Anton Engels over het belang van Core-Stability [Update: met foto’s van oefeningen]

antonportret.JPG

Aan het begin van dit jaar publiceerden we een aantal artikelen van de hand van Anton Engels. Daar werd ingegaan op de voor lopers essentiele en meest kwetsbare lichaamsonderdelen. Anton beschrijft hoe we preventief te werk kunnen gaan om blessures te voorkomen. Onderstaand artikel gaat over core-stability, waarvan Anton Engels het was die dit begrip in Nederland heeft geintroduceerd en atleten gewezen heeft op het belang van deze oefeningen. Engels heeft een eigen praktijk en is ook looptrainer. Vandaag een update van dit artikel met een serie foto’s van oefeningen die Anton op zijn eigen site heeft gezet.

Core-Stability
(coordinatietraining)

Krachttraining is in de huidige tijd een algemeen geaccepteerd onderdeel van de training. Dit geldt m.n. voor Europa en Amerika. Het is dan ook niet verbazingwekkend, dat er veel meningen bestaan over het hoe en waarom men dit moet uitvoeren. Het wetenschappelijk onderzoek is echter nog niet op een hoog niveau. De goede core stability bestaat uit een zo functioneel mogelijk basisprogramma, aangepast aan de behoefte van de specifieke persoon. (Geindividualiseerd)

Stabiliteitstraining
Eigenlijk is het woord krachttraining voor core stability niet het juiste. Ik spreek veel liever over stabiliteitstraining of coordinatietraining. Praat je over krachttraining, dan heb je het over versterken van bepaalde spiergroepen. Het is zinvol als de muskulatuur bij aanvang van de corestability een goede basiskracht bezit.

Functioneel oefenen
De core stability is gebaseerd op functionaliteit. Er zijn ondertussen genoeg onderzoeken bekend, dat een leg-extension een persoon niet hoger laat springen of een butterfly een werper niet verder laat werpen. Mevr. Klein-Vogelbach (grondlegster van de ‘funktionele Bewegungslehre’) zei reeds: ‘Als je beter wilt leren lopen, moet je lopen oefenen’. Ook in de neurologie (bv. na hersenbloedingen) verschuift de oefentherapie steeds meer naar functioneel oefenen. Dr. Ingen-Schenau beschreef reeds voor jaren het fenomeen van functioneel oefenen.

Rompstabiliteit
De core stability gaat uit van een stabiele romp. Dat is de basis van waaruit gewerkt wordt. Voijta zei dit al: ‘Erst Statzmotorik, dann Zielmotorik’. Voijta is de grondlegger van een behandelingsmethode voor zuigelingen. Dit betekent: eerst zitten, dan pakken, eerst stabiel staan, dan lopen. Zo zijn er vele voorbeelden te noemen over hoe belangrijk de rompstabiliteit is:
1.Probeer een kind (geldt ook soms voor volwassenen) zittend op een bal te laten schrijven. Dit is zeer moeilijk als de romp niet stabiel is.
2. Bij het uitvoeren van een golfslag is het van wezenlijk belang dat de schouder, elleboog en hand stabiel zijn, anders lukt nooit een goede slag. Bij beginners laat men dan ook de ellebogen tegenelkaar drukken zodat men een extra passief punctum fixum (= stabiliteit) creeert
3. Elke violist staat zeer rechtop en doet veel rompstabiliteitsoefeningen. Zou deze niet stabiel in de romp zijn, zou deze nooit de kleine hoog-coordinatieve bewegingen met de vingers kunnen maken. Er zou dan te veel energie voor de rompstabiliteit verloren gaan. Daarom hamert de violistleraar ook zo op de houding.
4. Zonder goede stabiliteit in de heup (bijv. bij artrose) kan men niet goed lopen.

dsc01616.JPG

‘Ziel’motoriek
Dit betekent dat men als basis een goede FUNCTIONELE rompstabilteit moeten hebben.
Als de rompstabiliteit goed (getraind) is, kost het niet veel energie om deze te waarborgen en kan zijn energie stoppen in de ‘ziel’motoriek: bv. de houding, het lopen, het gooien of het passen van een bal. Zo kan men gecoordineerdere en effektievere bewegingen doorvoeren en daardoor meer energie voor zijn ‘ ziel’motoriek gebruiken en klachten voorkomen.

3-dimensionale training
Sit-ups, backextensions en leg-extensions zijn voorwaardescheppend, maar niet functioneel. Ik wil hier kort de allom befaamde sit-up als voorbeeld bespreken. Degene die een sit-up maakt komt in flexie in de komplete wervelkolom. Er wordt enkel gebruik gemaakt van de verkorte buikspieren. Deze kromming komt niet voor in een goede houding.

