Krachttraining voor hardlopers (1); onmisbaar!

Een van de klassieke trainingsprincipes is specificiteit: je moet datgene trainen waarin je beter wilt worden. Als hardloper betekent het dat je vooral veel zult moeten lopen om je persoonlijke records te verbreken. Echter, naast lopen kunnen ook andere trainingsvormen bijdragen aan een betere prestatie. Krachttraining voor hardlopers is onderwerp van veel studies. Hoewel de intensiteit, vorm en duur van deze vorm van training per studie verschilt lijkt de conclusie duidelijk: van krachttraining kun je harder gaan lopen. Wat volgt in dit artikel en deel twee volgende week is een overzicht van de resultaten, mogelijke effecten van krachttrainen en tips om deze te combineren met je looptraining.

kracht training 2 losse veter

Door: Miriam van Reijen

Het effect van krachttraining
Naast aerobe (loop)training zorgt krachttraining voor tal van aanpassingen in het lichaam. Deze zijn zowel neurologisch (aanpassing van de zenuwen) als musculair (aanpassing van de spieren). Spieren kunnen als gevolg van weerstandstraining meer anaerobe enzymen aanmaken, meer kracht leveren, meer glycogeen aanmaken en spiervezels veranderen van eigenschappen zodat ze van meer langzame type I, meer gaan lijken op snelle, type 2 vezels. Neurologische aanpassing hebben betrekking op de rekrutering (de activatie) van meer motorunits, een betere samenwerking tussen deze units en een snellere opbouw van kracht. Het lijkt logisch dat deze aanpassingen ervoor zorgen dat je sterker wordt in de heuvels en sneller op de korte sprint. Onderzoeken laten echter zien dat ook voor grotere afstanden krachttraining voordeel oplevert.

Loopeconomie, spierkracht en maximale zuurstofopname
Om de conditie en het potentieel van lopers te bepalen wordt vaak de maximale zuurstofopname (VO2max) gemeten. Dit zegt iets over de maximale hoeveelheid zuurstof die per minuut (in liters) door het lichaam kan worden opgenomen. Minstens zo belangrijk is echter de loopeconomie. Dit zegt iets over wat je vervolgens met de opgenomen zuurstof doet. Een economische loper gebruikt minder zuurstof bij een bepaalde intensiteit dan een minder economische loper. De combinatie van een hoge VO2max en een goede loopeconomie is uiteindelijk bepalend voor de prestatie. Zeker bi goedgetrainde lopers, met vergelijkbare VO2max kan een goede loopeconomie het verschil maken. Krachttraining zorgt voor een betere prestatie, grotendeels door het effect op de loopeconomie. De VO2max verandert weinig of niet door krachttraining. Tijdens traditionele krachttraining wordt gemiddeld minder dan 50% van de maximale zuurstofopname aangesproken. Oefeningen voor het onder- of bovenlichaam vragen slechts de zuurstofopname die overeenkomt met wandelen op 6.4 km/uur. Alleen bij voorheen ongetrainde sporters lijkt krachttraining voor een verbetering van de VO2max te kunnen zorgen. Echter, de loopeconomie wordt, ook bij goedgetrainde lopers, wel beïnvloed door krachttraining.

Naast loopeconomie en VO2max lijkt ook specifieke spierkracht belangrijk voor het presteren op hoog niveau. Het gaat om zowel de ontwikkeling van kracht (in het Engels ook wel de rate of force development genoemd) en de anaerobe pieksnelheid, oftewel de hoogste snelheid die je kunt behalen. Deze wordt gemeten met de zogenaamd vMART test; een serie van 20s sprints met 100s herstel tot uitputting. Door krachttraining kan de kracht en coördinatie van de spieren toenemen. Hierdoor functioneert de spier op een lagere, relatieve, intensiteit. Met andere woorden, als een spier eerst 80% van zijn spierkracht moest gebruiken om zich voort te bewegen is dit bij een sterkere spier nog maar 60%. Dit kan er vervolgens ook voor zorgen dat er minder lactaat wordt geproduceerd bij een gegeven inspanning. De lactaatdrempel kan zo, door krachttraining, verbeteren. Dit betekent dat je drempel op een hogere snelheid komt te liggen. In lekentaal: het duurt langer voordat je verzuurt. Het effect op de lactaatdrempel bij getrainde lopers lijkt echter minimaal. Het is vooral de verbetering van loopeconomie en de specifieke spierkracht die zorgt voor een betere prestatie.

