen ook meer vooruit op de 5 km. De auteurs concluderen dan ook dat het prestatiebevorderende effect van de explosieve training met name gezocht moet worden in een verbetering van de loopeconomie. Echter, aangezien de lopers die beter gingen presteren ook een betere maximale anaerobe snelheid lieten zien na de 9 weken trainen wijzen de auteurs er op dat de explosieve training ook zorgt voor gunstige neuromusculaire en maximale kracht aanpassingen.

Kracht -en spiertraining bij goedgetrainde lopers
Een Spaanse studie (Sedano 2013) vergeleek het effect van drie verschillende trainingsvormen bij zeer goedgetrainde lopers (VO2max > 65 ml/kg/min). Een groep deed hun normale looptraining waarbij ook aandacht was voor algemene krachttraining met gebruik van een dynoband (EG). Een groep combineerde hun looptraining met explosieve krachttraining (SG) en een groep combineerde hun looptraining met krachttraining met veel herhalingen en een geringere belasting (max 40% RM- ESG). De lopers werden 12 weken gevolgd waarbij naast de 6 looptrainingen, 2 krachtsessies werden uitgevoerd. Onderstaande figuur laat zien waar de oefeningen uit bestonden. De tabel laat de resultaten zien van de drie groepen na 12 weken. Hoewel de loopeconomie verbeterde voor zowel de SG als de ESG groep was er bij de 3km looptest die alle deelnemers na afloop van de 12 weken deden, alleen vooruitgang waar te nemen bij de SG groep. Voor de andere twee groepen was er geen significante prestatieverbetering.

krachttraining deel 2 tabel 1

Krachttraining deel 2 tabel 2 versei 2

Krachttraining zonder looptraining
Er wordt wel eens gesuggereerd dat het combineren van kracht- en duurtraining de opbouw van kracht in de weg staat.

Het idee bestaat dat wanneer er enkel krachttraining wordt uitgevoerd dit nadelige effecten kan hebben op de loopprestatie. Spiervezels die meer type 2 kenmerken gaan vertonen zijn over het algemeen minder oxidatief en dus minder goed in staat een inspanning lang vol te houden. Wordt krachttraining gecombineerd met looptraining dan wijzen studies erop dat deze nadelige effecten ongedaan worden gemaakt. Er zijn geen aanwijzingen dat de combinatie van beide zorgt voor een afname van VO2max bij goedgetrainde lopers.

In een goed gecontroleerde studie werd krachttraining (2x per week) vergeleken met krachtraining (2x) + duurtraining (2x) om te kijken of er verschil bestond in neuromusculaire aanpassingen. In de onderstaande tabel zie je de resultaten aan het begin, na 7 en na 21 weken.

krachttraining deel 2 tabel 3

De krachttraining in de studie bestond uit de volgende oefeningen: Leg press (tweebenig), knee extension (twee- of eenbenig) + vier of vijf oefeningen voor de andere spieren bench press, lat pull down, sit-ups, leg adduction of leg abduction. Gedurende de eerste 7 weken was de belasting 50-70% van 1 RM (het gewicht dat je maximaal 1 keer kunt uitvoeren) met 10-15 herhalingen in 3-4 sets. In de tweede zeven weken werd dit opgebouwd naar 60-80% met 8-12 herhalingen en 5-6 sets. Een aantal van de aanvullende oefeningen werden explosief uitgevoerd met veel herhalingen en een lichtere belasting (50-60% RM). De duurtraining bestond de eerste 7 weken uit fietsen of wandelen gedurende 30 minuten. De 7 weken erna in totaal 45 minuten (waarvan 15 minuten op of net boven de anaerobe drempel) en de laatste 7 weken werd het opgevoerd tot 60 minuten (training 1) en 90 minuten (training 2).

De auteurs concluderen dat gelijktijdige kracht- en duurtraining resulteert in een net zo grote, significante, toename in maximale kracht en een oppervlakte en doorsnede van de spiervezels als krachttrainingen alleen. Opvallend is dat beide groepen evenveel (21%) vooruit gingen in maximale isometrische leg extension en de toename in spieroppervlakte even groot was. Het enige verschil tussen beide groepen is dat de groep die alleen krachttraining doet sneller kracht kon leveren en dat de duurtraining groep ook een significante vooruitgang zag in VO2max (18%). Niet alleen laat de studie zien dat de combinatie van kracht- en duurtraining de effecten van beide trainingen niet in de weg staat. Het toont ook aan dat met slechts twee trainingen per week duur- en kracht aanzienlijk kan worden opgebouwd.

Volgende week op Losse veter het laatste deel van deze serie over krachttraining met aandacht voor voeding rondom krachttraining en periodisering in je trainingsschema.

Bronnen:
Yamamoto et al. 2008. Effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review. J Strength Cond Res. 22: 6: 2036-2044

Jung. AP. 2003. The impact of resistance training on distance running performance. Sports med 33:7: 539-562

Hakkinen K et al. 2003. Neuromuscular adaptations during concurrent strenght and endurance training versus strength training. Eur J Appl Physiol 89:42-52

Storen O et al. 2008. Maximal strenght training improves running economy in distance runners. MEd Sci Sports Exerc. 40:6:1087-1092

Paavolainen et al 1999. Explosive-strenght training improves 5km running time by improving running economy and musle power. J Appl Physiol 86:5:1527-1533

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  • Stel je wilt op grond van dit artikel kracht en duurtraining in je training opnemen. Het lijkt er nu steeds op dat het aparte componenten zijn. Squats doe je niet tijdens het lopen. Is de krachttraining niet te integreren in je looptraining. WIe was ook alweer die beroemde Finse 5 en 10 km loper die zijn schoen verzwaarde met gewichtjes ? En kennelijk was hij zijn tijd ver vooruit getuige bovenstaande bevindingen !

  • Interessante bijdrage. Bij krachttraining denk ik niet aan een roeiergometer, zoals op de afbeelding, maar vrije gewichten zoals ook in het eerste onderzoek beschreven. Krachttraining moet specifiek zijn. Dus geen kracht in, op of aan apparaten. Wel intensieve kracht met vrije gewichten (in de gehele beweegketen). Hiermee bereiken hardlopers de diepergelegen spieren rondom de gewrichten en tegen de ruggengraat aan. Deze spieren zorgen voor de stabiliteit van het lichaam. Bij een sport als hardlopen, waarbij de balans voortdurend verstoord wordt, zijn sterke rompspieren en een goede coördinatie voorwaarden voor gecontroleerd en krachtig bewegen. Flinke weerstand draagt vooral bij aan een betere coördinatie. Overigens staat in Sportgericht nr 3 2015 een interessant artikel over de relatie tussen kracht- en duurtraining. Een conclusie: kracht is van positieve invloed op duurprestaties, duurtraining is van negatieve invloed op explosieve sporten. Lees ook het boek van Frans Bosch ‘Krachttraining en coördinatie, een integratieve benadering’, 2010 uitgevers. Daarin haalt hij onder meer de mythe onderuit dat het opraken van de koolhydratenvoorraad bij marathonlopers de oorzaak is van de moeilijke laatste kilometers: ‘…Deze invloed van oplopende energiekosten bij het overgaan van vooral krachtproductie naar het leveren van meer arbeid is een veel aannemelijker verklaring voor het verschijnsel van de ‘man met de hamer’ op het 30 km punt dan het opraken van energievoorraden.’ Voor trainers een interessant aanknopingspunt lijkt me.