Zinvoller lijkt om een houding te zoeken die meer overeenkomt met de praktijk; o.a. gebruikmakend van apparatuur waar een 3-dimensionale training doorgevoerd kan worden: pullies, theraband, vrije gewichten en met name balance-bords. Met behulp van de balance-bords kun je in iedere functionele houding je dieptegevoel (= voorwaarde voor goede coordinatie , houding) in combinatie met verbetering van je kracht trainen Men moet zichzelf leren te stabiliseren in een functionele houding.
Dankzij deze vorm van training leert de deelnemer waarvoor zijn muskulatuur dient.

Kracht en coordinatie
Dankzij de corestabilitytraining zal de sporter meer functionele kracht en een betere coordinatie (houding) krijgen.
Hierdoor zullen klachten/blessures behandeld, voorkomen worden en de prestaties verbeteren.

Bekijk hier de serie foto’s van de Core-Stability oefeningen

Tekst: Anton Engels

Voor meer info:
Fysiotherapie & Training
Abeelseweg 27
4335 JW Middelburg
T 0118 616161
M 0610917834
E praktijkengels@zeelandnet.nl

Beantwoord

Het is toegestaan de volgende HTML tags en attributes te gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  • Is dit een moderne term voor circuit training? En zo niet, waar kan ik meer informatie over deze oefeningen vinden.

    Met vriendelijke groet,
    Nancy

  • Even de knuppel in het core stability hoenderhok…

    “De core stability is gebaseerd op functionaliteit. Er zijn ondertussen genoeg onderzoeken bekend, dat een leg-extension een persoon niet hoger laat springen of een butterfly een werper niet verder laat werpen.”

    Ehm, hoe functioneel is het om in voorligsteun 1 been op te tillen? Er zijn in tal van onderzoeken die een positief verband leggen tussen kracht en sprint, spring en werpprestatie. Er zijn GEEN onderzoeken die een positief verband laten zien tussen core stabilityoefeningen en prestatie.

    Mijn visie: ook core stability is net als krachttraining voorwaarde scheppend maar verre van functioneel en specifiek. De onbalans die wordt aangebracht lijkt in de verste verte niet op onbalans tijdens bijvoorbeeld hordenlopen. Je kunt beter de kracht van de romp trainen met buikspieroefeningen en stiff leg deadlifts en hordestappen doen met een medicinebal boven het hoofd. Dat is dan nog enigszins specifiek, in ieder geval met de benen op de grond…

  • Anton Engels

    Beste Daniël,

    bedankt voor je reactie. Je hebt helemaal gelijk. Er zijn inderdaad geen onderzoeken die verbeterde prestatie laten zien agv stabiliteitstraining, ook geen onderzoeken die laten zien dat de blessureincidentie verminderd. Eén onderzoek uit Zweden laat zien dat er geen relatie zou zijn. Hierbij zijn wel voorwaardelijke oefeningen vergeten. Is ook erg moeilijk te onderzoeken.
    Inderdaad zijn grote aspecten van corestability of krachttraining niet direct functioneel maar voorwaardescheppend. Vandaar dat ik een indeling hanteer van voorwaardelijkheid en specifiek. Met de functionaliteit bedoel ik dat ik uitgangshoudingen probeer te vinden waarbij de musculatuur zodicht mogelijk bij zijn gevraagde functie werkt. Echter zonder implemetatie naar de specificiteit, die niet ophoudt bij de specifieke oefeningen zoals ik ze beschrijf, heb je er in wezen niets aan. Om omzetting naar de specifieke praktijk ziet er voor een loper anders uit als voor een werper.
    Eigenlijk dat jij met jouw reactie wilt zeggen. Wel erbij opgemerkt dat de specifieke oefeningen kunnen echter alleen maar goed uitgevoerd worden wanneer de voorwaarden beheerst worden.

  • gerard lenting

    functionele stabiliteit van de romp en het bekken komen alleen voor dynamische situaties in de vrije ruimte. op de getoonde huisvlijt van familie engels is hier niets van te zien. het is gewoon een rijtje oefeningen waar als doel: core stability is geplakt. (had ook spier bewustzijn of back & front training kunnen zijn)
    core stability is in wezen een verzamelterm geworden en schiet daardoor meestal het doel voorbij.
    leuk als je tijd over hebt of het erbij wilt doen op een ‘rust’dag maar je gaat er niet harder van lopen, beter springen of wat dan ook.
    Er is tot op heden nog geen enkele wetenschappelijke publicatie verschenen die (positieve) effecten aan toont op de sportprestatie (dus ook niet met wobble boards, swiss ball of foam rollers).