Loopeconomie en spierkracht
De verbetering van de loopeconomie heeft vooral te maken met de elastische energie van de spieren. Deze elastische energie kan je vergelijken met een springveer die op de grond stuitert. Een stijve veer (of spieren) heeft een kortere grondcontacttijd en stuitert hoger dan een veer die slapper en minder stug is. Een betere elastische energie zorgt dat je minder energie nodig hebt om vooruit te komen en verbetert daardoor de loopeconomie. Bij toename van de spierkracht is er niet altijd sprake van grotere spiervezels. Een groot deel van krachtsopbouw ontstaat door aanpassingen in het zenuwstelsel. Je lichaam leert, bijvoorbeeld door krachttraining, en het neuromusculaire de spiervezels sneller, gelijktijdiger en efficiënter aan te spannen (bij de landing).

Circuit training AW12_AYAMi_FITNESS_04

Soorten krachttraining
Krachttraining is een overkoepelende naam voor verschillende vormen van training. Elk van deze vormen heeft een specifiek effect op de spieren en de loopprestatie.
1. Circuit training: Bestaande uit een verscheidenheid aan weerstandsoefeningen met een hoge intensiteit en weinig rust (<30s). Zorgt, met name bij ongetrainden, voor een verbetering van de maximale zuurstofopname en tijd tot uitputting. Bij getrainde lopers zijn er geen aanwijzingen voor een verbeterde VO2max of prestatie. 2. Traditionele krachttraining: Bestaande uit oefeningen zoals squats, bench press, lunges zorgt voor een verbetering van de prestatie bij zowel getrainde als ongetrainde lopers met name door een verbetering van de loopeconomie en de specifieke kracht. 3. Plyometrische training: Bestaande uit sprongen met en zonder gewichten. Deze vorm van training lijkt het meest effectief voor het verbeteren van de loopeconomie, spierkracht en de loopprestatie. Onderstaande figuur (Beatie et al 2014) geeft een mooi overzicht van de effecten van duur- en krachttraining op de prestatie. LSD staat voor long slow distance training. krachttraining miriam van reijen

Volgende week op Losseveter een overzicht van studies naar krachttraining en het effect op de prestatie met voorbeelden van trainingsschema’s die gebruikt werden.

Bronnen:
Beatie K et al 2014 The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports med. Online 15/02/2014

Jung. AP. 2003. The impact of resistance training on distance running performance. Sports med 33:7: 539-562

Yamamoto et al. 2008. Effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review. J Strength Cond Res. 22: 6: 2036-2044

Hakkinen K et al. 2003. Neuromuscular adaptations during concurrent strenght and endurance training versus strength training. Eur J Appl Physiol 89:42-52

Storen O et al. 2008. Maximal strenght training improves running economy in distance runners. MEd Sci Sports Exerc. 40:6:1087-1092

Paavolainen et al 1999. Explosive-strenght training improves 5km running time by improving running economy and musle power. J Appl Physiol 86:5:1527-1533

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  • Missing link
    Krachttraining is voor veel lopers dé missing link in hun trainingsprogramma. Het ontbreekt veel trainers aan kennis hierover. De Atletiekunie leidt looptrainers ook niet op in kracht. Verder dan zogenaamde rompstabiliteitsoefeningen (lees rompbalansoefeningen) en wat circuittraining komt men niet. Trainers van recreanten reageren vaak op echte krachtoefeningen met de opmerking: ‘dat is meer iets voor professionele atleten’. Niet wetende dat juist die recreant elk jaar een procent aan spierkracht verliest. Looptrainers moeten daarom worden opgeleid in krachttraining. Belangrijk is, zoals is aangegeven in het artikel, dat de krachtvorm gekozen wordt die een meetbaar effect heeft. Hardlooptrainers (en hardlopers) hebben de neiging van krachttraining duursport te maken en dat is juist niet goed: een uur lekker met de gewichten stoeien is geen krachttraining. Vandaar dat ook de foto bij het gerelateerde artikel onder dit bericht: ‘hardlopers hebben baat bij zware krachttraining’, een slechte keuze is, die de kop niet ondersteunt.
    Voorwaarden: krachttraining voor hardlopers moet uitgevoerd worden met vrije gewichten: niet in, op of aan een apparaat. Zorg dat de lopers staan (en niet zitten). Kies voor gewichten met een grote weerstand: Zo verbeter je de kracht en coördinatie.
    Kies voor korte, intensieve sessies
    Krachttraining heeft ook gevolgen voor het loopprogramma: kracht en duurlopen maakt je weliswaar fitter maar heeft niet de gewenste transfer naar het lopen. Hoger intensieve trainingen en sprinttrainingen doen dat wel. Daarmee pak je functie.
    Of je nu recreant bent of wedstrijdloper: krachttraining dient onderdeel te zijn van je wekelijks trainingsprogramma. Kies voor krachtsessies en loopsessies en combineer een looptraining niet met zogenaamde kracht. Bij de looptraining gaat het om het mobiliseren van gewrichten en activeren van energieleverende systemen.
    ps. Gisteren sprak Dolf Jansen in DWDD over de marathon binnen 2uur. In zo’n programma wordt Dolf als een deskundige gezien en komt het antwoord op de vraag geen millimeter dichterbij. In het NIKE-project moet Kipchoge in mei de eerste atleet zijn die de magische grens doorbreekt. Betere materialen, ideale omstandigheden, daar moet de oplossing zitten…. Geen woord over betere trainingsprogramma’s waarin nu eens minder kilometers worden getraind in ruil voor kracht. De oplossing zit dus in de loper zelf en niet in zijn omgeving. Marathonlopers moeten dus twee keer per week intensief krachttrainen en hoger kwalitatief hardlopen. Hardlooptrainers en hardlopers geloven nog veel te veel in kilometers maken en zorgen voor een volle koolhydratentank en kijken volstrekt onvoldoende naar ‘de bandenspanning’ en de ‘schokdemping’, Begrijpelijk omdat hun opleiding en omgeving allerlei aannames in stand houden. Jammer omdat ze niet in staat zijn deze aannames los te laten en in te ruilen voor (natuurkundige) principes.

