Verantwoord snacken: Gezonder en slanker met een handje per dag

Eén handje bevat ruim 150 calorieën en 15 gram vet. Dat betekent dat ruim 80% van de energie uit vet komt. Toch wordt dit product geassocieerd met gewichtsafname, een lager risico op diabetes type 2 en zelfs een aanzienlijk lagere sterftekans. Waar hebben we het over? Noten!

noten gezond sportvoeding 2

Door: Miriam van Reijen

Een langer leven
Het bewijs dat noten bijdragen aan een gezonde levensstijl is ondertussen herhaaldelijk aangetoond in grootschalige wetenschappelijke studies. Het meest overtuigende bewijs komt van de zogenaamde Nurses’ Health Study en de vervolgstudie Health Professionals Follow-up. Hierbij worden in totaal 119,000 mannen en vrouwen sinds 1976 gevolgd en wordt er gekeken naar hun dieet in verhouding met de voorkomen van ziekten en de oorzaak van overlijden. In de afgelopen tien jaar stierven 27,429 participanten. Uit deze studie bleek dat hoe vaker noten op het menu stonden, hoe lager het risico om te overlijden aan kanker, hartfalen en ademhalingsproblemen. Wie 7 keer per week of meer noten consumeerde had een 20% lager risico om tussen 1980 en 2010 te overlijden. Wie minder dan 1 keer per week noten at, had nog steeds een 11% lager risico dan personen die nooit noten aten.

Slanker met noten
In een andere studie (onder bijna 9000 volwassenen) bleek dat het vet in noten het risico op gewichtstoename vermindert. In een studie waarbij deelnemers ruim twee jaar werden gevolgd bleek dat consumenten die regelmatig noten eten, kwamen minder in gewicht bij dan personen die geen noten aten. Ook hadden ze een 43% lager risico om overgewicht te krijgen of obees te worden. Volgens de onderzoekers kan dit verklaard worden door drie redenen: Noten vervangen andere calorierijke, minder gezonde producten als chips, koekjes en chocoladerepen. De vezels, eiwit en het vet in noten zorgen ervoor dat je langer vol zit. En zo minder geneigd bent te snacken. De vetten uit noten zouden bovendien minder goed worden opgenomen dan energie uit snacks met veel koolhydraten. Zo bleek uit een eerdere studie dat een groot deel van de energie uit amandelen niet omgezet wordt in bruikbare energie. Ten derde bestaat er het vermoeden dat mensen die noten eten ook op andere vlakken beter scoren: ze bewegen meer en de rest van hun voeding bestaat uit gezondere producten.

In de Nurses Health study werd dit verband duidelijk zoals je ziet in onderstaande tabel. Noteneters waren lichter, bewogen meer, rookten minder en aten meer fruit en groenten. Wel opvallend; ze dronken ook aanzienlijk meer alcohol. Echter, ook rekening houdend met deze mogelijke verstorende variabelen, bleef de relatie tussen noten en de gezondheid overeind.

Tabel Noten Miriam van Reijen Losse Veter sportvoeding

Hoe en wat noten?
De noten die de deelnemers in de studie aten beperkten zich niet tot een soort. Alle soorten boom en pindanoten bleken effectief: pistachenoten, amandelen, paranoten, cashewnoten, hazelnoten, macadamia, pecannoten, pijnboompitten, pinda’s (eigenlijk geen noten) en walnoten. Een handje noten (25 gram) bevat behalve 15 gram (mono-onverzadigd en omega-3) vet ook zo’n 5 gram eiwit, 2 gram koolhydraten en 2 gram vezels. Daarnaast bevatten noten ook veel plantsterolen (die het slechte cholesterol kunnen verlagen), vitamine E, reserveratrol (twee anti-oxidanten) en mineralen als foliumzuur, selenium, koper en magnesium.

Bronnen:
Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):107-16. Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort: The SUN study. Bes-Rastrollo M, Sabaté J, Gómez-Gracia E, Alonso A, Martínez JA, Martínez-González MA.

N Engl J Med 2013;369:2001-11. Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. Ying Boa et al.

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>