  • In kracht- en stabiliteitstraining heb je de opbouw van algemene naar veelzijdig doelgerichte naar specifieke oefeningen.
    Welke corestability of krachtoefening dan ook, voor iedere bezigheid (sport of beroep), misschien is gewichtheffen een uitzondering, het blijft een algemene bezigheid. Hoe functioneel de oefening dan ook is.
    In dat opzicht is een gesloten keten oefening (bv squat) een functionelere oefening voor een loper dan een open keten oefening (bv leg extension).
    Voor de core stability is een standing barbell rotation een functionelere oefening voor een loper dan een zit oefening op een bal.

    Aangaande de buikspieroefeningen; voor de houding voldoen de core oefeningen goed om de buikspieren in keten te laten werken voor een betere stabiliteit. Echter de visie over het trainen van de buikspieren is niet volledig. Er zijn wel degelijk buikspierKRACHToefeningen die full range of motion (FROM) werken en dus geenszins alleen in de flexie uitgevoerd worden. Van “verkorte” spieren is helemaal geen sprake.
    Een voorbeeld van een FROM buikoefening; de Banaan, de leg raise (zowel hangend all liggend), met gravity boots kun je ook perfect FROM buikspieren trainen, in alle gevallen flexie-extensie als 3D bewegingen. Alle oefeningen zijn perfect trainbaar in krachtuithoudingsvermogen, hypertrofie, Fmax, Fsnel, Fexpl en plyometrie. Dat lukt met de meeste core stability oefeningen niet! Over sportspecifiek gesproken…

    Mijns inziens maken veel mensen de vergissing de termen functioneel, algemeen/veelzijdig doelgericht en specifiek trainen door elkaar te gebruiken.

  • Anton Engels

    Beste Gerard,

    goed dat je het rijtje oefeningen bekeken hebt. Ik weet niet of je ze allemaal bekeken hebt want bij de specifieke oefeningen is wel degelijk beweging te zien.
    Verder denk ik dat juist het isometrisch trainen van de zgn. lokale stabilisatoren belangrijk is, ter verhoging van de spierstrakheid en zo de reactiesnelheid bij de dynamiek te verbeteren.
    Om niet in herhaling te vallen verwijs is nog even naar de reactie op Daniël wat betreft voorwaardelijkheid en specificiteit.
    Ook jij hebt gelijk dat de wetenschap nog geen positieve resultaten heeft laten zien voor de core-stability of krachttraining, maar is dit alleen voor dit item het geval?

  • de relatie tussen loopscholing / rekken en strekken en sneller hardlopen of minder snel geblesseerd worden is mijn inziens ook nooit gelegd. Misschien eens tijd om dit met een grote groep te gaan testen. Groep A en groep B die een jaar wel of geen loopscholing doen of wel of geen stability oefeningen en voor de rest eenzelfde looptrainingsprogramma, dat zijn volgens mij zeer nuttige onderzoeken waar je dergelijke oefenvormen kan testen op hun functionaliteit…
    Feit blijft wel dat spierversterkende oefenvormen zoals bovenstaande bijdragen aan de algehele sterkte van het lichaam, wat mijn inziens een zeer belangrijke ondersteuning vormt voor de looptrainingen zelf zowel qua kracht, techniek als blessurepreventie…

    gr Rob

  • Beste allemaal,

    Wat een aantal mensen volgens mij niet begrijpen is dat er verschillende soorten spieren zijn. Namelijk stabilizers en mobilizers. Alle alternatieve oefeningen die genoemd worden zijn zeer geschikt om de kracht van mobilizers te vergroten. Met core-stability training vergroot je echter de kracht van de local stabilizer, zoals dhr Engels ook al aan geeft. Die spieren train je niet door middel van buikspier oefeningen en squats, dat zijn zeer geschikte oefeningen voor mobilizers. Dat core-stability wel degelijk van belang is heb ik aan den lijve ondervonden. Ik ben namelijk niet goed in staat mijn abdominus transversus aan te spannen waardoor mijn gluteus maximus overuren draait tijdens het lopen. Met als gevolg een bil blessure omdat ik mijn bekken niet kan stabiliseren tijdens het lopen. Ik deed squats en diverse buikspier oefeningen, desondanks kreeg ik deze blessure. Stabiliserende spieren train je door ze isometrisch aan te spannen met vrij saaie, maar zeker wel effectieve oefeningen. Uiteraard is het van belang om de transfer naar functioneel te maken, wat je volgens mij al doet door tijdens het gewone trainen een constante spanning op je transversus te houden, voorwaarde is natuurlijk wel dat je dan weet hoe je die moet aanspannen en daar zit vaak de crux. Wetenschappelijk onderzoek is wel degelijk gedaan met positieve onderzoeks bevindingen. Zie Pubmed voor abstracts van diverse studies.

    Groetjes Kim