  • @Sjaak,
    Mijn betoog is gebaseerd op trainingsprincipes. Ik heb alle trainersopleidingen doorlopen en bleef steeds met onbevredigende antwoorden achter. In de trainer coach B werd zelfs gesteld dat een hardloper niks in een krachthonk te zoeken had. Trainers denken dat hardlopers zwaar worden van kracht of dat hun motoriek negatief beïnvloed wordt. Allemaal onjuiste aannames die verdoezelen dat deze trainers geen sjoege hebben van kracht(training).
    Ik heb mij verder ontwikkeld door veel te lezen en deskundigen te spreken (buiten de atletiek). Bovendien heb ik zelf veranderingen in mijn leefstijl en trainingsaanpak ondergaan. Ook begeleid ik een aantal atleten volgens de principes 1. ‘van binnen naar buiten’, 2. ‘van voorwaarde naar functie’,3. ‘van warming-up naar activatie’.
    Voortdurend aannames tegen het licht houden en op zoek gaan naar principes dat is de taak van de trainer. Maar, zoals zo vaak, praten trainers elkaar het liefst na en creëren ze een ons kent ons sfeer. Ze proberen elkaar te overtreffen in de trainingsbelasting (de een kiest voor kilometers, de ander voor kwaliteit of voor beiden). Nooit hoor je een trainer vertellen dat de basis voor goede hardloopprestaties in het krachthonk ligt: ze zijn er onbekend mee en geloven er niet in.
    De oorzaak voor gebeurtenissen (attribueren) wordt door trainers en atleten vaak extern gelegd. Ter verduidelijking, wanneer ik een trainer over blessures van een atleet hoor zeggen: ‘dan vraag ik mij af waarom ons dat nu weer moet overkomen’, wordt er niet goed geattribueerd. De oorzaak wordt extern gelegd, terwijl er bij een blessure altijd sprake is van een disbalans tussen belasting en belastbaarheid (en dus een verkeerde trainingsaanpak). Er wordt veel te weinig ingezet op het vergroten van de belastbaarheid en veel te veel op het functievragen. Ik ken ook trainers die junioren kapot trainen en bij het uitblijven van progressie zeggen dat ze zware botten hebben: complete onzin natuurlijk, de atleet is verkeerd belast.

  • @Marc
    Er is een filmpje dat in elk geval mijn verhaal van activering ondersteunt: https://www.youtube.com/watch?v=FSaTZBxHfvI&t=24s
    Het mooie hiervan is dat het ook op de atletiekbaan wordt uitgevoerd. Het duurt 10′ en vraagt slechts een twintig meter. Volgens mij is het goed uit te voeren, mits je de accenten aan de atleten goed uitlegt. Het gaat dus steeds om de eindstand van gewrichten en het activeren van de diepergelegen spieren. vooral de spieren in de core en tegen de ruggengraat aan.

    Daarnaast geef ik kettlebellinstructies: daar vind je ook veel filmpjes van maar vaak zijn deze van stoere Amerikanen of andere selfmade mensen. Er zitten ook filmpjes tussen die de toets der kritiek kunnen doorstaan. Alleen bij het gebruik van de kettlebell moet je als trainer echt weten wat je doet en vertelt. Zeker aan hardlopers. Dus ik ben hierbij erg voorzichtig met praatje, plaatje daadje. Sowieso houd ik meer van instrueren, demonstreren en adstrueren.

    • Bijzonder. Dit lijkt me toch niet direct krachttraining. Zoals ook bij het filmpje staat is dit dynamisch rekken, wel met een stukje balans er bij. Maar onder krachttraining versta ik toch wel wat anders. Niet dat dit verkeerd is trouwens, deze oefeningen doe ik ook regelmatig bij de trainingen.